Незалежно від того, намагаєтеся ви наростити м’язову масу або покращити свій раціон, ви, безсумнівно, чули, наскільки важливо споживати достатню кількість білка. Але коли ми говоримо про ваші потреби в білку, ми насправді говоримо про амінокислоти.
У цій статті ми дослідимо роль, яку відіграють ці будівельні блоки білка у вашому організмі, а також обговоримо, як ви можете переконатися, що ви отримуєте їх достатньо через свій раціон.
Що таке амінокислоти?
Науково кажучи, амінокислоти – це хімічні речовини, які складаються з аміногрупи та групи карбонової кислоти. Простіше кажучи, амінокислоти — це окремі компоненти, які будують білкові молекули.
Одна молекула білка складається з 20 різних амінокислот, які з’єднані між собою. До цих амінокислот належать:
- Гістидин
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
- Аргінін
- Аланін
- Аспарагін
- Аспарагінова кислота кислота
- Цистеїн
- Глутаміновий кислота
- Глютамін
- Гліцин
- Пролін
- Серин
- Тирозин
Замінні та незамінні амінокислоти
Амінокислоти можна поділити на дві різні групи: замінні та незамінні. Ваш організм виробляє 11 з цих амінокислот самостійно, а це означає, що зазвичай вам не потрібно вживати їх щодня, щоб отримати користь від них. Ці амінокислоти називаються замінними і включають аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінову кислоту, цистеїн, глутамінову кислоту, глутамін, гліцин, пролін, серин і тирозин.
Однак решта дев’ять амінокислот є незамінними, а це означає, що організм не виробляє їх самостійно, і їх потрібно отримувати з їжею. Ці дев’ять незамінних амінокислот (скорочено – EAA) – гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.
Що роблять амінокислоти?
Амінокислоти діють як будівельні блоки для м’язів
Однією з найважливіших і найвідоміших функцій амінокислот є їхня здатність утворювати білок, з якого потім формуються м’язи та інші тканини організму. Іншими словами, амінокислоти мають вирішальне значення для побудови вашого тіла!
У ваших м’язах постійно відбувається процес синтезу м’язового білка, в якому амінокислоти формують білкові молекули, і деградація м’язового білка, в якому білкові молекули розпадаються на окремі амінокислоти. В результаті, щоб підтримувати та/або нарощувати м’язову масу, вам необхідно мати всі ці амінокислоти в організмі.
Коли мова йде про ріст м’язів, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) – лейцин, ізолейцин і валін – є особливо важливими, оскільки вважається, що вони запускають синтез м’язового білка. Дослідження також показали, що BCAA важливі для відновлення м’язів після тренування, мінімізуючи біль і пошкодження м’язів. Однак адекватна кількість всіх ВСАА важлива для росту і підтримки м’язів, оскільки всі вони беруть участь в процесі синтезу м’язового білка.
Амінокислоти покращують роботу мозку
Окрім м’язів, амінокислоти необхідні для найважливішого органу – мозку.
Багато амінокислот, наприклад, глутамат, можуть діяти як нейромедіатори – хімічні речовини, за допомогою яких клітини мозку спілкуються між собою.
Амінокислоти підтримують вашу імунну систему
Амінокислоти також відіграють важливу роль у регулюванні імунної системи.
Дослідження показали, що амінокислоти активують клітини імунної системи та виробляють антитіла, необхідні організму для боротьби з інфекціями та хворобами. Існують також докази того, що амінокислотні добавки можуть бути корисними для покращення здоров’я людей, які страждають від недоїдання.
Амінокислоти регулюють гормони та ферменти
Нарешті, амінокислоти відіграють важливу роль в управлінні такими важливими гормонами, як грелін і лептин, які впливають на ваш метаболізм.
Існують навіть деякі докази того, що певні амінокислоти можуть впливати на інсулін – гормон, який контролює рівень цукру в крові. Оскільки гормони – це хімічні посланці, за допомогою яких різні системи організму спілкуються між собою, це означає, що амінокислоти можуть мати величезний вплив на загальний стан вашого здоров’я.
Де можна отримати амінокислоти?
Амінокислоти можна знайти в будь-якій їжі, що містить білок. Деякі популярні джерела амінокислот включають:
- Тваринні білки, такі як м’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти та яйця
- Рослинні білки, такі як зернові, бобові, горіхи та насіння.
Ви також можете збільшити споживання амінокислот за допомогою харчових добавок. Наприклад, багато спортсменів і відвідувачів спортзалу приймають білкові добавки, які виготовляються з тих самих джерел білка тваринного і рослинного походження, з яких ви можете отримувати білок з їжею.
Крім того, ви також можете приймати ізольовані амінокислотні добавки, які містять певні типи амінокислот. Ці добавки включають амінокислоти, які були ізольовані, і тому не вважаються повноцінними джерелами білка. Найпопулярнішим варіантом є добавки BCAA, хоча існують також інші аміноізольовані добавки, що містять конкретні амінокислоти.
