Коли ви думаєте про те, щоб максимізувати користь від тренувань, додавання практик усвідомленості до вашої рутини може бути відсутнє у вашому списку методів, які ви хочете спробувати. Можливо, вам варто розглянути цю можливість!
Часто вважається, що наше фізичне та психічне здоров’я є окремими сферами благополуччя, і може здатися, що це окремі сутності, які не впливають один на одного – але це далеко від істини.
Як цінний інструмент для самоаналізу та емоційного зосередження, усвідомленість пропонує безліч потенційних переваг для вашої фітнес-програми, включаючи поліпшення задоволення після тренування і зміцнення вашої прихильності до майбутньої здорової активності.
У цій статті ви дізнаєтесь про деякі з найновіших та найпереконливіших результатів досліджень про усвідомленість та фізичне здоров’я. Охоплюючи все, від того, як усвідомленість може вплинути на ваше фізичне благополуччя, до того, як ви можете включити її в існуючу рутину, це чудовий ресурс для тих, хто прагне отримати максимальну віддачу від кожного тренування.
Читайте далі, щоб дізнатися, як додавання усвідомленості у ваші тренування може допомогти вам досягти ваших найамбітніших фітнес-цілей!
Що таке усвідомленість?
Перш ніж перейти до численних переваг регулярної практики усвідомленості, важливо спочатку зрозуміти, що таке усвідомленість (і як ви можете її досягти).
Усвідомленість визначається як стан буття, який дозволяє учаснику повністю відчувати своє поточне оточення, не обмежуючись внутрішніми думками, турботами або відволікаючими факторами. Коли ви намагаєтеся практикувати усвідомленість, ви повинні прагнути підтримувати рівень усвідомленості діяльності, в якій берете участь, роблячи все можливе, щоб зменшити будь-які судження про себе або своє оточення.
Тим не менш, якщо ви чули термін “усвідомленість”, ви, швидше за все, чули його у зв’язку з медитацією. Хоча ці терміни тісно пов’язані, вони технічно різні – і розуміння нюансів кожного з них може допомогти вашій практиці процвітання розуму і тіла. Ось кілька визначень, які варто знати, коли ви починаєте додавати усвідомленість у свою щоденну фітнес-рутину:
- Усвідомленість – як згадувалося вище, усвідомленість – це психічний стан, в якому ви повністю пов’язані з теперішнім моментом. Усвідомленість приносить посилене усвідомлення ваших почуттів (смаку, нюху, дотику, слуху та зору), а також розташування та переміщення вашого фізичного тіла в просторі. Усвідомленість може бути досягнута за допомогою практик усвідомленості.
- Практики усвідомленості – для того, щоб досягти стану усвідомленості, можна брати участь у практиках усвідомленості. До поширених практик усвідомленості відносяться медитація, усвідомлене харчування, дихальні вправи тощо. Дослідження 2018 року показало, що навіть п’ять хвилин уважності можуть бути ефективними, якщо вони є частиною регулярної практики уважності.
- Медитація – це вправа на уважність, яку ви можете використовувати для посилення розслаблення, кращого сприйняття сьогодення та зменшення стресу. Існує багато різних видів медитації, починаючи від практик, заснованих на мантрах (в яких слово або фраза повторюється, щоб діяти як якір під час діяльності) до рухової медитації, яка передбачає використання легких вправ, таких як йога, тай-чи або ходьба, щоб побудувати більш глибокий зв’язок зі своїм тілом.
Переваги регулярної практики усвідомленості
Як бачите, усвідомленість є складною темою для вивчення – і оскільки існує так багато різних способів практикувати усвідомленість, у вас, швидше за все, не виникне труднощів знайти варіант, який добре поєднується з вашим поточним способом життя.
Більш того, усвідомленість не тільки є ідеальним інструментом для додавання до будь-якої діяльності, в якій ви хотіли б бути більш присутнім, вона також пропонує більше переваг, ніж просто з’єднує вас з поточним моментом.
Останнім часом проводиться все більше досліджень, щоб краще зрозуміти вплив регулярної практики усвідомленості. Результати свідчать про те, що усвідомленість може мати вражаюче позитивний вплив на ваше фізичне, психічне та емоційне здоров’я. Нижче наведені лише деякі з найбільш поширених переваг додавання усвідомленості у ваш день.
Уважність може покращити ваше психічне здоров’я
Психічне здоров’я, ймовірно, є першою сферою здоров’я, яка асоціюється у вас з усвідомленістю і медитацією. Якщо так, то ви правильно зробили, що пов’язали їх!
Дослідження показали, що усвідомленість пов’язана з поліпшенням загального психічного здоров’я. В одному комплексному оглядовому дослідженні, в якому оцінювалися численні дослідження, учасники яких страждали на психосоматичні та психіатричні розлади, було виявлено, що проходження програми зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR) допомагає поліпшити психічне здоров’я.
Аналіз показав, що учасники, які регулярно практикували усвідомленість в рамках програми, помітили покращення якості життя та навичок подолання стресу, що свідчить про те, що усвідомленість може мати довгостроковий позитивний вплив на психічне здоров’я людини.
Уважність також пов’язана з іншими перевагами для психічного здоров’я, включаючи підвищення короткострокової робочої пам’яті, зниження стресу, підвищення концентрації уваги та зменшення роздумів.
