Как обезвоживание организма влияет на состав нашего тела

Вам, наверное, приходилось слышать, что человек может выжить без еды неделями, но  без воды мы можем обойтись лишь несколько дней. Скорее всего, родители приучили вас еще с детства пить не менее восьми чашек воды в день. Вода, как известно, помогает вывести токсины из организма и утолить жажду в жаркий летний день. Но какую роль вода играет в составе тела?

В то время как большинство из нас в основном озабочены общей массой тела, процентным содержанием жира в организме или даже ИМТ (индекс массы тела), общее количество воды в организме и статус гидратации часто не учитываются.

Поддержание водного баланса важно не только для выживания. Ваш уровень гидратации не менее значим, чем достаточный отдых и качественная еда для роста мышц и улучшения физической работоспособности.

В этой статье мы сосредоточим внимание на следующем:

  • Что такое вода в организме и почему важно следить за водным балансом в организме;
  • Что происходит с телом при обезвоживании;
  • Почему важно избегать обезвоживания, если вы хотите нарастить мышцы;
  • Связь между обезвоживанием и потерей жира;
  • Сколько нужно пить в день, чтобы гидробаланс всегда был в норме.

вода для организма

Из какой жидкости состоит организм

В какой-то момент каждый, наверное, задавался вопросом, что или кто такой человек?

Можно получить удивительно огромное количество вариаций ответов от людей с разным жизненным опытом. Есть сознание, свобода воли, моральные устои, идея наличия души и полное осознание собственной смертности.

Хотя эти ответы требуют дальнейшего глубокого размышления и исследования, одно можно сказать наверняка: до двух третей нашего веса составляет вода.

Общая информация: Девяносто пять процентов тела медузы состоит из воды.

Несмотря на то, что большая часть нашего тела состоит из воды, процентное содержание воды в составе нашего тела меняется в зависимости от наших функциональных потребностей.

Некоторые из основных функций воды в нашем организме включают следующее:

  • вода – это строительный блок почти для каждой клетки тела;
  • регулирует температуру тела с помощью потоотделения и дыхания;
  • углеводы и белки, используемые для получения энергии, переносятся водой в кровотоке;
  • помогает выводить метаболические отходы, в основном при мочеиспускании;
  • действует как амортизатор, защищая наш головной и спинной мозг;
  • образует слюну и жидкость, смазывающую суставы.

Количество воды в нашем теле зависит от различных факторов, включая возраст, пол, физическую активность и даже место проживания, этот общий показатель называют массой воды в килограммах (TBW «total body water» – общее содержание воды).

Например, у младенцев примерно 78% их веса составляет вода. К годовалому возрасту TBW снижается примерно до 65% веса. У здоровых взрослых мужчин TBW составляет в среднем 60%, потому что они, как правило, обладают большей сухой (безжировой) мышечной массой. У женщин около 55% веса – это TBW.

Большая часть этой жидкости поступает из упомянутой выше безжировой массы тела: кровь, органы и мышцы.

Ниже представлено процентное содержания воды в основных органах тела:

  • Мозг и сердце – 73%;
  • Легкие – 83%;
  • Кожа – 64%;
  • Мышцы и почки – 79%;
  • Кости – 31%;

Показатель TBW может быть далее разделен на две части: внеклеточная жидкость (ECW – «Extracellular water») и внутриклеточная жидкость (ICW – «intracellular water»).

Внутриклеточная жидкость (ICW)

ICW – это количество жидкости внутри клеток организма. У здоровых взрослых людей ICW составляет две трети общего количества воды в организме. С помощью ICW происходят важные клеточные процессы, она не выполняет специфическую функцию, но она помогает во многих этапах, включая передачу сигнала в органеллах, обеспечивает место для цитокинеза и синтеза белка, транспорта молекул и многих других.

Внеклеточная жидкость (ECW)

ECW – это количество жидкости, находящейся за пределами клеток. Этот показатель составляет примерно треть всей воды в организме здорового взрослого человека. ECW помогает контролировать движение электролитов, доставляет кислород в клетки и выводит отходы метаболических процессов.

Что касается состава тела, увеличение ICW может означать увеличение мышечной массы. С другой стороны, увеличение ECW может указывать на воспаление, задержку жидкости или заболевание. Фактически, воспаление, возникающее из-за слишком большого количества висцерального жира, может вызвать активацию ренин-ангиотензин-альдостероновой системы (РААС), которая, в свою очередь, увеличивает ECW. При активации эта гормональная система РААС поддерживает кровяное давление и баланс жидкости. Однако при чрезмерной стимуляции РААС может вызывать симптомы, связанные с ожирением, заболеванием почек и метаболическим синдромом.

