В интернете – тысячи статей с советами по упражнениям или секретами диеты, которые обещают снизить процентное содержание жира в организме за определенное количество времени.
Так сложилось, что сам термин жира несет негативный окрас и является очень противоречивым. В обществе сложился стереотип, что жир – это плохо и от него обязательно нужно избавляться.
Читайте также: Пять фактов о мышцах и жире, о которых вы не знали
Некоторые люди считают, что если их ИМТ находится в хорошем диапазоне, то и не о чем беспокоиться. Телу для функционирования требуется такое процентное содержание жира, которое поможет не только сохранить здоровье, но и рационально использовать энергию.
Что такое жир?
При упоминании о жире всплывает образ «жира, который можно увидеть и пощупать». Можно согласиться с этим утверждением, но лишь частично: ведь на самом деле жир, формально известен как жировая ткань, состоит из более мелких компонентов – типов жировых отложений.
Основные типы жировых отложений:
Незаменимый жир – содержится в органах, костном мозге, нервных клетках и головном мозге и необходим для выживания.
Подкожный жир – расположен прямо под кожей. Это жировая прослойка, о которой думает большинство людей, когда слышат слово «жир», потому что он материален, а значит его можно потрогать руками.
Висцеральный жир – это тип жира вокруг органов в брюшной полости. Специалисты в области здравоохранения признают, что висцеральный жир представляет собой гораздо более опасную угрозу для здоровья, чем подкожный жир, и считается сильным независимым предиктором общей смертности среди мужчин и женщин.
Распределение жира в организме
Жир состоит из множества различных типов жира, каждый из которых выполняет свои функции. Кроме того, распределение жира в организме различается у людей и даже у мужчин и женщин. Характер распределения жира у человека может указывать на предрасположенность к определенным состояниям здоровья.
В целом, измерение соотношения талии и бедер у человека описывает распределение жира в организме как:
Андроидное (в форме яблока) – жировые отложения над талией;
Гиноидное (грушевидной формы) – жировые отложения ниже талии;
Люди с типом жировой ткани в верхней части тела, включая избыток внутрибрюшного жира, имеют значительно повышенный риск диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и некоторых видов рака. В результате учет распределения жира в организме может помочь принять правильные решения о своем здоровье и оценить нужно ли внести некоторые изменения в образ жизни.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процент жира в организме – это соотношение общей массы жира к общей массе тела. Человеческое тело состоит из множества различных типов тканей, например жира, костей и мышц. В то же время большое внимание уделяется тому, какая часть тела состоит из жира, потому что это сильно влияет на внешний вид и функционирование тела.
Диапазон здорового жира в организме для мужчин составляет от 10 до 20 процентов. Рекомендуемый диапазон процентного содержания жира в организме для женщин составляет от 18 до 28 процентов.
На дополнительные запасы жира в организме влияют многие факторы. Конечно, одними из наиболее распространенных, вызывающих увеличение жировых отложений, являются высококалорийные диеты, стресс и малоподвижный образ жизни.
Рост ожирения коррелирует с малоподвижным образом жизни и повышенными условиями комфорта. Очень удобно, когда доставка еды осуществляется прямо к двери, для просмотра фильмов не нужно прилагать много усилий – одно нажатие кнопки и вся библиотека информации – под рукой. Таких примеров наберется много. Имеет смысл присмотреться к своему образу жизни и задать себе несколько важных вопросов. Например, стоит поразмыслить какой диеты лучше придерживаться, сколько и какие упражнения выполнять, как лучше справляться с суетой повседневной жизни и стрессом.
Распространено предположение, что у людей с избыточным весом «медленный» метаболизм в связи с чем их процентное содержание жира в организме быстро увеличивается. Хотя связь между метаболизмом и составом тела действительно существует, более высокий процент содержания жира в организме не всегда вызван медленным метаболизмом. Генетические факторы могут влиять на то, как наше тело накапливает жир, но именно дисбаланс калорий с течением времени часто является причиной увеличения веса тела.
В целом наш метаболизм не замедляется из-за старения или употребления большого количества жирной пищи. Скорее, это во многом связано с двумя факторами, которые усугубляются с возрастом – потерей мышечной массы и склонностью к малоподвижному образу жизни.
Как снизить процент жира в организме?
Так как же бороться с лишним жиром и снизить его процентное содержание в организме? Это одна из тех ловушек, когда не смотря на всеми признанную истину разум все еще хочет верить в утешительную ложь, например, в то, что вес увеличивается по причине медленного метаболизма.
В борьбе с высоким содержанием жира в организме выход один – меньше есть и больше двигаться.
Силовые тренировки / тренировки с отягощениями
Силовые тренировки являются ключевым компонентом здорового сжигания жира, поскольку во время таких упражнений человек двигается с более высокими оборотами. Отметим, что чем больше показатель мышечной массы, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, поэтому добавление силовых тренировок и тренировок с сопротивлением – необходим.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности – это форма упражнений, в которой короткие периоды интенсивных аэробных упражнений сочетаются с менее интенсивным периодом восстановления, и эта схема интенсивных / восстановительных упражнений повторяется на протяжении всей тренировки. Они обычно длятся менее 30 минут.
Дефицит калорий приводит к потере веса
Независимо от типа упражнений, золотое правило похудения – сжигать калории. То есть, другими словами: создание дефицита калорий приводит к метаболизму жиров и, в конечном итоге, к снижению процента жира в организме и улучшению здоровья. Однако меньше есть – не означает голодать и забывать о питании.
Осознанность и внимание к тому что вы едите, а что нет – является ключом к здоровой, сбалансированной потере веса, а упражнения, в свою очередь, предлагают преимущества, которые невозможно устранить с помощью одной только диеты, лучший сон или сжигание висцерального жира, например.
Отслеживание вашего прогресса
Как узнать, что вы на правильном пути к снижению процентного содержание жира в организме?
Изменение массы тела не совсем точное отражение вашего прогресса. Килограмм жира весит столько же, сколько килограмм мышц или воды в вашем теле. Есть более эффективные способы отслеживать ваш прогресс в режиме реального времени.
Анализ состава тела позволяет определить безжировую и жировую массу тела, висцеральный и подкожный жир. Благодаря Инбади Тесту также можно определить уровень базального метаболизма – ключевой показатель в процессе похудения.
Подводя итоги
Дефицит калорий, правильное сбалансированное питание, быстрый метаболизм, режим тренировок – от всего этого может закружиться голова. А если еще учесть роль генетики и окружающей среды в ожирении, задача избавиться от жира может показаться непосильной.
Фактически, большинство людей могут поддерживать здоровый процент жира в организме, однако это далеко не так легко и просто как кажется. Найдите диету и режим упражнений, который поможет вам контролировать уровень и соответствует вашему текущему образу жизни. Важно отметить, что цифры на весах или поверхностный жир, который вы можете ущипнуть – это еще не ориентиры.
Также читайте: Существует ли идеальный состав тела?
Именно тестирование состава тела может точно измерить процентное содержание жировых отложений разного типа в организме. Обладая полной информацией о собственном теле, вам будет легче проложить путь к достижению вашей цели на пути к крепкому здоровью и красоте.