Уважність має переваги для фізичного здоров’я
Поряд з перевагами для психічного здоров’я, дослідження показали, що досягнення стану усвідомленості може викликати позитивні фізичні реакції в організмі. В одному з досліджень людей, які живуть з хронічною гіпертензією, було виявлено, що проходження двогодинних тренувань з усвідомленості протягом восьми тижнів призвело до клінічно значущого зниження показників систолічного і діастолічного артеріального тиску.
Інші переваги усвідомленості для фізичного здоров’я включають полегшення хронічного болю та покращення якості сну. Також було виявлено, що усвідомленість допомагає в успішному довгостроковому схудненні та відновленні після розладів, пов’язаних зі зловживанням психоактивними речовинами.
Усвідомленість допомагає з мотивацією та довгостроковими змінами поведінки
Як часто забутий компонент загального благополуччя, усвідомленість може мати позитивний вплив на мотивацію та емоційну спроможність людини.
У дослідженні 2020 року було виявлено, що регулярна практика усвідомленості допомагає підтримувати довгострокові позитивні зміни в поведінці, покращувати контроль уваги та посилювати емоційну регуляцію.
Оскільки ці переваги особливо корисні для формування звичок, додавання усвідомленості до тренувань – чудовий спосіб підвищити мотивацію, відчути зв’язок зі своїм тілом і не відставати від своїх фітнес-цілей.
5 способів додати усвідомленості на наступне тренування
Тепер, коли ви розумієте численні переваги усвідомленості для здоров’я, настав час дослідити, як ви можете використовувати практики усвідомленості, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань.
Одним з популярних варіантів для людей, які прагнуть почати свій робочий день на сильній ноті, є вправи перед роботою, такі як плавання, ходьба, підняття важких предметів або заняття фітнесом, які є прекрасною можливістю практикувати усвідомленість.
Ось декілька наших головних порад щодо створення більш приємних, ефективних та усвідомлених занять фізичними вправами:
- Сформулюйте намір на наступне тренування. Перед початком тренування рекомендується сформулювати намір на тренувальний сеанс. Незалежно від того, чи є це намір чимось простим, як “постараюся з усіх сил” або “не забути посміхнутися”, простий і короткий намір може допомогти заземлити ваше тренування і, як було доведено, підвищити прихильність і завершити регулярні фізичні вправи. Отже, коли ви помічаєте, що вам важко або ви відчуваєте, що ваш розум блукає під час тренування, нагадайте собі про свій намір зосередитися на поточному моменті і отримати максимальну віддачу від тренування.
- Практикуйте візуалізацію під час тренування. Візуалізація є неймовірно ефективним інструментом для підвищення уважності під час фізичної активності, оскільки вона дозволяє мозку створювати імпульси, корисні для досягнення бажаного результату. Визначена як акт зосередження уваги на своєму русі та візуалізації виконання фізичного завдання якнайкраще, ця практика уважності може допомогти оптимізувати результати тренування.
- Дихайте діафрагмою – Якщо ви коли-небудь брали уроки йоги або тай-чи, ви, ймовірно, чули про важливість узгодження ваших рухів з диханням при диханні діафрагмою (вона ж живіт!) Здатне позитивно впливати на вашу вегетативну нервову систему, сприяючи підвищенню емоційного і психологічного контролю, дихання діафрагмою під час фізичних вправ може посилити розслаблення і підвищити ваше задоволення від фізичної активності.
- Створіть комфортні умови для тренувань. Простір, який ви вибрали для тренувань, відіграє більшу роль у загальній ефективності вправ, ніж ви можете подумати – особливо, коли ви виходите на вулицю! Коли ви вирішили займатися на свіжому повітрі (відвідуючи заняття на свіжому повітрі, піші прогулянки або просто виконуючи вправи з обтяженнями на задньому дворі), ви даєте своєму тілу можливість налаштуватися на природу і навколишнє середовище. Ця невелика, але ефективна зміна – простий спосіб зменшити розумову втому, підняти настрій і зменшити сприйняття ваших загальних зусиль – так, щоб ви були готові займатися довше і з більшою інтенсивністю.
- Додайте вправи на усвідомленість, такі як йога або тай-чи, до своєї рутини – якщо ви дійсно хочете зануритися в усвідомленість під час наступного тренування, вибір йоги на початку або в кінці вашої рутини може бути неймовірно ефективним. Як вправа для розуму і тіла, здатна допомогти людям залишатися більш уважними під час руху, практика йоги показала багатообіцяючі результати, пов’язані зі зменшенням стресу, підтримкою емоційної регуляції та сприянням здоровому харчуванню і фізичним вправам. Отже, чи вирішите ви приєднатися до класу йоги, чи будете займатися вдома за допомогою відео на YouTube, додавання навіть короткої сесії йоги до ваших занять фітнесом – це чудовий спосіб отримати більше користі від вашої активності.
Збираємо все воєдино
Як бачите, є багато загальних переваг для здоров’я від регулярної практики усвідомленості. Від покращення емоційного контролю та навичок подолання труднощів до зниження кров’яного тиску та зменшення стресу, усвідомленість є важливим інструментом для покращення загального самопочуття. Саме тому додавання її у свої тренування є фантастичною ідеєю.
Незалежно від того, чи хочете ви залишатися більш послідовними у своїй фітнес-програмі, чи хочете використовувати тренування як час для побудови більш міцних відносин між вашим розумом і тілом, усвідомленість – ідеальний інструмент для роботи.
Бажаємо вам успіхів у додаванні усвідомленості до наступного тренування!