Ви коли-небудь чули, як хтось каже: «Сон для слабких»? Ну, як виявилося, сон насправді призначений для тих, хто хоче почуватися сильнішим і здоровішим, а люди, які регулярно пропускають якісний відпочинок, можуть завдати собі більше шкоди, ніж вони усвідомлюють.
Усім відоме відчуття, коли ти прокидаєшся в стані марення після поганого сну. Незалежно від того, чи ви засиджувалися допізна, щоб завершити роботу в останню хвилину, чи переглянули забагато епізодів свого улюбленого шоу, сучасний світ пропонує багато можливостей пропустити свої нічні Z, але чи знаєте ви, що хронічно поганий сон може мати серйозний вплив на ваше загальне здоров’я?
Виступаючи як ваше нічне перезавантаження після напруженого та напруженого життя, виявляється, що гарний нічний сон означає не лише відновлення енергії на майбутній день. Здатний впливати на різноманітні показники здоров’я, від когнітивних функцій і пильності до вашого настрою та психічного стану, сон необхідний для вашого психологічного благополуччя — але це лише верхівка айсберга.
Дослідження показали, що хронічно поганий сон не тільки впливає на вашу розумову функцію та енергію, але й негативно впливає на ваше фізичне здоров’я. Недавні дослідження показали, що люди, які страждають від хронічного поганого сну, піддаються підвищеному ризику розвитку серйозних серцевих захворювань, включаючи серцеві напади, гіпертонію, застійну серцеву недостатність і аритмії.
Отже, маючи це на увазі, ось деякі з останніх досліджень і висновків про зв’язок між сном і здоров’ям серця. У цій статті ви дізнаєтесь, що спричиняє порушення сну, поясните, скільки спати вам потрібно, щоб захистити здоров’я серця, і поділитеся дієвими порадами щодо покращення поточного нічного режиму.
Читайте далі, щоб дізнатися дивовижну інформацію про сон, яка може спонукати вас приділяти йому більше уваги — ваше тіло це оцінить!
Чи достатньо ви спите?
Швидше за все, якщо ви задаєте це питання, ви не спите так, як вам потрібно.
Відповідно до дослідження, опублікованого в 2015 році, середня доросла людина (віком 18-60 років) потребує мінімуму сім годин сну щоночі для підтримки оптимального здоров’я. Сон менше семи годин на добу пов’язаний із збільшенням проблем зі здоров’ям і погіршенням загального стану здоров’я. Крім того, після періодів недосипання або стресу людині може знадобитися спати дев’ять або більше годин на добу, щоб людина почувалася достатньо відпочилою.
Які стадії сну?
Важлива й природна частина життя, сон визначається як стан зміненої свідомості при якому тіло і розум менш сприйнятливі до зовнішніх подразників. Під час сну ваше тіло відчуває посилене розслаблення, що призводить до зменшення м’язового скорочення та пильності.
Але хоча може здатися, що ви просто впадаєте в непритомний стан на ніч, поки не прокинетеся наступного ранку, насправді це не так. Натомість сон підтримується через повторення вашого приблизно 90-хвилинного циклу сну, причому кожен етап пропонує унікальні переваги та функції:
- Легкий сон (стадія 1) — під час цієї першої стадії циклу сну активність вашого мозку та м’язів почне сповільнюватися, окрім випадкових м’язових спазмів. Крім того, люди зазвичай підтримують регулярний м’язовий тонус і частоту дихання під час цієї першої стадії. У середньому легкий сон займає лише 5% (1-5 хвилин) кожного циклу сну протягом ночі.
- Глибший сон (стадія 2) — після першої стадії ви переходите в другу стадію сну, де ви проводите більшу частину свого часу протягом ночі. Починаючи з 25 хвилин у першому циклі сну, але подовжуючи з кожним наступним циклом, щоб займати 45% загального часу сну, глибший сон необхідний для підтримки сну та консолідації пам’яті. Стадія 2 зазвичай супроводжується змінами в мозковій діяльності, а також уповільненням дихання та серцебиття.
- Найглибший сон без швидкої фази сну (стадія 3) — також називається повільним сном, людей на 3 стадії циклу сну важко розбудити. Під час цієї стадії спостерігається підвищена присутність низькочастотних дельта-хвиль у діяльності мозку. У середньому глибокий сон без швидкої фази займає 25% нічного сну людини, триваючи від 20 до 40 хвилин на цикл.
- Сон зі швидкими рухами очей (REM) (стадія 4) — найвідоміша стадія вашого циклу сну, REM-сон становить 25% вашого сну. Під час швидкого сну ваша мозкова активність повертається до попередньої стадії, тоді як ваше тіло переживає період тимчасового паралічу (за винятком м’язів, які контролюють ваше дихання, і м’язів очей). Як результат, для людей, які перебувають у фазі швидкого сну, зазвичай відчувають швидкі рухи очей за закритими повіками, звідки ця стадія і отримала свою назву!
Протягом повного нічного сну середня людина проходить 4-5 повних циклів сну (прогресують у порядку N1, N2, N3, N2, REM), щоб відпочити та відновити тіло та розум на наступний день.
Що відбувається, коли ви не висипаєтеся?
Як бачите, стежити за розкладом сну важливіше, ніж усвідомлює більшість людей, і, на жаль, багато людей у всьому світі (приблизно 62% населення світу) не отримують регулярного якісного сну.
