Как поддерживать форму своего оптимального состава тела

Итак, вы достигли цели по составу тела и получили идеальные параметры, которые вас устраивают. Вы отлично выглядите и прекрасно себя чувствуете. А затем – напряженная, наполненная стрессом неделя приводит к тому, что вы пропускаете спортзал, едите нездоровую пищу и снова чувствуете себя хуже. Как остаться в пределах того идеального диапазона и поддерживать уровень показателей по составу тела, над достижением которого вы так много работали?

Во-первых, невероятно важно регулярно измерять и контролировать состав тела – особенно безжировую массу тела и жировую массу.

Ваша стратегия будет немного отличаться в зависимости от того, с чего вы начали и каковы ваши дальнейшие цели.

В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных начальных сценария и покажем, как поддерживать состав тела для каждого из них.

№1. Если у вас был избыточный вес

Если вы сильно похудели и хотите сохранить свой вес, есть несколько факторов, которые могут поспособствовать или помешать вашему долгосрочному успеху:

  • Восстановление метаболизма;
  • Поддержание здоровых привычек.

Восстановление метаболизма

Сильная потеря жира неизбежно приводит к потере мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к снижению метаболизма. Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набрать ни грамма, в то время как другие поправляються сразу после одного безобидного читмила?

Это не потому, что их метаболизм «лучше» или «быстрее», просто разрешенное количество потребляемых калорий для оптимального поддержания организма в той форме, в которой он не набирает вес – у них больше.

Итак, если метаболизм не является фактором «скорости», а зависит от калорий, возникает вопрос: как узнать, сколько калорий нужно потреблять конкретно вам?

Вот где в игру вступает УБМ (BMR).

УБМ (BMR), или уровень базального метаболизма это количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для выполнения своих основных жизненно важных функций (дыхание, сон и т. д.). Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показывают, что чем больше у вас сухой массы тела, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

уровень базального метаболизма

Есть много способов рассчитать ваш УБМ, включая формулу Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина – Сан Жеора и уравнение Каннингема. Уравнение Каннингема – единственное, которое учитывает вашу сухую массу тела (примечание: вам понадобится инструмент анализа состава тела, чтобы рассчитать вашу сухую массу тела).

Уравнение Каннингема

370+ (21,6 x сухая масса тела)

Как только вы узнаете свой УБМ, используйте формулу ниже по вычислению общей суточной потребности в калориях (Общего дневного расхода энергии).

общи дневной расход энергии

По мере того, как появляется дефицит энергии и снижается уровень жира в организме, усилиям по снижению веса будет противодействовать ряд метаболических адаптаций.

Наверняка вы слышали истории о людях с ожирением с шоу «The Biggest Loser» в США или «Взвешенные и счастливые» в Украине, которые теряют сотни фунтов на протяжении долгого периода времени, но в конечном итоге набирают весь (или даже больше) вес обратно.

Для многих участников шоу метаболизм так и не восстановился полностью до исходного уровня, отчасти из-за того, что им не удалось восстановить и развить сухую массу тела. Ведь когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, создается переизбыток, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса.

Поддержание здоровых привычек

Национальный реестр контроля веса провел крупнейшее на сегодняшний день исследование по поддержанию массы тела, диагностируя более 10 000 человек, которые сбросив лишние килограммы, не набрали их обратно.

Исследователи провели опрос о привычках людей, которым удалось снизить вес. Неудивительно, что большинство из них придерживались низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров наряду с высоким уровнем активности. В частности, все участники называли следующее:

  • 78% завтракали каждый день;
  • 75% взвешивались не реже одного раза в неделю;
  • 62% смотрели телевизор менее 10 часов в неделю;
  • 90% занимаются спортом в среднем 1 час в день;

Диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), минимальным содержанием углеводов, высоким содержанием белка и умеренным содержанием жира оказали положительное влияние на поддержание веса.

  1. Если ваш вес был в норме, а наращивание мышц стояло в приоритете

При сохранении формы и поддержании наращенной мышечной массы важно знать, как предотвратить преждевременную атрофию мышц, что во многом зависит от возраста, ведь чем старше человек, тем больше он подвержен потере мышечной массы.

Научно доказано, что регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с богатой белком диетой способствуют гипертрофии мышц и являются эффективной стратегией противодействия возрастной атрофии мышц (или потере мышечной массы).

Поддержание мышц с помощью упражнений

После тридцати человек в среднем теряет до 3-5 процентов мышечной массы каждые десять лет. Чтобы поддерживать состав тела необходимо придерживаться постоянного режима тренировок, потому что мышечная сила начинает ослабевать уже через две недели отсутствия физических нагрузок.

Согласно Руководству физической активности для взрослых американцев, опубликованного Министерством здравоохранения и социальных служб США, для поддержания мышечной массы необходимо выполнить следующие условия:

  • Избегать лени и отсутствия физической активности;
  • Выполнять аэробных упражнения (150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных тренировок);
  • Укреплять мышцы (2 и более дней в неделю).

Большинству людей потребуется по крайней мере 2 силовые тренировки в неделю чтобы их вес и количество мышц оставались стабильными.

Важность белка

Белок не зря часто называют «строительным материалом для мышц». Согласно исследованиям, добавление протеина (и особенно сывороточного) может помочь сохранить тело в форме. Однако, несмотря на текущие рекомендации, согласно которым белок следует потреблять из расчета 0,8 грамма на килограмм веса в день, примерно 40 процентов людей старше 70 лет не соблюдают это количество.

Спортсменам, и пожилым людям необходимо даже больше белка. В случае травмы, например, и/или когда человек не в состоянии заниматься, замедлить атрофию мышц поможет потребление большего количества протеина.

Независимо от того, хотите вы стать сильнее, быстрее, подвижнее или просто сохранить текущий состава тела, правильный уход и поддержание своего здоровья – это 50% успеха. После достижения оптимального состава тела, вам не обязательно будет продолжать придерживаться той диеты / режима тренировок, которую вы использовали. Важно лишь следить, чтобы диета и привычки были последовательными.

Единственный способ узнать, работают ли выбранная диета и упражнения, это регулярный мониторинг уровня состава тела. Постоянная бдительность и корректировка с учетом изменений в составе тела имеют решающее значение.

таблица по составу тела

У всех разные потребности в питании и физических нагрузках, но выполнение следующих действий значительно улучшит шансы на сохранение текущего состава тела:

  • Рассчитайте свой УБМ и суточную потребность в калориях.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты, насыщенной овощами и фруктами.
  • Тренируйтесь не реже 2 дней в неделю.
  • Контролируйте состав тела раз в неделю и соответствующим образом корректируйте свою диету и / или план тренировок.

Как и большинство вещей в жизни, поддержание состава тела требует самоотдачи и усилий. Как только вы достигнете целей и почувствуете, каково это выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, вы поймете, что оно того стоит.