Чому ваші джерела білка мають значення
Хоча ви можете отримувати амінокислоти з широкого спектру продуктів, що містять білок, не всі джерела білка однаково ефективні, коли мова йде про амінокислоти. Оцінюючи якість джерел білка, слід враховувати два ключові фактори: їх повноцінність та біодоступність.
Повноцінні та неповноцінні білки: повноцінні білки – це білки, які містять всі незамінні амінокислоти, необхідні організму в оптимальних кількостях. Неповноцінні білки, з іншого боку, мають одну або кілька амінокислот, які присутні в меншій кількості, ніж вам насправді потрібно.
Біодоступність: біодоступність – це кількість білка в джерелі їжі, яку ваш організм може реально використати. Наприклад, багато продуктів рослинного походження мають антипоживні фактори, які негативно впливають на засвоюваність їхніх білків.
Існує кілька способів, за допомогою яких дослідники оцінюють якість білка. Наприклад, амінокислотний скорегований показник засвоюваності білка (PDCAAS) вимірює якість білка на основі того, наскільки добре ваш організм може розщеплювати і засвоювати білок, а також кількості амінокислот, які в ньому присутні.
Як правило, рослинні джерела білка є неповноцінними білками, оскільки вони не містять достатньої кількості всіх незамінних амінокислот. Багато з них також менш біодоступні, ніж тваринні білки, оскільки вони мають інші фактори, які перешкоджають засвоєнню всього доступного білка.
Оскільки ці два фактори дуже різняться, важливо включати у свій раціон різноманітні високоякісні джерела білка, якщо ви хочете бути впевненими, що отримуєте достатню кількість незамінних амінокислот.
Як переконатися, що ви отримуєте достатню кількість амінокислот
Залежно від маси тіла, індивідуальні потреби в незамінних амінокислотах для дорослих становлять:
- Гістидин: 8-12 мг/кг
- Ізолейцин: 10 мг/кг
- Лейцин 14 мг/кг
- Лізин: 12 мг/кг
- Метіонін + цистин: 13 мг/кг
- Фенілаланін + тирозин: 14 мг/кг
- Треонін: 7 мг/кг
- Триптофан: 3,5 мг/кг
- Валін: 10 мг/кг
- Всього: 84 мг/кг
Однак відстежити індивідуальне споживання амінокислот може бути складно, особливо з огляду на те, що на етикетках з інформацією про поживну цінність зазвичай не розбивають їх на складові. Натомість набагато простіший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість амінокислот, – це просто переконатися, що ви споживаєте достатню кількість загального білка.
Високоякісні джерела білка містять достатню кількість усіх амінокислот, яких потребує ваш організм.
Забезпечуючи собі достатню кількість загального білка і вживаючи його з різних джерел, ви отримуєте всі амінокислоти, необхідні вашому організму для функціонування (і росту, якщо це одна з ваших цілей). Іншими словами, отримуючи достатню кількість високоякісного білка, ви також отримуєте достатню кількість амінокислот.
Загальна норма білка для дорослих становить 0,8 г/кг маси тіла. Однак, якщо ви прагнете наростити м’язи, вам слід прагнути до 1,0-1,6 г/кг (залежно від рівня вашої фізичної активності).
Застереження: особливі зауваження для веганів та вегетаріанців
Оскільки багато джерел рослинного білка вважаються менш якісними, ніж тваринні, важливо зазначити, що людям, які вживають лише або переважно рослинну їжу, потрібно звернути особливу увагу на свій раціон, якщо вони хочуть забезпечити собі достатню кількість амінокислот.
По темі: Як бодібілдери-вегани отримують достатню кількість білка?
Окремі рослинні білки, як правило, містять одну або кілька амінокислот, які не присутні в оптимальній кількості. Однак інші види рослинних білків часто мають інші обмежені амінокислоти. Отже, просте рішення – вживати додаткові джерела білка!
Наприклад, квасоля має низький вміст метіоніну, а зернові – лізину та треоніну. Вживаючи ці джерела білка разом, ви можете компенсувати різницю і отримати всі необхідні амінокислоти в достатній кількості!
Таким чином, вегани та вегетаріанці повинні переконатися, що вони споживають широкий спектр рослинних білків щодня. Включаючи в свій раціон суміш бобових, горіхів, насіння, зернових і овочів, вони можуть отримати достатню кількість загального білка і достатню кількість амінокислот.
Висновок
Коли справа доходить до підтримання складу вашого тіла, не кажучи вже про здоров’я в цілому, амінокислоти є вирішальною частиною головоломки. Дотримуючись дієти, наповненої високоякісними джерелами білка (і комбінуючи рослинні джерела білка, коли це необхідно), ви будете отримувати всі амінокислоти, необхідні для виживання і процвітання.