Стоит отметить, что TBW постоянно меняется с приростом и потерей жидкости даже у здоровых взрослых. Объем регулируется с помощью сложной системы обмена жидкостей, растворенных веществ и ионов в системах жидкостей организма – RAAS и ADH (сердечно-сосудистая система).

Вот как работает система ADH (сердечно-сосудистая система), когда наше тело испытывает значительную потерю воды:

  1. Гипоталамус (это железа, отвечающая за регулирование температуры нашего тела и запуск процессов, балансирующих жидкости в нашем организме) – обнаруживает обезвоживание.
  2. В результате гипоталамус сигнализирует о высвобождении антидиуретического гормона (АДГ) вазопрессина, который заставляет почки удалять меньше воды из крови. Это приводит к тому, что вырабатывается меньше мочи и она становится более темной и концентрированной. Это также повышает кровяное давление.
  3. Между тем, наш мозг также сообщает нам, что мы хотим пить, и как только мы выпиваем немного воды или потребляем что-то жидкое, уровни TBW возвращаются к норме. Тот же механизм происходит, когда температура нашего тела повышается в теплой среде, на тренировке или при высокой температуре. Температура тела снижается из-за потоотделения, что, в свою очередь, помогает ему остыть.

Что касается систем жидкостей, то дефицит воды приводит к увеличению концентрации электролитов во внеклеточном компартменте (внеклеточной жидкостный отсек). Эта более высокая концентрация электролита вытягивает воду из внутриклеточного пространства, улучшая водно-солевой баланс в ECW (внеклеточная жидкость), но при этом, вызывает сжатие самих клеток.

Системы RAAS и ADH работают взаимозаменяемо, чтобы поддерживать баланс жидкости в нужном направлении и в нужное время, потому что наш мозг, почки, различные железы и гормоны работают вместе, чтобы контролировать количество воды, которую мы принимаем и теряем.

Все это аналогично радиатору, который обогревает комнату. Вы устанавливаете его на включение при определенной температуре. Когда температура в комнате опускается ниже заданной температуры, включается радиатор. При повышении температуры в помещении радиатор отключается. В этом случае RAAS активируется, когда температура – слишком высока (жидкость на высоком уровне), а ADH активируется, если температура слишком низкая (жидкость уменьшается).

Если говорить коротко, наше тело достаточно умно и чувствительно, чтобы обнаруживать нарушения и компенсировать потери и прибыли, чтобы убедиться, что все хорошо сбалансировано.

Что происходит с вашим телом при обезвоживании

стаканы с водой

Прирост и потеря жидкости в течение дня (в процессе дыхания, потоотделении и мочеиспускании) регулируются гипоталамусом, ренин-ангиотензин-альдостероновой системой и почками.

Обезвоживание не происходит, пока организм не теряет больше воды, чем может восполнить – например при частых эпизодах диареи и рвоты, чрезмерном употребление алкоголя на ночь или критически частое потоотделение или мочеиспускание.

При обезвоживании человек испытывает широкий спектр симптомов таких как головокружение, головная боль, сухость во рту.

Обезвоживание также может привести к долгосрочным последствиям для здоровья, например к высокому кровяному давлению. Когда клетки тела лишены жидкости, мозг посылает сигнал гипофизу выделить вазопрессин (химическое вещество, вызывающее сужение кровеносных сосудов), что, в свою очередь, вызывает повышение артериального давления. Хроническое повышение артериального давления может в конечном итоге привести к сердечной недостаточности. Поскольку кровеносные сосуды сужаются, снабжение мозга кислородом и кровью также оказывается под угрозой, что приводит к мигрени и значительному снижению концентрации.

Почему важно поддерживать водный баланс, если вы хотите набрать мышечную массу

тренировка тела

Исследования показали, что когда клетки теряют воду (и, следовательно, объем), производство белка может замедляться, а его распад ускоряется. Однако стоит отметить, что эти исследования проводятся «in vitro» (изолированы в пробирках, а не на животных или людях), и требуются дальнейшие исследования взаимосвязи гидратации и ее влияния на распад мышечной массы.

Например, если у вас умеренное обезвоживание (примерно 3% веса тела), физическая работоспособность может снизиться, особенно при повторных сериях анаэробных упражнений (например, поднятие тяжестей, спринт). В результате повышается потребность в аэробном метаболизме, а приток крови к тренирующимся мышцам (при длительных упражнениях) значительно снижается.

