Ви хочете наростити м’язи і бути у формі, тому знаєте, що вам потрібно відвідувати спортзал і займатися силовими тренуваннями. Але коли ви плануєте, як досягти своїх цілей, вас може турбувати вічне питання: “Скільки силових тренувань я повинен робити насправді?”
Насправді, універсальної відповіді на цю дилему не існує. Це залежить від багатьох факторів, включаючи ваші прагнення та поточний рівень фізичної підготовки.
Коли мова йде про силові тренування, краще запитати, як ви повинні тренуватися, а не скільки.
У цій статті ми обговоримо, що говорять дослідження про кількість силових тренувань на тиждень, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Ви також дізнаєтеся, як оптимізувати ці силові тренування, щоб витрачати свій час з розумом!
Навіщо потрібні силові тренування
Якщо ваша мета – виростити більші та сильніші м’язи, вам слід додати силові тренування (також відомі як тренування з опором) до своєї програми тренувань.
Силові тренування, які включають в себе підняття ваги або вправи з власною вагою, – це складні вправи, які створюють стрес для м’язових волокон. Ці напружені рухи спричиняють мікроскопічні пошкодження м’язових тканин (іноді їх називають “мікророзриви”).
У поєднанні з правильним харчуванням і великою кількістю білка ваша імунна система реагує на мікроскопічні пошкодження м’язів, відновлюючи ці м’язові волокна. В результаті вони відростають товстішими та сильнішими, що в кінцевому підсумку призводить до більших і сильніших м’язів. Цей процес також називають “гіпертрофією м’язів”.
Справа не лише в естетиці чи чистій силі: вплив силових тренувань на склад тіла корисний для багатьох інших аспектів вашого здоров’я. Наприклад, тренування з опором можуть допомогти вам покращити рівновагу та поставу.
Крім того, збільшення або підтримання сухої м’язової маси також може бути корисним для загального кардіометаболічного здоров’я. Суха м’язова маса, яку ви отримуєте завдяки силовим тренуванням, може покращити ваш метаболізм багатьма способами, а це означає, що вона може допомогти зменшити деякі з найпоширеніших факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Отже, скільки потрібно піднімати вагу, щоб отримати ці результати? Зрештою, кількість необхідних силових тренувань залежить від того, яких результатів ви прагнете досягти.
Скільки силових тренувань потрібно, щоб набрати м’язи?
Бажання збільшити м’язову масу – одна з найпопулярніших мотивацій для початку силових тренувань. Але, щоб досягти ідеального результату, як слід тренуватися?
Систематичний огляд і мета-аналіз зосередився на кількох дослідженнях, які стосувалися саме цієї теми. В результаті аналізу вони дійшли висновку, що люди повинні тренувати свої основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень, щоб максимізувати їхній м’язовий ріст.
Можливо, вам цікаво, як мають виглядати ці тренінги. Рекомендації можуть відрізнятися залежно від того, з ким ви спілкуєтеся. Наприклад, Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати більш об’ємні багатоповторні програми, щоб максимізувати гіпертрофію. Іншими словами, вони рекомендують виконувати кілька підходів до однієї вправи, з кількома повтореннями в кожному підході.
Однак інші дослідники виявили, що тренування з низьким навантаженням також можуть призвести до подібних результатів, якщо ви досягнете відмови (іншими словами, якщо ви тренуєтесь до того моменту, коли фізично не можете зробити ще один підйом).
В обох випадках здається, що ви можете досягти багатообіцяючих результатів, якщо інтенсивність тренування висока, і ви доводите свої м’язи до стресу.
Крім того, важливо зазначити, що ваш м’язовий приріст може відрізнятися залежно від того, які групи м’язів ви тренуєте. Систематичний огляд 2022 року оцінював вплив помірного (12-20 тижневих підходів) і високого (понад 20 тижневих підходів) обсягу тренувань на молодих чоловіків, які мають досвід силових тренувань.
