Рассмотрим следующие три утверждения:
- «Я не тренируюсь чтобы стать огромным; Я просто хочу стать сильнее и набрать 0,5 килограмма сухих мышц».
- «Моя цель – тренироваться больше и набрать 0,5 килограмма мышечной массы к следующему сезону».
- «Я собираюсь добавить больше белка в свой рацион и, надеюсь, наберу 5 килограмма безжировой массы к концу месяца».
В каждом из этих утверждений используется три разных термина.
Давайте проясним одну вещь: «сухие мышцы» – это не совсем правильно. Хотя с биологической точки зрения действительно бывают разные типы мышц, не существует такого понятия, как «сухая мышца». Слово «худой» обычно подразумевает отсутствие жира. Правда в том, что все мышцы это «сухие».
Безжировая масса тела и мышечная масса – существуют. Тем не менее, чтобы правильно понять свои цели в отношении веса, здоровья и фитнеса, необходимо понимать разницу между ними.
Что такое безжировая масса тела?
Безжировая масса тела это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.
Безжировая масса тела (БЖМ) = Общий вес – Жировая масса
БЖМ включает вес:
- Органов;
- Кожи;
- Костей;
- Воды в теле;
- Мышечная масса.
Любое изменение веса – регистрируется как изменения безжировой массы тела; имейте в виду, вес ваших органов довольно статичен. Плотность костной ткани со временем уменьшается, но это на БЖМ существенно не влияет.
Два основных фактора, на которых следует сосредоточить внимание при работе с безжировой массой тела:
- Вода в организме;
- Мышечная масса.
Что такое сухая мышца?
Сухая мышца – это широкий, часто используемый термин для описания состава тела. Иногда термин «сухая мышца» относится к форме наращивания мускулов по сравнению с «объемным» наращиванием мускулов; однако оба типа мышц сухие и, по сути, обезжиренные. Фактически, термин «сухая мышца» является избыточным и неточным при обсуждении анализа состава тела.
В чем разница между мышечной массой и сухой мышцей?
Мышечная масса, строго определенная, – это вес мускулов тела. Когда люди говорят, что набрали мышечную массу, они обычно имеют в виду, что их мышцы выглядят и ощущаются больше. Тем не менее, точный вес мышц невозможно проанализировать, поэтому мышечная масса, как правило, является более субъективным выражением, чем клиническое определение.
Точно так же термин «сухая мышца» часто используется для обозначения безжировой мышечной массы, когда имеется в виду вес мышц, игнорируя количество жира, которое может присутствовать в мышце. В других случаях сухая мышца – это описательный термин, в отличие от объемной мышцы.
Проблема с «набором сухой мышцы»
Поскольку увеличение массы скелетных мышц – это увеличение безжировой массы тела, люди будут объединять их в одну кучу как «набор мышечной массы» или «прирост сухой массы».
Однако в обратном порядке это не работает: увеличение безжировой массы тела не всегда означает увеличение мышечной массы. Это потому, что вода в организме составляет значительную часть вашей сухой массы тела. Чтобы проиллюстрировать этот момент, вот анализ состава тела мужчины общей массой тела 79,02 килограмма.
44,5 кг (общая вода в организме) + 16,10 кг (тощая масса тела) = 60,6 кг безжировой массы тела.
Вода составляла более 55% от общей массы тела.
Обратите внимание, как с точки зрения состава тела, безжировая масса тела состоит из трех компонентов, два из которых – вода. Все остальное объединяется в так называемую «тощую массу тела», которая включает минералы костей, содержание белка и т. Д.
Прирост мышц способствует увеличению безжировой массы тела, и воды, которая может колебаться в течение дня в зависимости от состояния гидратации, диеты и физической активности.
Сама мышечная ткань содержит воду. По данным USGS, в мышечной ткани содержится до 79% воды. Исследования также показали, что тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.
Все это указывает на две основные проблемы, когда речь идет о «наборе сухой массы»:
- Большой набор сухой массы, когда он происходит быстро, в основном связан с увеличением количества воды в организме.
- Без использования анализа по составу тела трудно с уверенностью сказать, насколько прирост сухой массы тела происходит за счет массы скелетных мышц.
Как измерить безжировую массу тела и мышечную массу?