Результаты исследования Чикагского государственного университета показали, что обезвоживание 2,9% массы тела снижает способность наращивать силу верхней и нижней частей тела. Спортивные результаты, требующие силы и мощности, могут быть ухудшены из-за недостаточной гидратации, что приводит к повышенной подверженности травмам, кроме этого, обезвоживание организма может вызвать остановку роста мышц.

Обследование, проведенное на тренированных мужчинах с десятью весами, показало, что пассивное обезвоживание, приводящее к снижению примерно 1,5% массы тела в результате потери воды, уменьшает мышечную силу при жиме лежа на одно повторение максимум. Когда из-за обезвоживания снижается выносливость и сила мышц, вы, скорее всего, в конечном итоге не будете способны выполнять больше повторений в тренажерном зале, что сделает вашу тренировку менее эффективной.

Таким образом, обезвоживание потенциально может привести к остановке мышечного роста, возможному разрушению мышечной массы, повышенному риску травм и снижению работоспособности.

Может ли обезвоживание препятствовать потере жира?

обезвоживание и потеря жира

Теперь, когда мы знаем, как важно пить воду для набора мышечной массы, становится возникает вопрос может ли гидробаланс также повлиять на скорость снижения веса.

В исследовании, опубликованном в Annals of Family Medicine, ученые обнаружили, что люди, страдающие ожирением и имеющие более высокий индекс массы тела (ИМТ), с большей вероятностью будут иметь также недостаточный уровень гидратации, и наоборот.

Было доказано, что увеличение потребления воды может привести к большей потере веса и жира, чем диета. Взрослым с избыточным весом и ожирением была назначена диета с пониженным содержанием калорий, при которой одна группа должна была выпивать 500 мл воды перед каждым приемом пищи, а другая группа не нуждалась в потреблении жидкости. По истечении 12 недель у пьющих воду показатель потери веса на 44% выше!

Признаки дефицита воды в организме

Помимо чувства жажды и усталости, некоторые люди упускают из виду некоторые признаки недостатка воды в организме:

  • Моча темного цвета (от средне-желтого до коричневого) или ее отсутствие;
  • Головные боли, которые усиливаются и переходят в мигрень;
  • Замешательство и неспособность сосредоточиться;
  • Раздражительность;

Как избежать обезвоживания

Потребности в жидкости у всех различаются в зависимости от ряда факторов. Возраст, климат, уровень активности и существующие проблемы со здоровьем могут повлиять на ежедневную потребность в воде.

Институт медицины рекомендует женщинам и мужчинам потреблять примерно 2,7 литра (91 унцию) и 3,7 литра (125 унций) жидкости в день соответственно. Может показаться, что это много, но важно отметить, что эти рекомендации включают потребление как еды, так и напитков. Фактически, только пища составляет 20% от потребляемой нами жидкости!

Занимаясь длительными тренировками или тяжелыми упражнениями, и во время болезни, сопутствующими приступам диареи и рвоты стоит уделять больше внимания употреблению воды, целесообразно прибегнуть к помощи напитков которые содержат вспомогательные вещества.

Натрий необходим во время выздоровления для уменьшения диуреза и увеличения скорости восстановления баланса жидкости, поэтому такие напитки обладают преимуществами, которых не может предоставить вода без добавок.

Остерегайтесь гипергидратации

Хотя обезвоживание – серьезная проблема, при рассмотрении вопроса о восполнении жидкости и электролитов следует учитывать гипергидратацию или гипонатриемию.

Гипонатриемия – это нарушение электролитного баланса, при котором концентрация натрия в плазме слишком низкая. Большинство случаев гипонатриемии вызвано увеличением общего количества воды в организме. Многие случаи гипонатриемии произошли из-за употребления слишком большого количества воды.

Согласно данным Медицинского журнала Новой Англии гипонатриемия стала важной причиной связанной с гонкой смерти и опасных для жизни заболеваний среди марафонцев. Далее исследователи обнаружили, что резкое увеличение веса во время гонки (которое коррелировало с чрезмерным потреблением жидкости) было самым сильным предиктором гипонатриемии.

Насыщение организма водой может быть недостающим звеном в улучшении состава вашего тела

Занятия спортом

Ваш уровень гидратации и удовлетворение ваших ежедневных потребностей в жидкости не менее важны, чем достаточный сон и правильное питание, для улучшения состава тела и сохранения здоровья.

Отсутствие достаточного количества воды перед утренней пробежкой, или напротив – выпитая целая бутылка с водой за один раз перед тренировкой, как и чрезмерное употребление алкоголя в ночь перед походом в фитнес-клуб – верные способы обезвоживания и препятствуют прогрессу в достижении целей по композиции тела.

Почему бы просто не выпить немного воды или сделать легкий перекус фруктами?