Оскільки сучасне життя та технології заохочують кожного не спати пізніше, не дивно, що все більше людей починають розвивати серйозні ускладнення зі здоров’ям через погану гігієну сну. Незважаючи на те, наскільки незначною може здаватись втрата години або двох сну щоночі, дослідження показують, що хронічний поганий сон може мати серйозні наслідки для здоров’я:
- Порушення сну підвищують ризик діабету 2 типу — Останні дослідження показали, що поганий сон пов’язаний із резистентністю до інсуліну, одним із основних факторів, які можуть спричинити розвиток діабету 2 типу. Якщо не виправити, навіть лише 4-5 днів поганого сну можуть призвести до зниження чутливості до інсуліну, що може вплинути на толерантність до глюкози, що підвищить ризик діагностування переддіабету.
- Поганий сон впливає на ваше психічне здоров’я — У дослідженні 2021 року за участю понад 250 000 дорослих американців було виявлено, що люди, які регулярно спали шість або менше годин на добу, у 2,5 рази частіше відчувають часті епізоди психічних розладів порівняно з тими, хто працює більше шести годин на добу.
- Недосипання підвищує ризик серцевих захворювань — погана гігієна сну пов’язана зі збільшенням активності вашої симпатичної нервової системи (ваша реакція на боротьбу або втечу). Через це було встановлено, що хронічне недосипання та його вплив на нашу нервову систему підвищують ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, включаючи гіпертонію, ішемічну хворобу серця тощо.
Здоров’я серця і сон
Оскільки кількість людей із захворюваннями, пов’язаними з безсонням, продовжує зростати, дослідники прагнуть дізнатися більше про фізіологічний зв’язок між сном і здоров’ям.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), серцево-судинні захворювання є причиною смерті номер один у світі – 17,9 мільйонів смертей серцево-судинних захворювань (ССЗ) лише у 2019 році. Оскільки кількість людей, у яких діагностовано захворювання серця, продовжує зростати, медичні працівники визначили деякі з найпоширеніших факторів ризику цих станів, одним із яких є хронічно поганий сон.
У дослідженні 2022 року було виявлено, що незалежно від раси чи статі людини, люди, які частіше відчували порушення сну, мали більший ризик розвитку серцевих захворювань до того часу, коли вони досягли середньої дорослості.
Цікаво, що, незважаючи на розширення досліджень у цій галузі, вчені досі не впевнені щодо точного механізму, який пов’язує поганий сон із серцевими захворюваннями, хоча деякі дослідження припускають, що тривале недосипання може сприяти пошкодженню серця та хворобам. Але хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити конкретний зв’язок між сном і здоров’ям серця, очевидно, що поліпшення гігієни сну та виправлення поганих звичок сну є чудовими способами знизити ризик виникнення серцево-судинних епізодів у подальшому житті.
5 порад щодо покращення гігієни сну
Якщо після прочитання цієї статті ви захочете приділити більше уваги своєму сну, ось кілька корисних порад, які допоможуть вам почати!
Усім відоме відчуття, коли ти лежиш у ліжку, ворочаєшся й не можеш заснути — і хоча цьому не завжди можна запобігти, є деякі невеликі зміни, які ти можеш внести у свій поточний нічний розпорядок, щоб зменшити ризик мати багато безсонних ночей.
З огляду на це, ось кілька порад щодо покращення гігієни сну та загальної якості сну:
1. Створіть узгодженість свого режиму сну
Часто легше сказати, ніж зробити, дотримуючись більш послідовного розпорядку сну, це може допомогти вашому тілу легше засинати. Намагайтеся лягати спати й прокидатися щодня в один і той самий час (включно з вихідними), оскільки це може допомогти запобігти надлишку та недосипанню протягом напруженого робочого тижня.
2. Створіть комфортне середовище для сну
Коли прийде час лягати спати, подбайте про те, щоб навколо вас було комфортно та привабливо, оскільки це може сприяти кращому сну. Враховуйте кількість світла, температуру навколишнього середовища, потік повітря та звуки у вашій спальні, а також тип постільної білизни, яку ви використовуєте, оскільки все це є важливими компонентами затишного та розслаблюючого середовища для сну.
3. Зменшіть контакт з електронікою перед сном
Якою б спокусою не було взяти з собою телефон або iPad у ліжко, зробіть усе можливе, щоб протистояти цьому бажанню! Відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), блакитне світло від електронних пристроїв впливає на ваш циркадний ритм (ваш внутрішній годинник для неспання та сну). Зменшення впливу синього світла перед сном може полегшити та швидше заснути.
4. Налаштуйте свій раціон перед сном
Те, що ви їсте та п’єте протягом дня, має тривалий вплив на загальну якість сну. Щоб покращити сон, уникайте їжі та напоїв, що містять кофеїн, протягом принаймні шести годин до сну і відмовитися від важкої або солодкої їжі перед сном.
5. Підвищіть свій щоденний рівень вправ
Якщо сумніваєтеся, пітнійте! Збільшення ваших щоденних фізичних вправ (чи то вечірні прогулянки, чи групові вправи) може допомогти зробити ваше тіло більш втомленим і готовим до сну.
Все разом
Коли мова йде про збереження здоров’я та запобігання розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, виявляється, що додатковий сон ніколи не є поганою ідеєю!
Як невід’ємна частина вашого загального здоров’я та благополуччя, сон відіграє вирішальну роль у зниженні ризику виникнення небезпечних для життя захворювань у подальшому житті. Коли ви починаєте хронічно погано спати, те, що може здатися просто втратою кількох годин сну, насправді завдає більшої шкоди, ніж ви думали, доводячи, наскільки важливим є пріоритет вашого сну.
Сподіваємось, ця стаття допомогла вам відчути себе більш освіченими та наділеними, коли справа доходить до того, щоб звички здорового сну стали частиною вашого розпорядку дня. Тож спробуйте одну (або кілька) із цих порад щодо сну та насолоджуйтесь своїм наступним візитом у країну мрій!