Від потурання собі та частішого відвідування ресторанів до нехтування звичними тренуваннями, як відомо, важко залишатися у формі під час подорожей. Однак вам не потрібно відмовлятися від своїх цілей тільки тому, що ви в дорозі!
У цій статті ви дізнаєтеся, як дотримуватися здорового харчування та фізичних вправ, навіть якщо ви відвідуєте родину та друзів, перебуваєте у відпустці або живете за кордоном протягом короткого часу.
Назустріч пригодам
Одна з найкращих речей у подорожах – це те, що ви можете побачити частину світу, яку не побачили б у звичайному житті. Отже, один з найкращих способів залишатися активним у дорозі – це вирушати назустріч пригодам!
Під час подорожі знайдіть спосіб вписати у свій графік енергійний огляд визначних пам’яток, щоб залишатися в русі, досліджуючи нову місцевість. Наприклад, піші прогулянки допоможуть поліпшити фігуру, спалюючи калорії та навантажуючи м’язи. Їзда на велосипеді також має переваги для здоров’я, такі як покращення здоров’я серця та серцево-судинної системи.
Інші високоінтенсивні варіанти для збільшення руху під час подорожей включають:
- Серфінг
- Веслування на дошці
- Верхова їзда
- Альпінізм
Відстежуйте свої кроки
Якщо ваші можливості для пригод та/або формальних тренувань обмежені, ви можете зосередитися на тому, скільки ви ходите пішки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість фізичних вправ під час подорожі.
Використовуйте смарт-годинник або крокомір, щоб оцінити, наскільки ви активні, і зрозуміти, коли потрібно збільшити навантаження. Хоча індивідуальні цілі залежать від вашого поточного рівня фізичної підготовки, ви можете почати з 10 000 кроків на день. Це допоможе вам залишатися помірно активними під час подорожі, а в деяких випадках навіть сприятиме схудненню, якщо ви відчуваєте дефіцит калорій.
Скористайтеся зручностями вашого готелю
Якщо у вашому готелі є тренажерний зал або інші можливості для занять фітнесом, скористайтеся ними!
Скористайтеся тренажерним залом готелю для швидкого силового тренування, застрибніть на бігову доріжку для півгодинного кардіотренування або скористайтеся басейном, щоб проплисти кілька кіл. Це особливо корисно, якщо ви подорожуєте у справах і не маєте багато вільного часу, щоб присвятити його пригодам (але все одно хочете продовжувати рухатися).
Найкраща новина: навіть короткі тренування краще, ніж взагалі ніяких. Заняття спортом протягом 10-59 хвилин на тиждень все одно принесуть більше користі вашому здоров’ю, ніж сидячий спосіб життя.
Немає спортзалу в готелі? Займіться у віртуальному!
Якщо у вас немає можливості користуватися тренажерним залом у готелі, не відкидайте можливість тренуватися, не виходячи з готелю чи гостьової кімнати.
Існує безліч варіантів силових вправ, які потребують мінімального обладнання або взагалі не потребують його, що робить їх ідеальними для швидких тренувань під час перебування в готелі.
Якщо ви віддаєте перевагу більш структурованим тренуванням, спробуйте виконати вправи на відео або знайдіть онлайн інструктора з фітнесу, який спеціалізується на тренуваннях без спорядження.
Поверніться у вир подій
Чому б не оглянути визначні пам’ятки з води під час подорожі? Плавання має багато переваг для здоров’я, в тому числі допомагає поліпшити здоров’я серця і склад тіла. Якщо ви відпочиваєте біля водойми, наприклад, на пляжі або озері, подумайте про щоденне плавання, щоб додати освіжаючого кардіонавантаження до вашої подорожі.
Прогуляйтеся на свіжому повітрі
“Активне подорожування”, таке як піші та велосипедні прогулянки, може знизити ризики високого кров’яного тиску, діабету 2 типу та навіть інших ризиків смертності від усіх причин.
Тож замість того, щоб шукати місце в автобусному турі, подумайте про те, щоб оглядати визначні пам’ятки у спосіб, який заохочує більше руху. Приєднуйтесь до пішохідного туру або візьміть напрокат велосипед, щоб відчути нове середовище, підтримуючи при цьому свій пульс у нормі.
Так само шукайте можливості дійти до місця призначення пішки, замість того, щоб їхати на машині або користуватися громадським транспортом. Прогулянки дають унікальну можливість побачити місце, яке ви відвідуєте, в новому світлі, що може допомогти створити більш веселі та захоплюючі спогади про вашу поїздку.
Розтяжка для успіху
Якщо ви перебуваєте в дорозі (наприклад, під час тривалої подорожі або перельоту літаком), сидяче положення може негативно вплинути на вашу фізичну форму та суглоби.
