Усі ми відчуваємо стрес. Незалежно від того, чи це результат запізнення на роботу, підготовки до важливої презентації, догляду за хворою близькою людиною або забезпечення сім’ї, стрес є фактором у повсякденному житті кожного з нас. Але що таке стрес? І як він впливає на розум і тіло?
Стрес – це природна реакція на загрози або виклики, які трапляються в нашому житті. Задля власної безпеки ваше тіло запрограмоване реагувати на стрес. Коли виникають стресові моменти, типовою реакцією є цілий ряд емоцій, включаючи страх, тривогу, розчарування, смуток, а іноді навіть мотивацію. Так, мотивація. Не весь стрес проявляється як тривалий розлад. Деякі стресори можуть насправді мотивувати нас до завершення завдань чи проектів.
У той час як випадкові епізоди гострого стресу легко долаються організмом, існує інший тип стресу, який викликає більше занепокоєння: хронічний стрес. Хронічний стрес – це відчуття тривалого тиску і тривоги, яке зберігається протягом тривалого часу. Окрім неприємних відчуттів, хронічний стрес може негативно вплинути на склад вашого тіла.
Якщо не лікувати хронічний стрес, він може призвести до хвороб, недуг і погіршення самопочуття, знижуючи вашу здатність регулярно тренуватися і нарощувати суху м’язову масу.
Що таке кортизол?
Стрес – це константа. Великі чи малі, щоденні стресори викликають природну реакцію вегетативної нервової системи вашого організму, яка складається з симпатичної та парасимпатичної нервової системи. Обидві системи підтримують ваші щоденні функції та внутрішні потреби. Відома як система “відпочинку і травлення”, парасимпатична нервова система сприяє травленню, сечовипусканню і сльозотечі (сльозам). Вона також сприяє імунітету, загоєнню, росту і відновленню. І останнє, але не менш важливе: парасимпатична система зберігає енергію для майбутніх потреб вашого організму.
Симпатична нервова система, з іншого боку, є реактивною стороною вегетативної нервової системи. Коли симпатична нервова система активується, є два можливих варіанти розвитку подій: боротьба або втеча. Хоча реакції боротьби і втечі здаються дуже різними, обидві вони мають спільну ланку: кортизол.
Можливо, вам цікаво, що таке кортизол? Відомий як основний гормон стресу, кортизол – це гормон, що виробляється наднирковими залозами вашого організму. Коли ви стикаєтеся зі стресовими обставинами, його рівень підвищується, забезпечуючи вас енергією, щоб впоратися з ситуацією, що склалася (тобто, допомагаючи вам боротися або тікати, коли ви опинилися в небезпечній ситуації). Кортизол також може бути позитивною силою, в тому сенсі, що він сигналізує вашому тілу бути в стані підвищеної готовності і готовності до реагування.
Хоча кортизол корисний у короткочасних ситуаціях, він може стати шкідливим, якщо виділяється протягом тривалого часу. Тривала секреція кортизолу може призвести до дисфункції кортизолу, що може спричинити постійне запалення у вашому організмі. За таких умов ваше тіло постійно переживає свою первинну реакцію на стрес, створюючи цикл болю, тривоги, розчарування і, зрештою, депресії. Оскільки цей гормон виділяється по всій вашій системі, ваше тіло і розум перебувають у постійній бойовій готовності.
Це не ідеально для вашого складу тіла. Одне дослідження показало, що вищий рівень кортизолу пов’язаний з менш здоровим складом тіла (зокрема, вищим вмістом жиру і нижчим рівнем м’язової маси). Крім того, хронічний стрес може призвести до виникнення проблем зі здоров’ям.
Як підвищений кортизол змінює апетит?
Ще один спосіб, як стрес може змінити склад вашого тіла, – це зміна харчових звичок. Як гострий, так і хронічний стрес впливає на апетит. Іноді ті, хто переживає гострий стрес, також страждають від пригніченого апетиту.
Хронічний стрес, з іншого боку, може сприяти потягу до жирної, калорійної та дуже смачної їжі (наприклад, нездорової їжі). Цей потяг є прямим результатом впливу кортизолу на ваш організм.
Як уже згадувалося раніше, хронічний стрес спричиняє тривалу секрецію кортизолу в організмі. Цей постійний приплив пов’язаний з численними змінами складу тіла, включаючи збільшення ваги. Чому? Підвищений рівень кортизолу безпосередньо впливає на харчову поведінку, стимулюючи гормони апетиту, такі як лептин, грелін та інсулін. Ці гормони взаємодіють з центральною нервовою системою, сигналізуючи про голод, потяг до їжі та енергетичний гомеостаз.
