Изменения в упражнениях

Кето, безглютеновая, палео, растительная – количество специализированных диет, вошедших в мир фитнеса, продолжает расти из года в год. По сути, каждая из этих диет может быть сокращена до компонентов: белка, крахмала, фруктов / овощей, молочных продуктов и жиров (липидов). Слово «липид» может включать жиры, масла и определенные типы гормонов. С точки зрения поддержания здоровья, липиды, измеряемые в крови, – это холестерин, триглицериды и липопротеины. В этой статье мы разберем ключевые факты о количестве липидов.

Что такое липиды?

Липиды – это не растворяющиеся в воде молекулы, чаще всего встречаются в жирных кислотах, маслах и т. д. Липиды перемещаются в кровотоке во многих формах. В этой статье мы сосредоточимся на ЛПВП, ЛПНП и липопротеинах. Липопротеины – это липиды, соединенные с белком с образованием макромолекул, которые являются основным переносчиком липидных молекул в организме. ЛПВП и ЛПНП являются формами липопротеинов.

В чем разница между ЛПВП (HDL) и ЛПНП (LDL)

Контроль холестерина для поддержания оптимального состава тела

ЛПВП, что означает липопротеиды высокой плотности, часто называют «хорошим» холестерином, они переносят холестерин от клеток обратно в печень. ЛПНП или липопротеиды низкой плотности переносят холестерин из клеток печени к другим клеткам организма, рассматриваются как «плохой» холестерин.

Печень – это фильтр организма: она очищает кровь от токсинов и лишнего жира (холестерина). К сожалению, печень удаляет лишь небольшой процент холестерина; ЛПВП переносят от одной третьей до одной четвертой холестерина в кровь. ЛПНП переносит холестерин в более крупные кровеносные сосуды. Здесь холестерин может накапливаться в артериях и вызывать атеросклероз – накопление бляшек в сосудах, что может подвергнуть вас риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как измеряются липиды?

Самый простой способ – анализ крови на холестерин, может также называться липидограммой.

Текущие рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний в США – проверять уровень холестерина примерно раз в пять лет. Частота увеличивается, если в семье были случаи атеросклероза, инфаркта. Идти на анализ крови следует натощак, а не после еды, пока организм обрабатывает пищу.

Одним из показателей холестерина являются триглицериды. Эти липиды представляют собой лишний холестерин, который попал в ваш рацион, но не использовался для получения энергии и не транспортировался куда-либо еще. Это форма хранения жирных кислот, обычно содержащихся в адипоцитах или жировых клетках. Триглицериды можно преобразовать в энергию и использовать во время тренировок.

Значение подсчета липидов

Подсчет липидов важен для общего поддержания здоровья, так как он дает представление о состоянии сердечно-сосудистой системы, решающем факторе при таких диагнозах, как гиперлипидемия, гиперхолистеринемия.

Важно знать количество липидов, поскольку оно влияет на хронические состояния здоровья, особенно на сердечно-сосудистую систему. Основные факторы, о которых следует подумать, – это метаболический синдром, а также гипертония, диабет и ишемическая болезнь сердца. Не вдаваясь в подробности, хронически высокие уровни липидов в кровотоке могут накапливаться в артериях, способствуя развитию ряда сердечных заболеваний и обостряя их.

Какой уровень липидов считается приемлемым?

Стандартные или нормальные диапазоны количества липидов будут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола и истории болезни. Вообще говоря:

  • Общий холестерин менее 200 мг/дл
  • ЛПНП менее 100 мг/дл
  • ЛПВП 60 мг/дл или выше
  • Триглицериды равны или меньше 150 мг/дл

Количество липидов имеет положительную корреляцию с общим содержанием жира в организме, особенно ярко выраженное при крайних значениях состава тела (<5% или> 95% от стандарта). Одно исследование показало, что количество липидов в сыворотке больше связано с общим содержанием жира в организме, чем с ИМТ (индекс массы тела). Учитывая этиологию липидов и то, что значительный компонент количества липидов находится в жировых клетках тела, это имеет смысл. Но по-прежнему важно понимать это по мере того, как мы отходим от рассмотрения ИМТ как главного ориентира, стремимся к использованию более продвинутых и сложных инструментов, чтобы понять, как наше тело функционирует.

