Таблетки для похудения. Протеиновые порошки. Креатин
Производители пищевых добавок часто рассказывают об удивительных преимуществах продуктов, которые помогают сжигать жир, наращивать «сухие мышцы» и получать шесть кубиков пресса.
Но действительно ли эти добавки влияют на композицию тела?
В этой статье мы разберем рецептуру, лежащую в основе самых популярных пищевых добавок, и покажем вам, какие из них работают, а какие – нет, а от некоторых можно даже отказаться по соображениям безопасности.
Начнем с тех, что работают.
Добавки для улучшения безжировой массы тела
В наши дни на рынке нет недостатка в пищевых добавках, предназначенных для людей, стремящихся улучшить безжировую массу тела. Тем не менее, есть несколько, которые напрямую способствуют улучшению состава тела (т. Е. Поддерживаются рецензируемыми плацебо-контролируемыми клиническими испытаниями).
Это:
- Протеиновый порошок
- Креатин
- Бета-аланин
- HMB
Давайте разберем каждую добавку по-отдельности.
Протеиновый порошок
Протеиновые порошки – одна из самых распространенных пищевых добавок. Существует множество подвидов протеиновых порошков из различных источников: на основе молока (сыворотка и казеин), яиц или растений (рис, конопля, горох, семена тыквы и соя).
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин изучен больше, чем любой другой вид протеинового порошка.
В метаанализе (обзор группы исследований), опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, были рассмотрены 14 клинических исследований, в которых участвовало 626 взрослых, вследствие которых был сделан вывод о том, что порошок сывороточного протеина оказывает благоприятное влияние на состав тела (и даже более эффективен в сочетании с тренировками с отягощениями).
Рисовый протеин
Рисовый протеин – это протеиновый порошок на растительной основе, который используют веганы, вегетарианцы и люди, которые не переносят молочные продукты, такие как сыворотка. В одном исследовании было обнаружено, что рисовый белок оказывает такое же влияние на состав тела, как и сыворотка. В результатах изменений по составу тела разницы между группой субъектов, принимавших рисовый протеин, и группой, принимавшей сывороточный – не обнаружено.
Статья по теме: Контроль холестерина для поддержания оптимального состава тела
Соевый протеин
Соевый белок – еще один популярный протеиновый порошок на растительной основе, который получил плохую репутацию из-за содержания изофлавонов, фитоэстрогенов, которые по свойствам и по химической формуле имеют сходство с эстрогеном (он часто экстрагируется с использованием гексана, токсичного вещества – растворителя на нефтяной основе), соответственно влияют на гормональный фон.
Однако, согласно нескольким исследованиям, соевый белок может быть полезен для тела, в частности, для женщин во время менопаузы. Одно исследование показало, что ежедневный прием соевого белка предотвращает увеличение подкожного и общего абдоминального жира у женщин во время менопаузы. Одно предостережение: было показано, что сыворотка более эффективна, чем соя, для улучшения безжировой массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями. Поэтому, если ваша цель – безжировая масса тела, возможно, вам следует рассмотреть другие источники белка, кроме сои, если вы используете протеиновый порошок.
В исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц в трех группах спортсменов, выполняющих одни и те же упражнения, но с разными уровнями потребления белка.
Одной группе давали меньше, чем рекомендованная суточная доза белка (RDA – Recommended Daily Allowances) -1,4 г / кг массы тела, вторая группа получала текущую RDA 1,8 г / кг массы тела, а третья группа употребляла больше, чем RDA (2,0 г / кг массы тела). Исследователи не обнаружили улучшения силы или состава тела в группе, потреблявшей больше всего белка. Они пришли к выводу, что 1,8 грамма на килограмм массы тела было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела у спортсменов.
Читать также: Как подобрать свой оптимальный состав тела
Было показано, что для людей, не занимающихся спортом, и особенно пожилых людей, потребление около 0,8 г / кг в день помогает сохранить мышечную массу тела. Большинству людей не нужно поглощать протеиновые коктейли, как бодибилдерам и спортсменам, чтобы увидеть изменения в составе тела.
Креатин
Креатин – популярная добавка среди бодибилдеров и спортсменов из-за его положительного воздействия на мышечную силу.
Некоторые исследования показывают, что креатин имеет свойство инициировать набор мышечной массы, при этом иногда бывает трудно вывести «чистую прибыль мышц» так как прибавка в весе за счет воды затрудняет оценку эффективности этой пищевой добавки.
Одно небольшое исследование показало, что креатин в сочетании с другими добавками (глюкоза / таурин / электролиты) способствовал увеличению безжировой массы в результате спринта во время интенсивных тренировок с отягощениями / ловкостью. Становление силы часто приводит к увеличению безжировой массы тела, но не совсем ясно, отвечает ли за это сам креатин. Если вы употребляете креатин вместе с другими добавками, подкрепляя все это упражнениями с отягощениями, вы все равно увидите положительные изменения в составе вашего тела.
HMB
HMB, или бета-гидрокси-бета-метилбутират, представляет собой метаболит незаменимой аминокислоты лейцина. HBM используют в качестве пищевой добавки в сообществе бодибилдинга.
HMB помогает сохранить мышечную массу тела. Помогает ли он с потерей жира или наращиванием мышечной массы, еще предстоит изучить.
Добавки для потери веса
Масло MCT
MCT, или «триглицериды со средней длиной цепи», представляют собой форму насыщенных жирных кислот, содержащихся в кокосовых орехах.
MCT содержат примерно на 10% меньше калорий, чем LCT (лактаза) (длинноцепочечные триглицериды). Вдобавок ко всему, MCT не хранятся в жировых отложениях в организме в такой степени, как лактаза, и в исследованиях на животных было показано, что они усиливают термогенез (сжигание жира).