Гормони грелін і кортизол мають прямий позитивний вплив один на одного, що в кінцевому підсумку може призвести до збільшення ваги. Оскільки стрес спонукає організм виробляти кортизол, гормони греліну також активуються у відповідь. Грелін відповідає за те, що сигналізує вашому організму про те, що ви хочете їсти частіше. Як наслідок, часто хочеться нездорової, калорійної їжі з високим вмістом цукру та вуглеводів. Коли грелін вивільняється, бажання їсти нездорову їжу виникає постійно, що може призвести до збільшення ваги в усьому тілі.
Підвищений рівень кортизолу також стимулює глюконеогенез, що може призвести до розвитку інсулінорезистентності. Коли розвивається резистентність до інсуліну, це призводить до підвищення рівня глюкози в крові. Це не тільки ключовий компонент діабету 2 типу, але й основна причина ожиріння.
Крім того, вищі рівні інсуліну пов’язані з більшою активацією мозку під час стресу. Він стимулює ділянку мозку, що відповідає за винагороду, надсилаючи сигнали по всьому тілу, які сигналізують про підвищений потяг до їжі.
Чи може стрес змінити склад вашого тіла іншими способами?
Ви, напевно, не здивуєтеся, дізнавшись, що кількість переваг для здоров’я, пов’язаних з постійною боротьбою зі стресом, дорівнює… нулю! На жаль, стрес впливає на склад вашого тіла більш ніж одним способом. Почнемо з того, що стрес змушує ваше тіло підтягуватися, додаючи напруги усьому опорно-руховому апарату.
Коли ви страждаєте від хронічного стресу, ваші м’язи постійно напружені, що спричиняє головний біль, мігрень і біль у верхніх кінцівках та нижній частині спини. Якщо не застосовувати техніки розслаблення, це м’язове напруження може призвести до хронічних захворювань опорно-рухового апарату, пов’язаних зі стресом, що погіршить вашу здатність продовжувати тренуватися і нарощувати суху м’язову масу.
Ще більше занепокоєння викликає те, що стрес може спричинити більш раннє зниження м’язової сили у людей похилого віку, що в кінцевому підсумку може призвести до падінь і переломів.
Крім того, що стрес звужує м’язи, він також звужує дихальні шляхи. Ці шляхи мають вирішальне значення, оскільки вони постачають кисень по всьому тілу. Ось чому емоції, викликані стресом, можуть викликати у вас задишку. Коли дихальні шляхи між носом і легенями звужуються, дихання стає прискореним, і вам стає важче дихати в цілому. Для людей з уже існуючими респіраторними проблемами це може бути шкідливим. Крім того, короткі, прискорені вдихи можуть спричинити панічні атаки.
Нарешті, стрес негативно впливає на серцево-судинну систему, тобто на серце і судини. Гострий стрес негайно призводить до збільшення частоти серцевих скорочень. Це також призводить до сильніших скорочень серцевого м’яза, викликаючи відчуття “стукоту в грудях”.
Коли ваше серце скорочується сильніше, кров перекачується з більшою швидкістю, підвищуючи кров’яний тиск і запалення в організмі. Якщо у вас хронічний стрес, ці реакції тривають протягом тривалого періоду часу, підвищуючи ризик гіпертонії, серцевих нападів, інсультів та серцевих захворювань.
Від напруження опорно-рухового апарату і звуження дихальних шляхів до посилення запалення в кровоносній системі організму – стрес негативно впливає на весь організм, як зсередини, так і ззовні.
Крім того, як уже згадувалося, стрес може спричинити збільшення ваги. Кортизол відіграє в цьому важливу роль, оскільки стрес пов’язаний з абдомінальним ожирінням. Кортизол не тільки підвищує апетит і викликає потяг до висококалорійної “втішної їжі”, він також спричиняє перерозподіл білої жирової тканини в область живота.
Які ще ризики пов’язані зі стресом?
Коли організм реагує на гострий стрес, результати часто можуть бути корисними, в тому сенсі, що приплив енергії або швидка реакція можуть мотивувати вас до успіху і виконання завдань. Але це не так у випадку з хронічним стресом. На жаль, хронічний стрес може призвести до більш серйозних наслідків, таких як хвороби, тривалий біль і запалення.
