Улучшение состава тела и снижение процентного содержания жира в организме, положительные изменения в вашем здоровье и физической форме – все это цели, первым шагом к достижению которых является четкое представление о том, в каком состоянии вы сейчас находитесь и каким хотите стать. Важно определить, что конкретно нужно сделать и от каких привычек нужно избавиться. Но как поставить цель, которая подходит именно вам?
Почему важно сосредоточиться на составе тела, нежели на потере веса
Зачем все усложнять, если можно просто сосредоточиться на том чтобы сбросить пару тройку лишних килограммов, верно? Этот подход неправильный потому, что в отличии от обыкновенных весов, анализ состава тела аппаратом Inbody учитывает изменения как в мышцах, так и в жирах. Благодаря ему вы получаете желаемый внешний вид и ожидаемые результаты в килограммах.
Одна только цель похудеть может привести вас к стройности, но не гарантирует, что вы станете здоровее. Кроме того, падает мотивация к дальнейшим физическим и психологическим нагрузкам по той причине, что бездумно теряя вес, вы рискуете потерять былую выносливость и силу. Сосредоточившись на долгосрочном сжигании жира в пределах установленного вами диапазона, вы сохраняете максимум своего здоровья.
Читайте также: Существует ли идеальный состав тела?
Сравним преимущества и потенциальные недостатки пяти диапазонов процентного содержания жира в организме, чтобы Вам было проще ориентироваться и лучше понять свой текущий состав тела, определив цель, которая подходит именно вам.
1 Ожирение: >25% (мужчины); >32% (женщины)
Внешность. Мужчины и женщины, попадающие в эту категорию процентного содержания жира в организме, страдают ожирением и имеют более округлую форму тела. Избыточный жир будет присутствовать по всему телу – часто на животе, ягодицах и бедрах.
У многих мужчин большая часть жира накапливается в области живота. Между тем, у женщин жировые отложения имеют тенденцию накапливаться на бедрах и ягодицах. Жировые складки в области талии, бока, от умеренной до тяжелой формы проявления целлюлита – чаще встречаются у женщин.
Возможная польза/преимущества для здоровья: Никакой.
Возможные проблемы со здоровьем. Люди с этим диапазоном процентного содержания жира в организме имеют повышенный риск метаболических или сердечно-сосудистых заболеваний. Ожирение – это также причина низкой самооценки и низкой работоспособности.
Цели по составу тела, на которых следует сосредоточиться. Если вы попали в эту категорию, самой эффективной стратегией будет сохранить существующую безжировую массу тела и начать сбрасывать жир. Люди с высоким процентным содержанием жира в организме, как правило, имеют высокий процент существующих мышц, сохранение которых крайне важно, ведь чем больше мышц, тем лучше метаболизм и тем больше сил для борьбы с жиром.
Чтобы начать сжигать жир, ешьте меньше обработанных продуктов и уменьшайте дневное потребление калорий. Можете поэкспериментировать с различными типами диет и регулярными физическими нагрузками.
Исследования показало, что взрослые с ожирением могут быстро улучшить состав своего тела за счет следующего:
- Снижение ежедневного потребления калорий общим количеством 500-1000 калорий.
- Диеты с низким содержанием жира (20-25% калорий) и умеренно высоким содержанием белка (20-25% калорий).
- Аэробные тренировки 3-5 раз в неделю, плюс упражнения с отягощениями 2 дня в неделю.
2 Лишний вес: 20-25% (мужчины); 28-32% (женщины)
Внешность: Не всегда можно определить, по внешнему виду или даже по шкале есть ли у человека лишний вес. По этой причине мы называем «избыточным» именно процент жира в организме, а не вес. Мужчины и женщины этой категории могут иметь не настолько большой лишний вес, как люди страдающие ожирением, но избыточный жир у них все равно будет присутствовать. Состояние, когда человек выглядит слишком толстым имея нормальную или среднюю массу тела называется саркопеническим ожирением.
У мужчин с избыточным весом, а также с избыточным жиром очертание мускулов практически отсутствует, жир распределяется в брюшной области.