Одно небольшое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что масло MCT приводит к большей скорости потери веса и жировой массы по сравнению с оливковым маслом. Так что даже небольшие изменения в вашем рационе, приготовление пищи с кокосовым маслом вместо оливкового, могут способствовать некоторой потере веса.
И, пожалуй, самым интересным было небольшое исследование, опубликованное в журнале Lipids. Сорок женщин с ожирением были разделены на две группы. Одна группа потребляла 10 мл соевого масла, а другая – 10 мл кокосового, при каждом приеме пищи три раза в день в течение 12 недель. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты и ходили по 50 минут каждый день. Обе группы потеряли одинаковое количество веса; однако в группе, принимавшей кокосовое масло, наблюдалось статистически значимое уменьшение окружности талии (плюс снижение на 35% C-реактивного белка (CRP), маркера воспаления). Хотя это исследование не рассматривало масляный порошок MCT, в частности, оно показало корреляцию между триглицеридами со средней длиной цепи и пониженным содержанием жира в области живота – цель, к которой стремится большинство людей.
Изменение потребления некоторых жиров в вашем рационе может помочь вам сократить количество калорий и быстрее достичь целей по снижению веса.
Добавки для улучшения состава тела
Давайте рассмотрим несколько добавок, которые, по всеобщему убеждению, улучшают композицию тела, но наука утверждает обратное.
Зеленый чай
Хотя зеленый чай, безусловно, имеет некоторые положительные эффекты, его влияние на композицию тела сильно преувеличено.
Группа исследователей провела метаанализ воздействия зеленого чая и пришла к следующим выводам: прием зеленого чая или его экстрактов не оказывает статистически значимого влияния на массу взрослых людей с избыточным весом или ожирением. Есть небольшой эффект на снижение процента жировой массы, но это не имеет клинического значения.
Кофеин
Таблетки с кофеином – это новейшая тенденция в простых хитростях для похудения. Но насколько эффективен кофеин для похудения? В нескольких клинических исследованиях было показано, что кофеин оказывает «возможное умеренное влияние на массу тела или снижает прибавку в весе с течением времени». Однако, ежедневное употребление кофе с кофеином или без вызывает некоторые побочные эффекты: нервозность, рвоту и тахикардию.
Группа исследователей опубликовала статью в Международном журнале спортивного питания, метаболизма и упражнений, в которой говорится, что «добавки для похудения, содержащие метаболические стимуляторы (например, кофеин, эфедра, синефрин), с наибольшей вероятностью вызывают побочные эффекты, и их следует избегать».
Таким образом, кофеин может действовать как стимулятор и немного увеличивать расход калорий, но к заметной потере жира он не приведет.
Глютамин
Глютамин – еще одна популярная добавка среди посетителей тренажерного зала из-за его предполагаемых преимуществ для наращивания мышечной массы. Однако, когда исследователи изучили влияние добавок глютамина на молодых людей 18-24 лет, они пришли к выводу, что добавление глютамина во время тренировок с отягощениями «не оказывает значительного влияния на производительность мышц, состав тела или деградацию мышечного белка у молодых здоровых взрослых людей».
Хотя добавки с глютамином могут помочь быстрее восстановиться и уменьшить болезненность после тяжелой тренировки, они не окажут прямого влияния на состав тела.
Также рекомендуем почитать: Существует ли идеальный состав тела?
Таурин
Журнал биомедицинских наук называет таурин «чудо-молекулой». Но его прямое влияние на композицию тела не так уж и заметно.
Одно исследование не показало значительной корреляции между потреблением таурина с пищей и улучшением состава тела у взрослых с ожирением. Другое обнаружило, что у взрослых с проблемами сердца ежедневный прием 1500 мг таурина был связан с улучшением физического состояния и повышением переносимости упражнений, но не с улучшением состава тела.
Поскольку эффекты таурина до конца не изучены, принимайте таурин экономно, чтобы повысить свою способность к физическим нагрузкам. Чем больше вы тренируетесь, тем с большим темпом вы сжигаете жир!
Кальций
Кальций – один из важнейших минералов для здоровья костей. Он улучшает минеральную плотность костей (хотя эффект невелик) и отвечает за многие другие функции вашего тела. Однако на композицию тела кальций не оказывает никакого влияния.
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, относятся к трем аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину, которые являются неотъемлемой частью синтеза белка (или восстановления / роста мышц) и производства энергии.
Компании-производители добавок BCAA часто ссылаются на исследования, демонстрирующие анаболические эффекты добавок BCAA для продажи своих продуктов. Однако все исследования действительно говорят нам о том, что повышение уровня BCAA (и, в частности, лейцина) до и после тренировки может помочь нарастить мышечную массу.
Подводя Итоги
Есть несколько пищевых добавок, которые обещают улучшить композицию тела. Порошок / масло MCT могут способствовать потере жира в долгосрочной перспективе, но только в том случае, если они стратегически размещены так, чтобы создать дефицит калорий. Термогеники (кофеин и зеленый чай) и таурин не будут способствовать заметной потере жира.
Несмотря на продуманные маркетинговые кампании производителей пищевых добавок, в конечном итоге большинство продуктов, которые они продвигают, просто не работают. Пищевые добавки могут обеспечить дополнительное питание, но они не могут заменить здоровую диету и старые добрые упражнения. Прием нескольких таблеток не совершит чуда.
Когда дело доходит до улучшения композиции тела, начните с основ. Проверьте состав своего тела, чтобы определить исходную точку и соответствующим образом скорректировать диету и упражнения. Затем, если вы считаете, что вам нужна добавка, чтобы набрать несколько килограммов мышечной массы или сбросить жир, стоит рассмотреть вышеупомянутые диетические добавки.