Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, ви, ймовірно, вже наполегливо тренуєтеся і виконуєте силові вправи, щоб кинути виклик своїм м’язам. Але є ще один важливий фактор, який допоможе вам досягти максимальних результатів: ваш раціон. Ось сім поширених помилок у харчуванні, які можуть стати на заваді росту м’язів, і те, що слід робити натомість, щоб отримувати максимальну віддачу від кожного тренування.
1. Недостатня кількість високоякісного білка
Ріст м’язів, також відомий як м’язова гіпертрофія, відбувається, коли ви поєднуєте правильну програму тренувань з опором з достатньою кількістю білка. Після складного тренування з опором білки в м’язових волокнах розпадаються на менші компоненти, які називаються амінокислотами, у відповідь на стрес і пошкодження, яких вони зазнають під час тренування. Цей процес називається розщепленням м’язового білка. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка, ваші м’язові волокна можуть відновлюватися і перебудовуватися завдяки процесу, який називається синтезом м’язового білка.
Отже, якщо ви хочете досягти успіхів, вживання великої кількості білка є ключовим елементом головоломки. Експерти рекомендують вживати 1,3-1,8 грама білка на кілограм вашої ваги щодня, щоб максимізувати м’язову гіпертрофію. Крім того, важливо враховувати тип білка, який ви вживаєте, щоб наблизитися до своїх цілей. Наприклад, багато рослинних джерел білка є неповноцінними, а це означає, що вони не містять усіх амінокислот, необхідних вашому організму для побудови м’язів.
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, дотримуючись рослинної дієти, варто вживати різноманітні джерела білка, такі як горіхи, насіння, цільні зерна та бобові, які допоможуть вам отримати всі амінокислоти, необхідні для досягнення найкращої форми.
2. Ігнорування загального споживання калорій (або споживання занадто мало калорій)
Протеїн – не єдина поживна речовина, яка сприяє росту м’язів. Ви також повинні враховувати загальне споживання калорій.
Калорії – це одиниці енергії, які ви отримуєте з їжею, і вони відіграють важливу роль у підтримці ваги та будові тіла. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, зайва енергія відкладається у вашому організмі у вигляді жиру для подальшого використання. Однак, якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте (іншими словами, якщо у вас дефіцит калорій), ваш організм змушений спалювати накопичений жир для отримання енергії, що може допомогти у втраті ваги. Як наслідок, багато людей вважають, що для досягнення своїх фітнес-цілей дефіцит калорій завжди має бути пріоритетом, але це не обов’язково, якщо ви намагаєтеся наростити м’язову масу.
Насправді, якщо ваша мета – наростити м’язи, вам слід уникати довготривалого дефіциту калорій, оскільки вашому організму потрібна енергія для росту.
У той же час, якщо ваша мета – рекомпозиція тіла (іншими словами, якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення, одночасно нарощуючи м’язи), більш помірний дефіцит калорій буде більш доречним. Якщо ви їсте занадто мало калорій, це може призвести до втрати м’язів на додаток до втрати жиру. Дослідження показують, що дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 калорій на день, якщо ви намагаєтеся зберегти м’язову масу під час схуднення.
3. Навантаження калорійною, але бідною на поживні речовини їжею
Оскільки для нарощування м’язів потрібно так багато енергії та білка, дехто вважає, що найбільш логічним буде просто їсти більше, не звертаючи особливої уваги на вміст поживних речовин у вашому раціоні.
На жаль, вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів і жирів може призвести до небажаних наслідків для складу тіла, таких як збільшення жирової маси, що в кінцевому підсумку призведе до зупинки вашого прогресу. З іншого боку, дослідження показали, що люди, які споживали більше білка, мали тенденцію набирати більше м’язів, ніж жиру, порівняно з іншими, які споживали аналогічний енергетичний надлишок з меншою кількістю білка.
Крім того, їсти занадто багато нездорової їжі просто шкідливо для здоров’я в цілому. Це пов’язано з підвищеним ризиком багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, збільшення обхвату талії, зниження рівня холестерину ЛПВЩ (так званого “хорошого” холестерину) і метаболічний синдром.
Замість того, щоб наїдатися калорійною, але бідною на поживні речовини нездоровою їжею, намагайтеся їсти цільні продукти з високим вмістом білка, які допоможуть вам задовольнити решту ваших дієтичних потреб.
4. Не пити достатньо води
Споживання їжі – не єдиний аспект харчування, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу. Ви також повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість води, особливо перед тренуванням.