Безжировая масса тела и масса скелетных мышц это два разных понятия. Использовать шкалу для расчета изменений массы скелетных мышц – бесполезно. Это популярный метод оценки набора мышечной массы с помощью комбинации числа на шкале и советов из журналов о фитнесе.
Проблема с использованием шкалы для оценки прогресса заключается в том, что существует множество факторов, которые могут повлиять на увеличение массы тела, некоторые из которых включают:
- Непереваренная еда или питье;
- Задержка воды из-за гликогена;
- Задержка воды из-за натрия;
- Прирост жира за счет избытка калорий.
Есть только один способ подсчитать, что происходит с вашей безжировой массой тела: проанализировать состав вашего тела. Без проверки состава тела невозможно узнать, чем вызвано увеличение или уменьшение массы тела.
Также читайте: Как определить и оптимизировать процентное содержание жира?
Большинство методов анализа состава тела измеряют безжировую массу тела (также известную как масса без жира) и жировую массу. Эти методы включают:
- Инструмент для определения толщины кожной складки;
- Гидростатическое взвешивание;
- Плетизмография с вытеснением воздуха.
У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования.
Для более глубокого анализа состава тела лучше подходят двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) и прямой сегментарный многочастотный анализ биоэлектрического импеданса (DSM-BIA). Эти методы не только продемонстрируют количество жира, но и дадут четкое представление о массе скелетных мышц или безжировой массе.
Можно ли ориентироваться только на потерю веса?
Потеря веса или прибавка в этом отношении не совпадают с данными об общем состоянии здоровья и составе тела.
Важен ли процент жира в организме?
Процент жира в организме является частью вычислений для определения вашей безжировой массы тела, так что да, это жизненно важный фактор, который следует учитывать. Процентное содержание жира в организме имеет разный диапазон для здоровых мужчин и женщин и может дать представление об общем состоянии здоровья человека. Однако ни один фактор не является полностью предсказуемым.
Также рекоммендует почитать: Как поддерживать форму своего оптимального состава тела
Безжировая масса тела, мышечная масса, сухая масса, что это такое?
Вернемся к нашим исходным трем утверждениям.
Сухая мышца (сухая масса): вам следует прекратить использовать этот термин, потому что он вводит в заблуждение. Все мышцы – это «сухие мышцы», и это сбивающее с толку сочетание двух реальных терминов: масса скелетных мышц и сухая масса тела.
Мышечная масса (или масса скелетных мышц): Да, вполне вероятно, что если вы выполняете тренировки с отягощениями и добавляете достаточное количество белка в свой рацион, процент изменения, вероятно, связан с развитием мышечной массы. Но помните, что масса скелетных мышц является частью БЖМ. Все становится непросто, когда вы начинаете подсчитывать прирост мышечной массы. Состав тела у всех разный, и соотношение вашей массы скелетных мышц к сухой массе тела не будет таким, как у других. Это еще больше затрудняет точные оценки, если у вас нет доступа к сложным инструментам, которые различают БЖМ от скелетных мышц.
Сухая масса (безжировая масса тела): это, вероятно, лучший и самый корректный термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, вы говорите, что набрали вес за счет мышц и воды, а не жировых отложений.
Однако это все, что вы можете сказать. Безжировая мышечная масса является избыточной, и из-за природы безжировой массы тела трудно сказать, какая часть прироста приходится на воду, а какая – на мышцы (которые в основном состоят из воды). Прирост 0,5 кг БЖМ – это не 0,5 кг чистой мускулатуры.
Статья по теме: Существует ли идеальный состав тела?
Сухая масса против мышечной массы? Какой показатель важнее?
Может быть, ответ в другом. Когда дело доходит до отслеживания набора мышечной массы (или сжигания жира), все сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения своего прогресса.
Если вы работаете только с весами, вы будете знать только то, что ваш вес увеличивается или уменьшается. Было бы трудно отличить прибавку от воды, мышц или жира. Если вы серьезно относитесь к точному измерению набора мышечной массы и оценке своего здоровья, обязательно проанализируйте состав своего тела. Тогда – и только тогда – вы сможете с уверенностью утверждать, что набрали 0,5 кг мускулов.