Розглянемо такі три твердження:
- “Я не тренуюся, щоб стати величезним. Я просто хочу стати сильнішим і набрати пів кілограма сухих м’язів“.
- “Моя мета – тренуватися більше і набрати пів кілограма м’язової маси до наступного сезону”.
- “Я збираюся додати більше білка у свій раціон і, сподіваюся, наберу 5 кілограмів безжирової маси до кінця місяця”.
У кожному з цих тверджень використовується три різні терміни.
Давайте прояснимо одну річ: “сухі м’язи” – це не зовсім правильно. Хоча з біологічної точки зору дійсно бувають різні типи м’язів, не існує такого поняття, як “сухий м’яз”. Слово “сухий” зазвичай має на увазі відсутність жиру. Правда в тому, що всі м’язи це “сухі”.
Безжирова маса тіла і м’язова маса – існують. Проте, щоб правильно зрозуміти свої цілі щодо ваги, здоров’я і фітнесу, необхідно розуміти різницю між ними.
Що таке безжирова маса тіла?
Безжирова маса тіла це загальна вага вашого тіла за вирахуванням жирової маси.
Безжирова маса тіла (БЖМ) = Загальна вага – Жирова маса
БЖМ включає вагу:
- Органів;
- Шкіри;
- Кісток;
- Води в тілі;
- М’язової маси.
Будь-яка зміна ваги реєструється як зміни безжирової маси тіла. Майте на увазі, вага ваших органів доволі статична. Щільність кісткової тканини з часом зменшується, але це на БЖМ суттєво не впливає.
Два основні чинники, на яких слід зосередити увагу під час роботи з безжировою масою тіла:
- Вода в організмі;
- М’язова маса.
Що таке сухий м’яз?
Сухий м’яз – це широкий, часто використовуваний термін для опису складу тіла. Іноді термін “сухий м’яз” стосується форми нарощування м’язів порівняно з “об’ємним” нарощуванням м’язів; однак обидва типи м’язів сухі та, по суті, знежирені. Фактично, термін “сухий м’яз” є надлишковим і неточним під час обговорення аналізу складу тіла.
У чому різниця між м’язовою масою і сухим м’язом?
М’язова маса, строго визначена, – це вага м’язів тіла. Коли люди кажуть, що набрали м’язову масу, вони зазвичай мають на увазі, що їхні м’язи виглядають і відчуваються більшими. Проте точну вагу м’язів неможливо проаналізувати, тому м’язова маса, як правило, є більш суб’єктивним вираженням, ніж клінічне визначення.
Так само термін “сухий м’яз” часто використовують для позначення безжирової м’язової маси, коли мають на увазі вагу м’язів, ігноруючи кількість жиру, що може бути присутнім у м’язі. В інших випадках сухий м’яз – це описовий термін, на відміну від об’ємного м’яза.
Проблема з набором сухого м’яза
Оскільки збільшення маси скелетних м’язів – це збільшення безжирової маси тіла, люди будуть об’єднувати їх в одну купу як “набір м’язової маси” або “приріст сухої маси”.
Однак у зворотному порядку це не працює: збільшення безжирової маси тіла не завжди означає збільшення м’язової маси. Це тому, що вода в організмі становить значну частину вашої сухої маси тіла. Щоб проілюструвати цей момент, ось аналіз складу тіла чоловіка загальною масою тіла 79,02 кілограма.
44,5 кг (загальна вода в організмі) + 16,10 кг (суха маса тіла) = 60,6 кг безжирової маси тіла.
Вода становила понад 55% від загальної маси тіла.
Зверніть увагу, як з точки зору складу тіла, безжирова маса тіла складається з трьох компонентів, два з яких – вода. Все інше об’єднується в так звану “суху масу тіла”, яка включає мінерали кісток, вміст білка тощо.
Приріст м’язів сприяє збільшенню безжирової маси тіла, і води, яка може коливатися протягом дня залежно від стану гідратації, дієти та фізичної активності. Сама м’язова тканина містить воду. За даними USGS, у м’язовій тканині міститься до 79% води. Дослідження також показали, що тренування з обтяженнями сприяють збільшенню рівня внутрішньоклітинної води як у чоловіків, так і у жінок.
Усе це вказує на дві основні проблеми, коли йдеться про “набір сухої маси”:
- Великий набір сухої маси, коли він відбувається швидко, в основному пов’язаний зі збільшенням кількості води в організмі.
- Без використання аналізу за складом тіла важко з упевненістю сказати, наскільки приріст сухої маси тіла відбувається за рахунок маси скелетних м’язів.
Як виміряти безжирову масу тіла і м’язову масу?