Вода допомагає змащувати суглоби, переміщує необхідні поживні речовини по всьому тілу і підтримує температуру тіла, запобігаючи перегріванню. Існують також докази того, що вода може допомогти вам під час тренувань! З іншого боку, зневоднення може негативно вплинути на вашу силу, потужність і витривалість під час тренувань, що в кінцевому підсумку може сповільнити темпи росту м’язів.
Щоб уникнути цього, тримайте пляшку з водою під рукою протягом дня, особливо під час тренувань. Регулярно вживаючи воду протягом дня, щоб забезпечити організм необхідною кількістю вологи, ви зможете вирівняти довгостроковий приріст м’язової маси.
Чоловіки повинні прагнути випивати близько 3,7 літрів на день, а жінки – 2,7 літрів на день, хоча вам слід збільшити цю кількість, якщо ви займаєтеся спортом та/або перебуваєте у спекотній, вологій погоді.
5. Нехтування споживанням вуглеводів
Хоча дієта з високим вмістом простих цукрів не є ідеальною для росту м’язів, це не означає, що вуглеводи взагалі шкідливі. Насправді, вуглеводи можуть виступати важливим джерелом енергії, яка вам знадобиться, коли ви будете викладатись на повну у спортзалі.
Ваш організм зберігає деякі вуглеводи у формі глікогену, який міститься у м’язах і допомагає забезпечити їх енергією, необхідною для виконання високоінтенсивних вправ. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом на витривалість. Вуглеводи можуть поліпшити вашу витривалість під час важких, тривалих вправ, які тривають дві години або більше, оскільки вони можуть захистити запаси глікогену у ваших м’язах.
Вам не обов’язково тренуватися довше, щоб отримати ці переваги – існують також докази того, що вживання невеликої кількості вуглеводів під час тренувань може покращити продуктивність під час коротких та інтенсивних тренувань. Ключовим моментом тут є пошук здорових варіантів вуглеводів, а не простих вуглеводів, оскільки вони максимізують вашу працездатність і приріст. Деякі хороші варіанти включають цільні зерна, крохмалисті овочі, фрукти та бобові.
6. Не звертати уваги на час прийому їжі
Хоча загальне споживання білка протягом дня має найбільше значення, вам також слід звертати увагу на час прийому їжі, якщо ви хочете досягти максимального результату.
Прийом їжі зразу після тренування може прискорити відновлення. Наприклад, дослідження показують, що ваша здатність поповнювати запаси глікогену може знизитися на 50% через дві години після тренування. Існують також докази того, що додавання білка до багатого на вуглеводи післятренувального прийому їжі може поповнити запаси глікогену та зменшити розпад м’язового білка.
Отже, для досягнення оптимальних результатів у нарощуванні м’язової маси намагайтеся з’їсти поживну їжу протягом декількох годин після тренування, щоб допомогти організму відновитися за допомогою потрібних поживних речовин.
7. Занадто велика залежність від харчових добавок
Оскільки нарощування м’язової маси є поширеною ціллю для багатьох людей, існує безліч добавок, які покликані полегшити цей процес. Наприклад, протеїновий порошок виготовляється з концентрованих джерел білка, таких як сироватка або горох, і може забезпечити велику кількість білка всього за одну порцію.
Добавки є корисним інструментом для збільшення загального споживання білка, але все ж таки слід віддавати перевагу цільним продуктам, які повинні становити більшу частину вашого споживання білка.
Вживання цільних продуктів, багатих на білок, може сприяти як зростанню м’язів, так і загальному поліпшенню якості вашого раціону. Вони містять інші необхідні організму поживні речовини, яких може не вистачати в концентрованих протеїнових добавках, таких як коктейлі та батончики. Тому замість того, щоб покладатися виключно на протеїнові коктейлі та снеки, використовуйте їх за призначенням: як добавки, які заповнюють прогалину між вашими дієтичними потребами та продуктами, які ви зазвичай їсте.
Це хороша практика – відстежувати споживання білка і додавати білкові добавки до свого раціону, коли це необхідно, щоб заповнити нестачу білка, який ви не отримуєте лише зі здорової дієти.
Висновок
Коли справа доходить до фітнесу, половина успіху полягає у виборі правильної їжі.
Обираючи нежирні білки, вживаючи високоякісні цільні продукти та урізноманітнюючи джерела поживних речовин, ви дасте своїм м’язам все необхідне паливо, щоб підкорити найважчі тренування і рости, рости, рости, рости.