Якщо у вас закрадається підозра, що всі ті тренування для ніг, які ви робите, насправді не допомагають вам досягти такого прогресу, як хотілося б, можливо настав час переглянути свій розпорядок дня.
Хоча існує безліч різноманітних тренувань для ніг, які можуть допомогти вам розвинути силу і м’язи нижньої частини тіла, деякі дослідження показали, що певні вправи особливо корисно включати у тренування в день ніг.
Доведено, що ці вправи краще активують ці м’язи, а також можуть допомогти вам досягти кращого прогресу в досягненні ваших цілей щодо рельєфності тіла.
Примітка: важливо пам’ятати, що нарощування м’язів – так звана м’язова гіпертрофія – залежить не лише від видів тренувань, які ви виконуєте. Ви також повинні використовувати принципи прогресивного перевантаження, тобто поступово збільшувати вагу, з якою ви працюєте, щоб кинути виклик своїм м’язам і сприяти оптимальному зростанню.
Хороша, багата на білок дієта також необхідна, щоб дати м’язам паливо та інструменти, необхідні для відновлення.
З огляду на це, у порівнянні з іншими рухами, науково доведено, що ці вправи дійсно активізують м’язи ніг. Отже, без зайвих сумнівів, ось кілька найефективніших тренувань для ніг, підкріплених науковими доказами!
Найкращі тренування для ніг, підкріплені доказами
Присідання
Якщо одна з ваших цілей – зробити нижню частину тіла сильнішою в цілому, вам обов’язково варто додати присідання до щоденних вправ для ніг.
Тренування з опором загалом можна розділити на дві різні групи: комплексні та ізольовані вправи. Як випливає з назв, комплексні вправи задіюють кілька груп м’язів, тоді як ізольовані вправи націлені на одну групу м’язів за раз.
Ізольовані вправи, такі як розгинання ніг і скручування підколінного сухожилля, націлені на меншу кількість м’язових груп, ніж комплексні вправи, і тому добре включати їх у свою рутину, якщо ви намагаєтеся розвинути певні м’язи.
Однак складні рухи, такі як присідання, цінні тим, що вони активують кілька великих м’язових груп, що робить їх чудовим вибором для розвитку загальної сили та балансу всієї нижньої частини тіла.
Присідання націлені на багато різних груп м’язів, включаючи сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна, литки і навіть прес.
Більше того, існує кілька варіацій присідань, які ви можете включити у свої тренування, і конкретні м’язи, які вони активують, можуть змінюватися залежно від виду присідань, які ви виконуєте.
Наприклад, одне дослідження показало, що під час фази опускання передні присідання, які передбачають утримання ваги перед тілом, біля грудей, активують великий і середній сідничні м’язи більше, ніж інші варіації присідань.
Тим часом, стандартні присідання сумо на спині, а також присідання сумо на спині з зовнішнім обертанням стоп – це варіації присідань, які передбачають більш широку стійку і перенесення ваги на спину.
Те саме дослідження показало, що ці варіації призводять до кращої активації бічних м’язів та довгого привідного м’яза.
На додаток до багатьох м’язів, які вони задіюють, присідання також можуть призвести до покращення загальних спортивних показників, особливо у порівнянні з ізольованими вправами.
Одне дослідження показало, що учасники, які виконували присідання, значно покращили свої показники у стрибках, ніж група, яка виконувала ізольовані вправи на прес для ніг.
Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від присідань, важливо пам’ятати, що ваша форма дуже важлива.
Коли ви опускаєтеся в присідання, ваші стегна повинні бути приблизно паралельні землі, під кутом приблизно 90 градусів до гомілок. Ви повинні сидіти спиною до руху, щоб коліна не витягувалися вперед.
Така форма не тільки безпечніша, але й дослідження показали, що виконання присідань з повною амплітудою руху більш ефективно для розвитку привідних і сідничних м’язів, ніж половинне присідання.
Випади на стегно
Жим стегнами – одна з найкращих вправ, яку можна виконувати, коли йдеться про формування сильних, рельєфних м’язів стегон і сідниць. Як і присідання, махи стегнами – це комплексна вправа, яка націлена на кілька груп м’язів одночасно, від ніг до преса.
