Устойчивая потеря веса – снижение веса и возможность держать его в течение многих лет – может показаться ошеломляющим, когда вы только начинаете.
На самом деле, большинство людей на диете набирают некоторый вес. Хотя это может быть обескураживающим, существует ряд проверенных стратегий для успешного поддержания здорового числа на весах после серьёзной погони за весом.
Трекеры это отличные инструменты для мониторинга колебаний массы тела. Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешивают себя, имеют тенденцию поддержки своего веса без сложности. Если вы следите за своим весом, то скорее всего, вы заметите тенденции или изменения раньше, и при необходимости, вы будете чувствовать себя более подготовленными для маленьких шагов на пути к контролю веса.
Однако, прежде чем мы погрузимся в устойчивые стратегии похудения, которые могут быть реализованы дома, мы должны определить потерю веса и различать потерю веса и потерю жира.
Что такое потеря веса?
Потеря веса – это снижение общей массы тела. Другими словами, потеря веса объясняет изменения в общем составе тела, который состоит из жира в организме, мышечной массы тела и воды в теле.
Что такое потеря жира?
Потеря жира – это снижение жира в организме. Жир хранится по всему организму, и количество жира будет колебаться в зависимости от изменений в вашей обычной диете и упражнениях.
Общая потеря веса против потери жира
Поскольку многие из нас уделяют больше внимания похудению, важно отметить, что существует много факторов, которые влияют на ежедневные колебания веса, в том числе:
- Потребление натрия
- Уровни гидратации
- Упражнение
- Медикамент
- Болезнь
- Менструация
- Дефекации (или отсутствие)
- Стресс-менеджмент
- Общее потребление калорий
Мы часто думаем, что увеличение веса происходит в результате потребления слишком большого количества калорий. Тем не менее, как только мы поймем, что многие аспекты нашего образа жизни влияют на вес, тем легче будет выдержать взлеты и падения нормальных колебаний веса.
Когда мы намереваемся похудеть, в большинстве случаев мы фактически стремимся потерять жир вместо этого. Потому что на самом деле, если бы мы похудели в воде или мышцах, это мешало бы нашему прогрессу, даже если значение веса упадет.
Таким образом, состав тела – количество жира в организме, сухой массы и воды в организме – является более полным способом, который выходит за рамки единственного производства по шкале, для оценки общего здоровья и благополучия.
Что такое жир в организме и как вы можете его измерить?
Жиры в организме, измеряются как процент, который говорит нам, сколько в общей массе тела жира, также известного как жировая ткань.
Это значение измеряется с помощью интеллектуальных устройств, таких как домашние весы Inbody, который посылает сигнал через мышцы, жир и воду в теле чтобы точно измерить колебания в метриках, которые выходят за рамки простого веса.
Средний процент жира в организме сильно различается между мужчинами и женщинами, и от человека к человеку. Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в несоответствиях между количеством жира в организме.
Что такое здоровый процент жира?
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для мужчин процент жира в организме (PBF) 10-20% считается здоровым. Для женщин здоровый диапазон составляет 18-28%. Однако для спортсменов эти значения могут варьироваться в зависимости от их уровня, поэтому они должны быть очень внимательны к своему текущему PBF и предпринимать активные шаги, чтобы не падать ниже определенного числа, поскольку это может повлиять на их здоровье и показатели.
Обычно, когда вы находитесь на пути по снижению веса, вы можете ожидать, что вы теряете от 1% до 3% жира в месяц. Тем не менее, этот показатель потери жира часто сильно индивидуализирован и может не соответствовать от месяца к месяцу, важно помнить, что процесс потери веса не является линейным. Нормально испытывать равнины или застойные периоды, когда вам может потребоваться изменить свои цели потери жира или расширить время для их достижения.
Какие факторы затрудняют поддержание потери веса?