Липиды и состав тела

Для здоровья сердечно-сосудистой системы и оптимизации состава тела повышение ЛПВП при одновременном снижении ЛПНП должно быть приоритетом. Как обсуждалось ранее, ЛПВП являются защитными, потому что они очищают организм от лишнего холестерина, тогда как ЛПНП способствует накоплению жира в артериях. Сосредоточим свое внимание на оптимизации этих  двух показателей.

По теме: Как улучшение состава тела может помочь снизить уровень холестерина

средиземноморская диета

Изменения в диете

Как и во многих других аспектах похудения, существует два основных пути вмешательства: диета и аэробные упражнения.

Что касается диеты, необходимо оптимальное содержание липидов, умеренное количество полезных жиров в пище и минимум триглицеридов. К этой категории относятся две диеты: Средиземноморская диета и диета DASH. В последние годы все больше внимания уделяется Средиземноморской диете, но диета DASH не менее эффективна. Обе диеты поощряют потребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов, растительных масел, семян, орехов и нежирного белка, такого как лосось или куриная грудка. Прекрасным примером оптимальной закуски могут быть тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе: вкусные, питательные и с оптимальным содержанием липидов.

Есть также ранние исследования о том, как сосредоточить внимание на конкретных диетических вмешательствах. Одно недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием кальция была связана с благоприятным липидным профилем и показателями состава тела. В частности, ежедневное потребление кальция отрицательно коррелировало со значениями общего холестерина и холестерина ЛПНП, даже с учетом индивидуальных вариаций в таких маркерах состава тела, как окружность талии.

Также читайте: Существует ли идеальный состав тела?

Вышеупомянутое исследование предполагает, что достижение целей по потреблению кальция может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Изменения в упражнениях

Изменения в упражнениях

Упражнения также имеют решающее значение для воздействия на количество липидов и состав тела. Исследования показывают, что ежедневные упражнения приводят к улучшению ЛПВП, а также к улучшению показателей состава тела. Сердечно-сосудистые аэробные упражнения, такие как бег трусцой, часто бывают наиболее эффективными. Форма упражнений, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям, является наиболее важным фактором при выборе режима тренировок.

Похожая статья – Как поддерживать форму своего оптимального состава тела

Приоритетом вмешательств является снижение процентного содержания жира в организме без ущерба для мышечной массы. Исследование показали, что в этой популяции гипокалорийная низкокалорийная умеренно-углеводная диета была связана с улучшением количества липидов и показателей состава тела без снижения мышечной массы. В частности, после изменений диеты и режима тренировок снизились уровни ЛПНП и триглицеридов.

Также рекомендуем: Пять фактов о мышцах и жире, о которых вы не знали

Важно помнить, что результаты вследствие изменения диеты и упражнений будут зависеть от возраста и истории болезни. Очень важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать одну из этих диет или изменить образ жизни.

Подводя итоги

Подсчет липидов – это количество ЛПВП, ЛПНП, липопротеинов и триглицеридов, обнаруженных в кровотоке, измеренное с помощью анализа крови, часто называемого липидограммой. Липидограмма позволяет измерить количество свободного жира в кровотоке, особенно для состояний, связанных с изменениями в составе тела, таких как метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.

Вмешательства просты и сосредоточены на диете и физических упражнениях. Вы можете оптимизировать свою диету, чтобы снизить количество липидов. Средиземноморская диета и диета DASH являются двумя успешными диетами по нормализации уровня холестерина в организме. Упражнения должны быть аэробными и частыми.

Мониторинг истории вашего тела может помочь вам в принятии обоснованных решений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или режим упражнений.