Безжирова маса тіла і маса скелетних м’язів – це два різні поняття. Марно використовувати шкалу для розрахунку зміни маси скелетних м’язів. Це популярний метод оцінки набору м’язової маси за допомогою комбінації числа на шкалі та порад із журналів про фітнес.
Проблема з використанням шкали для оцінки прогресу полягає в тому, що існує безліч факторів, які можуть вплинути на збільшення маси тіла, деякі з яких:
- Неперетравлена їжа або напої;
- Затримка води через глікоген;
- Затримка води через натрій;
- Приріст жиру за рахунок надлишку калорій.
Є тільки один спосіб підрахувати, що відбувається з вашою безжировою масою тіла: проаналізувати склад вашого тіла. Без перевірки складу тіла неможливо дізнатися, чим спричинено збільшення або зменшення маси тіла.
Також читайте: Як визначити й оптимізувати процентний вміст жиру?
Більшість методів аналізу складу тіла вимірюють безжирову масу тіла (також відому як маса без жиру) і жирову масу. Ці методи включають:
- Інструмент для визначення товщини шкірної складки;
- Гідростатичне зважування;
- Плетизмографія з витісненням повітря.
У кожного з них є свої плюси і мінуси, і точність може варіюватися залежно від низки факторів, унікальних для кожного методу тестування.
Для глибшого аналізу складу тіла краще підходять двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DEXA) і прямий сегментарний багаточастотний аналіз біоелектричного імпедансу (DSM-BIA). Ці методи не тільки продемонструють кількість жиру, а й дадуть чітке уявлення про масу скелетних м’язів або безжирову масу.
Чи можна орієнтуватися тільки на втрату ваги?
Втрата ваги або збільшення в цьому відношенні не збігаються з даними про загальний стан здоров’я і склад тіла.
Чи важливий відсоток жиру в організмі?
Відсоток жиру в організмі є частиною обчислень для визначення вашої безжирової маси тіла, тож так, це життєво важливий фактор, який слід враховувати. Відсотковий вміст жиру в організмі має різний діапазон для здорових чоловіків і жінок і може дати уявлення про загальний стан здоров’я людини. Однак жоден фактор не є повністю передбачуваним.
Також рекомендуємо: Як підтримувати форму свого оптимального складу тіла
Безжирова маса тіла, м’язова маса, суха маса, що це таке?
Повернемося до наших вихідних трьох тверджень.
Сухий м’яз (суха маса): вам слід припинити використовувати цей термін, тому що він вводить в оману. Усі м’язи – це “сухі м’язи”, і це збиває з пантелику поєднання двох реальних термінів: маса скелетних м’язів і суха маса тіла.
М’язова маса (або маса скелетних м’язів): Так, цілком імовірно, що якщо ви виконуєте тренування з обтяженнями і додаєте достатню кількість білка до свого раціону, відсоток зміни, імовірно, пов’язаний із розвитком м’язової маси. Але пам’ятайте, що маса скелетних м’язів є частиною БЖМ. Усе стає непросто, коли ви починаєте підраховувати приріст м’язової маси. Склад тіла у всіх різний, і співвідношення вашої маси скелетних м’язів до сухої маси тіла не буде таким, як у інших. Це ще більше ускладнює точні оцінки, якщо у вас немає доступу до складних інструментів, які розрізняють БЖМ від скелетних м’язів.
Суха маса (безжирова маса тіла): це, ймовірно, найкращий і найкоректніший термін для опису ваших досягнень. Коли ви використовуєте цей термін, ви говорите, що набрали вагу за рахунок м’язів і води, а не жирових відкладень.
Однак це все, що ви можете сказати. Безжирова м’язова маса є надлишковою, і через природу безжирової маси тіла важко сказати, яка частина приросту припадає на воду, а яка – на м’язи (які в основному складаються з води). Приріст 0,5 кг БЖМ – це не 0,5 кг чистої мускулатури.
Стаття по темі: Чи існує ідеальний склад тіла?
Суха маса проти м’язової маси? Який показник важливіший?
Можливо, відповідь в іншому. Коли справа доходить до відстеження набору м’язової маси (або спалювання жиру), все зводиться до того, які інструменти ви використовуєте для вимірювання свого прогресу.
Якщо ви працюєте тільки з вагами, ви знатимете тільки те, що ваша вага збільшується або зменшується. Було б важко відрізнити надбавку від води, м’язів або жиру. Якщо ви серйозно ставитеся до точного вимірювання набору м’язової маси та оцінки свого здоров’я, обов’язково проаналізуйте склад свого тіла. Тоді, і тільки тоді ви зможете з упевненістю стверджувати, що набрали 0,5 кг м’язів.