Поскольку потеря веса не является линейным процессом, можно набрать некоторый сброшенный вес. Это может произойти по ряду причин, но чаще всего это происходит, когда мы возвращаемся к старым моделям, которые ранее привели к увеличению веса.
Например, если вы похудели на диете с низким содержанием калорий и большим количеством упражнений, но в конечном итоге добавили больше калорий обратно в свой рацион и снизили уровень активности, вы заметите, что ваша потеря веса начнет замедляться.
Это упрощенный пример, но в целом вы склонны набирать вес, когда начинаете есть больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Некоторые другие факторы, которые могут влиять на увеличение веса, включают:
- Доступность пищи
- Механизмы преодоления стресса
- Возобновление старых привычек и поведения
- Сидячий образ жизни
- Медленный метаболизм
- Хроническая диета
Рекомендуем также статью: Как сжечь подкожный жир? Cоветы по тренировкам и диете
Как вы можете поддерживать потерю веса?
Хотя устойчивая потеря веса может занять время, есть гораздо более эффективные, чем любые быстрые исправления, вот несколько ключевых привычек и поведение, которые нужно принять, чтобы ухудшиться потери веса.
Маленькие, устойчивые привычки
Мы знаем, что большинство диет терпят неудачу, потому что они нереалистичны или слишком экстремальны. Если изменения, которые вы вносите, кажутся, как будто они ненадолго, возможно стоит менять курс и фокусироваться на длинной игре.
Выберите цели, которых вы уверенно будете придерживаться неделю за неделей, а не страдать через массовые изменения.
Качественный сон
Сон может быть не в верхней части вашего списка приоритетов, когда вы думаете о потере веса, но он должен быть. Сон ночью 7-8 часов коррелирует с более низким ИМТ и более качественными результатами здоровья.
Кроме того, недостаток сна может подорвать ваши усилия по питанию. Качественный ночной сон помогает регулировать голод и аппетит на следующий день, создает больше энергии для активностей, и помогает управлять уровнем стресса.
Так что, если вы работаете над потерей жира, обязательно достаточно спите чтобы максимизировать потенциал сжигания жира вашего организма.
Акцент на потребление белка
Высокопротеиновая диета может помочь вызвать потерю веса. Белок сжигает больше калорий во время пищеварения, чем другие макроэлементы, углеводы и жиры.
Кроме того, белок помогает наращивать мышцы, которые могут повысить вашу скорость метаболизма. Продукты с высоким содержанием белка также очень насыщают, что помогает естественным образом держать вас дольше сытым.
Также читайте: Grand InBody Challenge – Сосредоточься на результате. История трансформации тела одного человека
Силовые тренировки
Тренировка веса помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир в организме. Повышенная мышечная масса обладает последующими эффектами, такими как повышение метаболизма, что облегчает поддержание веса в долгосрочной перспективе.
NEAT деятельность
Большинство людей сосредотачиваются более на кардио при попытке похудеть, но те маленькие моменты активности в течение дня могут быть такими же мощными.
NEAT (non-exercise active time) означает активное время без упражнений. И это активное время, не определяется как структурированная тренировка. Например, это может быть время проведенное за ходьбой, стоя или перемещение в течение дня.
Некоторые исследования показывают, что NEAT так же важен, как и структурированные упражнения для долгосрочной потери веса и поддержания веса.
Вывод
В целом, лично отслеживание вашего веса и процентного жира в теле в домашних условиях может помочь вам развить стойкие привычки, которые помогут вам эффективно управлять и поддерживать здоровый вес, который у вас есть.
Для получения дополнительного руководства и поддержки обсудите свои планы потери веса с вашим диетологом или врачом. Используя Inbody 120 в домашних условиях, вы можете точно просмотреть историю состава своего тела и поделиться ею со своим врачем, чтобы разработать безопасный план потери веса. Постоянно сосредотачиваясь на стабильном прогрессе в достижении ваших целей, используя умные весы для отслеживания прогресса, вы будете на пути к достижению своих целей по снижению веса!