Вони виявили, що немає суттєвої різниці між двома підходами, коли мова йде про розвиток квадрицепса і біцепса, але, схоже, є значна перевага у виконанні інтенсивних тренувань для трицепса.
Нарешті, кількість необхідних тренувань може змінюватися залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Дані свідчать про те, що у нетренованих людей (тобто у людей без досвіду підняття ваги або з обмеженим досвідом) під час тренувань спостерігається більша гіпертрофія м’язів, ніж у людей з досвідом тренувань з обтяженнями.
Однак це не обов’язково означає, що люди з досвідом силових тренувань не можуть швидко наростити м’язи. Те саме дослідження також показало, що треновані учасники змогли досягти таких самих темпів приросту м’язової маси, як і нетреновані, просто додавши більше тренувань до свого розпорядку дня.
Скільки силових тренувань потрібно, щоб схуднути?
Силові тренування, безумовно, мають місце у вашому плані схуднення. Однак важливо зазначити, що якщо ви включаєте силові тренування у свій план, можливо, ви захочете зосередитися на рекомпозиції тіла, а не на схудненні.
Тренування з опором в першу чергу призводить до збільшення м’язової маси (або запобігання втраті сухої м’язової маси). Оскільки м’язи щільніші та важчі за жирову тканину, це означає, що ви можете побачити більшу цифру на вагах, навіть якщо склад вашого тіла насправді покращується.
Крім того, втрата жиру залежить насамперед від споживання калорій. Для того, щоб втрачати жир, ви повинні відчувати дефіцит калорій – іншими словами, ви повинні споживати менше калорій, ніж ваш організм спалює за день.
Хоча силові тренування, безумовно, можуть збільшити ваші потреби в калоріях, самі по собі вони можуть бути недостатніми для схуднення. Однак, поєднання силових тренувань з правильною дієтою може допомогти вам зменшити жирову масу, зберігаючи при цьому суху м’язову масу.
Пояснимо на прикладі: Позиція Американського коледжу спортивної медицини рекомендує щонайменше 200-300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень для довготривалого схуднення, але також стверджує, що тренування з опором не прискорюють схуднення; скоріше, вони можуть збільшити безжирову масу. Це краще для рекомпозиції тіла, ніж для суворого схуднення.
Скільки силових тренувань вам потрібно для підтримки загального стану здоров’я?
Нарешті, силові тренування можуть мати велике значення для підтримки здоров’я в цілому. Вони особливо ефективні, якщо поєднувати їх із серцево-судинними тренуваннями, які змушують тіло рухатися, а серце – посилено працювати.
Американська асоціація серця рекомендує виконувати тренування з опором або вагою середньої та високої інтенсивності щонайменше два дні на тиждень, на додаток до 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень.
Інші міркування щодо ефективних силових тренувань
Обов’язково враховуйте час на відпочинок
Хоча важкі силові тренування можуть допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей, важливо також планувати дні для відпочинку. Це дасть вашому тілу час, необхідний для повноцінного відновлення після важкої роботи, необхідної для росту м’язів. Виділення кількох днів на тиждень для відпочинку також допоможе вам уникнути перетренованості, яка може підвищити ймовірність вигорання і навіть травм.
Не забувайте про важливість правильного харчування для набору м’язової маси
Одних лише фізичних вправ недостатньо, щоб досягти бажаного складу тіла та покращити стан здоров’я. Для досягнення найкращих результатів переконайтеся, що ви їсте здорову та збалансовану їжу, яка доповнює роботу в спортзалі.
Оптимальний раціон для вас залежить від ваших цілей. Наприклад:
- Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід віддавати перевагу вживанню великої кількості нежирного білка і споживати більше калорій, ніж ви спалюєте.
- З іншого боку, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід прагнути до дефіциту калорій.
Висновок
У поєднанні з правильним харчуванням силові тренування допоможуть вам наростити м’язи, набути сили та покращити загальний стан здоров’я. Щоб оптимізувати свій успіх, займайтеся силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, переконайтеся, що ваші тренування є складними і змушують ваші м’язи працювати на максимумі!