Для женщин характерен целлюлит в слабой или умеренной форме, бока и ушки вокруг талии, лишний жир в нижней части тела.
Возможная польза / преимущества для здоровья: Никакой.
Возможные проблемы со здоровьем. Люди с избыточным весом чаще страдают от определенных заболеваний. Как и у их собратьев с ожирением, возможные проблемы включают низкий уровень энергии, более высокий риск метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний, низкую самооценку из-за внешнего вида и сокращение продолжительности жизни.
Люди с саркопеническим ожирением также особенно уязвимы к проблемам со здоровьем, потому что у них такой же состав тела, как и у людей с избыточным весом, но количество визуальных индикаторов, которые могли бы предупредить их об опасности для здоровья – меньше.
Цели по составу тела, на которых следует сосредоточиться.
Если у вас есть избыточный вес или избыточный жир, рекомендации для вас аналогичны рекомендациям для тех, кто страдает ожирением: работайте над уменьшением жировой массы, сохраняя при этом безжировую массу тела.
По теме: Как определить и оптимизировать процентное содержание жира?
Первый шаг – снизить потребление калорий, изменив свой рацион. Выработка привычки высыпаться и тренироваться также должна быть приоритетом.
Однако, если у вас саркопеническое ожирение, в зависимости от имеющейся у вас мышечной массы, вы можете сначала поработать над набором безжировой массы тела.
Увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (то есть метаболизм), а если еще и при этом вы не добавляете в свой рацион дополнительных калорий, сжигается лишний жир. Усилия, которые вы вкладываете в поднятие тяжестей, могут увеличить ваши общие дневные затраты энергии и калорий.
Исследования показали, что для людей с лишним весом, круговая тренировка является одним из эффективных способов улучшить состав тела, не внося при этом значительных изменений в общую массу тела. Это означает, что рост мышц и потеря жира происходят одновременно.
3 Среднее атлетическое телосложение: 15-20% (мужчины); 23-28% (женщины)
Внешность. Мужчин, относящихся к этой категории процентного содержания жира в организме, часто называют умеренно худыми и подтянутыми. Видны очертания полос мускулов. Женщин этой категории не является ни стройными, ни полноватыми. Если вокруг бедер и ягодиц больше жира, начнут формироваться изгибы. И у мужчин, и у женщин могут быть некоторые мускулистые очертания, но они выглядят более мягко.
Возможная польза / преимущества для здоровья. Люди из этой категории обычно имеют высокий уровень энергии, лучший сон и хорошее общее состояние здоровья. Они отлично выглядят в обтягивающей одежде и не имеют проблем с самооценкой. Проблемы со здоровьем из-за избытка жира в организме менее вероятны.
Возможные проблемы со здоровьем. Несмотря на общее хорошее состояние здоровья, люди со средним процентным содержанием жира в организме легко впадают в плохую физическую форму и привычки к здоровью из-за несоблюдения строгого режима.
Цели по составу тела, на которых следует сосредоточиться. Небольшие изменения в физической форме и привычках питания могут оказаться полезными для здоровья.
Сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества обработанных углеводов и стремитесь к чуть более высокому потреблению белка после тренировок с отягощениями.
Рекомендуем почитать Пять фактов о мышцах и жире, о которых вы не знали
4 Атлетическое спортивное телосложение: 10-15% (мужчины); 18-23% (женщины)
Внешность. Мужчины и женщины, попадающие в эту категорию процентного содержания жира поджарые, мускулистые и в хорошей форме. Жира мало, а мышцы особенно заметны на плечах, руках и прессе, наблюдается васкуляризация. К этой категории могут относиться профессиональные спортсмены, особенно те, кто много лет занимается своим видом спорта, например, баскетболисты и футболисты.
Возможные преимущества. Помимо того, что люди с таким процентным содержанием жира действительно в хорошей форме, они, как правило, обладают отличным общим здоровьем и самочувствием. У них значительно уменьшается тяга к еде благодаря регулярным физическим нагрузкам и строгому соблюдению тщательно подобранной диеты.
Возможные проблемы со здоровьем. Достижение и поддержание процентного содержания жира в организме в этом диапазоне потребует работы и тщательного планирования питания, режима упражнений, который имеет приоритет над другими видами деятельности.