Але оскільки під час жиму стегна м’язи сідниць працюють у скороченому положенні, чого не роблять присідання і станова тяга, це робить їх особливо ефективними для побудови сильних і рельєфних м’язів сідниць!
Насправді, одне дослідження виявило докази того, що тяга штанги до стегна активує м’язи-розгиначі стегна, такі як великий сідничний м’яз, більше, ніж інші вправи, такі як присідання.
Ще однією важливою перевагою жиму штанги стегном є те, що він передбачає меншу амплітуду рухів, ніж інші поширені комплексні вправи для ніг, але в той же час він спрямований на дуже сильну групу м’язів.
У багатьох випадках це означає, що ви можете тренуватися з більшою вагою, ніж у присіданнях і становій тязі.
Кроки вперед
Вправа степ-ап зазвичай в тіні інших тренувань для ніг. Але, як виявляється, факти свідчать, що це одне з найкращих тренувань для розвитку сідничних м’язів.
У 2020 році в огляді кількох вправ, які найкраще активують сідничні м’язи, було підкреслено їхню ефективність.
Дослідники порівняли кілька популярних вправ, включаючи різні варіації кроків, станову тягу, присідання, махи стегнами та випади.
Деякі з цих вправ виявилися дуже ефективними для активації великих сідничних м’язів, але степ-ап показав найвищий рівень активації!
Для виконання степ-апу знайдіть стійку піднесену поверхню, наприклад, лаву для важкої атлетики або коробку. Однією ногою ступіть на поверхню, тримаючи спину прямо, а прес напруженим.
Випряміть провідну ногу так, щоб ви стояли на верхній частині лави, потім обережно спускайтеся, використовуючи протилежну ногу, з якої ви робили крок, і опустите провідну ногу на землю. Повторіть з іншого боку.
Щоб по-справжньому потренувати сідниці, тримайте пару важких гантелей під час кроку.
Станова тяга
Як і присідання, станова тяга також є комплексним тренуванням, яке націлене на кілька груп м’язів. Задіюючи сідниці та підколінні сухожилля, а також прес і спину, станова тяга є ефективним тренуванням для всього тіла!
Насправді, порівняння між становою тягою та присіданнями виявило схожий приріст сили нижньої частини тіла між ними. Більше того, станова тяга – це функціональна вправа, а це означає, що її переваги втілюються в реальному житті. Здатність піднімати важку вагу від землі може допомогти вам у різних життєвих ситуаціях, наприклад, при пересуванні меблів або допомозі комусь піднятися з землі після падіння.
Як і у випадку з присіданнями, існує кілька варіацій станової тяги. Наприклад, звичайна станова тяга передбачає підняття ваги з “мертвої точки” на землі з кожним повторенням, тоді як румунська станова тяга підтримує більш постійне навантаження на підколінні сухожилля, вимагаючи, щоб ви не опускали вагу повністю в перервах між повтореннями.
Знову ж таки, варіації станової тяги, які ви виконуєте, можуть змінювати спосіб активації окремих м’язів. Наприклад, для найбільш ефективного тренування звичайна станова тяга може бути кращою за румунську тягу (RDL), оскільки вона краще впливає на більшу кількість м’язів одночасно.
Однак, якщо ви зосереджені на розвитку підколінних сухожиль, румунська станова тяга також є хорошим вибором.
Висновок
Незалежно від того, яких цілей ви прагнете досягти у формуванні тіла, важливим є правильний розпорядок дня для ніг. Не забудьте включити ці потужні вправи для ніг у свої тренування. Вони допоможуть вам побудувати сильніші та більш збалансовані м’язи ніг, досягти ваших фітнес-цілей і збільшити силу, необхідну для всіх ваших життєвих починань.
Щоб дізнатися, скільки у вас м’язової маси в ногах, і відстежити її зростання, може бути корисним тест на визначення складу тіла. Для цього ви можете скористатися 3-D скануванням або тестом на пристрої BIA, який пропонує сегментарний аналіз м’язової маси кожної кінцівки і тулуба.
Не забувайте залишатися послідовними у своїх тренуваннях і не забувайте про важливість прогресивних перевантажень та здорового харчування. І те, і інше допоможе вам отримати максимальну віддачу від цих силових тренувань для розвитку м’язів ніг!