Щоб полегшити навантаження, яке сидяче положення може спричинити на ваше тіло, виділіть час на регулярні перерви для розтяжки. Розтяжка може принести величезну користь вашому тілу і розуму, якщо ви неактивні.
Наприклад, дослідження показали, що для офісних працівників, які, як відомо, сидять протягом тривалого часу, десятихвилинні вправи на розтяжку протягом декількох тижнів призвели до зменшення болю, покращення фізичного функціонування та психічного здоров’я.
Тож, під час подорожей візьміть за правило зупинятися біля машини або вставати з крісла в літаку, щоб зробити розтяжку. Для досягнення найкращих результатів намагайтеся робити розтяжку через регулярні проміжки часу.
Погляньте на меню
Харчування та насолода місцевою кухнею в місці призначення – одна з найприємніших частин подорожі, але їсти щовечора не обов’язково корисно для вашого здоров’я.
Якщо ви хочете дотримуватися свого плану харчування, але все ж таки хочете повечеряти в ресторані під час відпустки, заздалегідь переглянувши меню, ви зможете підготуватися, що зведе до мінімуму імпульсивні рішення, зроблені в останню хвилину.
Деякі загальні рекомендації, про які слід пам’ятати, коли ви їсте в ресторані, включають
- Вибирайте страви, в яких переважають овочі та нежирні білки
- Надавати перевагу багатим на поживні речовини вуглеводам, таким як коричневий рис або кіноа, а не простим вуглеводам, таким як хліб і макарони
Розставити пріоритети в контролі порцій
Здорове харчування – це поміркованість, але порції в ресторанах занадто великі для більшості людей.
Як наслідок, часте відвідування ресторанів під час відпустки може ненавмисно призвести до надмірного споживання їжі, якщо ви не будете уважними.
Замість того, щоб з’їдати всю страву, знайдіть способи дотримуватися більш розумних порцій під час подорожей.
Наприклад, ви можете:
- Попросити взяти їжу з собою на початку трапези, а потім розділити її на кілька порцій
- Замовити закуску або гарнір замість основної страви
- Розділити основну страву з колегою або членом сім’ї.
Робіть це свідомо
Незважаючи на всі поради щодо харчування, відпустка має бути приємною, а це означає, що є певні поблажки, від яких не варто відмовлятися.
Ви точно не повинні відмовлятися від улюблених страв під час подорожі. Натомість, не забудьте включити ці смаколики у свій загальний план харчування.
Виберіть, чим ви хочете побалувати себе, а від чого можна відмовитися, щоб зберегти баланс.
Наприклад, якщо ви подорожуєте на свята і щороку з нетерпінням чекаєте на мамин гарбузовий пиріг, оберіть його як свою велику “розкіш” і відмовтеся від інших варіантів на десертному столі, які здаються вам більш “меховими”.
Це гарантує, що ви зможете спробувати всі ті смаколики, про які мріяли, не порушуючи при цьому загальну схему здорового харчування.
Складайте план харчування, якщо можете
Планування харчування – одна з найкращих стратегій здорового харчування.
Приготування та порціонування їжі заздалегідь дозволяє вам випереджати свій щільний графік і запобігає несподіваним переїданням, що може бути надзвичайно корисним, якщо ви прагнете залишатися у формі.
Якщо це можливо під час подорожей (наприклад, якщо у вашому помешканні маленька кухня, ви їдете у відрядження або перебуваєте за кордоном протягом тривалого періоду часу), спробуйте готувати великі порції та ділити їх на окремі шматки.
Такі заздалегідь приготовані страви не тільки зручні, але й допоможуть вам дотримуватися ваших цілей у харчуванні під час подорожі.
Приєднайтеся до фітнес-групи
Нарешті, приєднання до фітнес-групи під час подорожі – це чудовий спосіб дізнатися більше про місце призначення, залишаючись при цьому активним.
Скористайтеся будь-якими фітнес-класами, які пропонує ваш готель чи курорт, щоб познайомитися з іншими відпочивальниками та потренуватися! Танці в місцевих нічних клубах також можуть підійти для цієї мети.
Або ж, якщо ви збираєтеся залишитися в місті на деякий час і потребуєте певної структури, пошукайте місцевий клуб бігу, їзди на велосипеді або ходьби, щоб приєднатися до нього – так ви зможете завести друзів і залишатися активними під час свого перебування в місті.
Висновок
Відпустка та подорожі мають приносити задоволення, але вам не потрібно відкладати свої цілі щодо здоров’я на задній план, щоб насолоджуватися ними.
Трохи спланувавши, ви зможете дотримуватися своїх планів щодо харчування та фізичних вправ, насолоджуючись усіма можливостями, які пропонує ваша поїздка.