Возможно, вам придется отказаться от некоторых сладостей, алкоголя и частого посещения общественных мероприятий, чтобы избежать недосыпа и употребления нездоровой пищи.
По теме: Секреты пищевой зависимости
Цели по составу тела, на которых следует сосредоточиться. Если процент жира в организме уже вас устраивает, но вы все еще хотите усовершенствовать состав своего тела, возможно, вам стоит нанять тренера по питанию и фитнесу.
5 Телосложение «культуристов»: 3-10% (мужчины); 12-18% (женщины)
Внешность. В эту категорию процентного содержания жира в организме входят бодибилдеры. У мужчин помимо высокого содержания мышечной массы, по всему телу появляются вены. Женщины из-за более высокого процента жира, смотрятся стройно, но при этом они не выглядят крупными.
Возможные преимущества. Внешний вид может быть источником уверенности как для мужчин, так и для женщин. Общее состояние здоровья хорошее, если диета состоит в основном из цельных продуктов и содержит меньшее количество вредной пищи. Повышенный уровень энергии благодаря регулярным упражнениям также является дополнительным преимуществом.
Возможные проблемы со здоровьем. Люди, находящиеся в этом диапазоне процентного содержания жира в организме, должны полностью придерживаться своего режима питания и упражнений. Фактически, конкурентоспособные женщины-бодибилдеры имеют те же пищевые привычки, что и люди с булимией: избегать общественных мероприятий, связанных с ужином вне дома, например. Кроме того, женщины из этой категории могут заметить некоторые проблемы с репродуктивной функцией и фертильностью.
По теме: Как обезвоживание организма влияет на состав нашего тела
По этим причинам бодибилдеры обычно стараются выйти в этот диапазон только во время соревновательного сезона. Из-за огромных усилий, необходимых для поддержания такого состава тела, очень немногие люди поддерживают его круглый год.
Цели по составу тела, над которыми нужно работать. Если вы среди числа людей находящихся на таком уровне телосложения, ваша цель – поддержание. Требуется строгое соблюдение диеты и режима тренировок, и может потребоваться множество компромиссов, например, практически никогда не позволять себе лишнего в своей диете и посвящать большую часть своего свободного времени личному фитнесу. Такой диапазон жировых отложений может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе.
Какой мой предел в достижении идеального состава тела
Итак, есть ли состав тела, к которому следует стремиться?
Если вы не спортсмен или не имеете проблем со здоровьем, рекомендуется следующий здоровый диапазон процента жира в организме:
- Мужчины: от 10 до 20%;
- Женщины: от 18 до 28%;
Кроме того, при постановке цели по составу тела учитывайте следующее:
- Ваш идеальный состав тела зависит от вашего текущего состояния здоровья, а также от вида спорта или тренировок. Представление женщины-марафонца о том, что для нее подходит, сильно отличается от представления мамы-домработницы.
- Люди запрограммированы на разную степень восприятия. То, что кому-то кажется совершенно нормальным, может показаться вам неприемлемым. В исследовании, проведенном среди студентов, было обнаружено, что мужчины по-разному определяют идеальный состав тела. То же самое и с женщинами, чья идеальная форма тела формировалась десятилетиями.
- Количество времени, которое вы готовы посвятить определенному процентному содержанию жира в организме, также может повлиять на то, какую вы ставите цель по составу тела. Это может занять намного больше времени, чем вы думаете. Тематическое исследование показало, что 20-летнему бодибилдеру, например, потребовалось до 6 месяцев, чтобы с 14,8% снизить показатель жира в организме до 4,5%.
- Соблюдение целей по составу тела требует упорства и самодисциплины. Если вы хотите выглядеть все время как бодибилдер, вам придется сосредоточить свою жизнь на этом. Для некоторых это нормально. Для других такие жертвы, необходимые для поддержания такого состава тела, слишком велики.
- Не забывай отдыхать. Качество и продолжительность сна имеют решающее значение. Недостаток сна может снизить уровень голода, снизить выработку гормона роста и способствовать развитию кортизола – гормона, препятствующего росту мышц.