Коли відбувається дисфункція кортизолу, виникає немодульована запальна реакція на фізіологічні стресори. Спричинене стресом запалення є шкідливим для організму, викликаючи пошкодження вільними радикалами, загибель клітин, старіння та системну дегенерацію тканин.
Симптомами дисфункції кортизолу є руйнування кісток і м’язів, біль, погіршення пам’яті та ортостатична гіпотензія. Інші основні ризики, пов’язані з хронічним стресом, – це остеопороз, ішіас, ревматоїдний артрит, м’язова втома, серцеві напади, міопатія, синдром хронічної втоми, фіброміалгія і навіть депресія.
Тепер ви розумієте: запалення, викликане стресом, – це серйозно! Воно може призвести до появи нових симптомів, а також викликати ефект доміно у вашому організмі, що може призвести до виникнення численних запальних захворювань.
Найкращі поради для зняття стресу
Ми впевнені, що ви знаєте, що стресові фактори мають тенденцію часто входити в наше життя! Тим не менш, є кілька простих і дієвих способів впоратися зі стресом, які можуть запобігти перетворенню стресу на хронічний і всепоглинаючий.
По-перше, дослідження показують, що включення йоги та медитації у свій розпорядок дня дозволяє тілу по-справжньому розслабитися. Йога може допомогти знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск, а усвідомленість може сповільнити пульс. Уважність також може допомогти вам обробляти свої думки та емоції, щоб легше справлятися з ними, коли вони виникають.
Можливо, вам цікаво, що таке майндфулнес? Простіше кажучи, це практика бути присутнім у кожній миті та визнавати своє оточення і навколишнє середовище. Уважність тренує ваш мозок зосереджуватися на поточному моменті, а не обмірковувати внутрішні переживання.
Хоча розвиток усвідомленості може бути складним завданням, доведено, що посилення зв’язку з “тут і зараз” позитивно впливає на загальне фізичне і психічне здоров’я.
Покращення загального стану здоров’я також може допомогти зняти стрес. Коли це можливо, намагайтеся бути активними і рухатися! Фізична активність не тільки підвищує рівень ендорфінів (гормонів щастя), але й допомагає звільнити голову від стресових думок. Не кажучи вже про те, що фізичні вправи корисні для всього організму. Оберіть прогулянку або пробіжку на свіжому повітрі, які допоможуть вам спітніти і водночас насолодитися навколишнім краєвидом.
Інші методи зміцнення здоров’я включають в себе повноцінне харчування та достатній сон щоночі. Протягом дня намагайтеся вживати продукти, багаті на вітаміни та поживні речовини, такі як фрукти, овочі, нежирний білок і цільні зерна.
Ці продукти не тільки зарядять ваш організм стійкою енергією на цілий день, але й матимуть чудовий смак!
Аналогічно, достатня кількість сну щоночі призводить до зниження рівня стресу. Це тому, що під час повноцінного нічного сну ваше тіло переходить у режим відпочинку та відновлення. Насправді, кортизол має найнижчий рівень секреції посеред ночі! Після цього рівень кортизолу почне підвищуватися, щоб підготувати вас до ранку.
Але коли у вас порушується сон, ваша здатність справлятися зі стресом може знизитися.
Нарешті, і це найважливіше, спілкування з близькими людьми може значно покращити ваш рівень стресу. Незалежно від того, чи це член сім’ї, близький друг або навіть сусід, прагнення до соціальної взаємодії відволікає вас від проблем і може принести вам таку необхідну підтримку.
Коли почуття стресу проникає у ваше тіло і розум, природним є бажання сховатися. Однак, переступивши через інстинкт ізоляції і зателефонувавши другові, ви можете побудувати міцнішу систему підтримки, яка допоможе вам легше переносити життєві стреси.
Стрес неминучий – і ним можна керувати
Підсумок такий: стрес неминучий. Він трапляється в нашому житті щодня, і кожна людина має різний рівень толерантності до нього. Однак стрес не повинен панувати над вашим тілом. Щоб покращити загальне самопочуття, розвивайте в собі здатність розпізнавати ознаки стресу на його початку. Ось як це зробити: коли ви помічаєте, що відчуваєте себе засмученим, визнайте ситуацію і причину, яка викликає у вас стрес. Потім швидко відреагуйте. Якщо стрес не минає, скористайтеся кількома простими і швидкими порадами, щоб переорієнтуватися. Наприклад, проста прогулянка навколо кварталу або телефонний дзвінок близькій людині – це все, що вам потрібно, щоб налаштуватися на поточний момент. Не забувайте ставити себе на перше місце!