Якщо ви цікавитеся фітнесом або спортом, можливо, ви чули про поняття “вуглеводневе навантаження” або вживання великої кількості вуглеводів перед великим напруженим тренуванням, щоб зарядитися енергією. Але ви, мабуть, також чули, що вуглеводи шкідливі для вашого здоров’я і ваших фітнес-цілей… Так що ж відбувається?
Ні для кого не секрет, що вживання занадто великої кількості цукру може бути шкідливим для вашого організму. Але, як виявляється, є багато корисних вуглеводів, які ви можете включити у свій раціон, щоб отримати ті ж переваги, які ви отримуєте від солодких “поганих” вуглеводів, також відомих як прості вуглеводи, і зарядитися енергією.
Що таке прості вуглеводи?
Прості вуглеводи, також відомі як прості цукри, складаються з молекул простих вуглеводів, так званих моносахаридів. Ваш організм дуже швидко розщеплює і засвоює моносахариди, а це означає, що вони можуть бути використані для негайного, невеликого припливу енергії.
Саме тому прості вуглеводи часто асоціюються з так званим “цукровим голодом”. Ви можете знайти їх у багатьох солодких продуктах, таких як випічка, морозиво та газовані напої.
На жаль, прості вуглеводи також відомі негативним впливом на здоров’я. Деякі дослідження виявили зв’язок між надмірним споживанням простих вуглеводів і метаболічним синдромом – порушенням обміну речовин, яке може підвищити ризик розвитку тривалих хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця. Крім того, вважається, що вживання занадто великої кількості простих вуглеводів також негативно впливає на ваш настрій та рівень енергії в довгостроковій перспективі.
Однак не всі вуглеводи погані! Хоча простий цукор з часом може негативно вплинути на ваше здоров’я та рівень енергії, існує також багато корисних вуглеводів, які є чудовими джерелами вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин, необхідних для функціонування вашого організму.
Хороші джерела вуглеводів також є ключовим джерелом харчових волокон – поживних речовин, які допомагають регулювати роботу травної системи та покращують мікробіом кишківника.
Крім того, вживання вуглеводів може мати вирішальне значення для вашої працездатності в спортзалі, особливо якщо ви любите виконувати тривалі та інтенсивні вправи. Після вживання вуглеводів організм перетворює їх на молекули глікогену, який є важливим джерелом енергії під час важких тренувань. Тому існує багато доказів того, що вживання вуглеводів під час тривалих і напружених тренувань може бути корисним для вашої витривалості.
Нещодавно це було підтверджено дослідженням, яке оцінювало популярну кето-дієту, що передбачає дуже низьке споживання вуглеводів. Дослідження показало, що дотримання рекомендацій кето-дієти погіршує спортивні результати під час тренувань з високою інтенсивністю.
Отже, якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від тренувань, існує безліч доказів того, що вам слід вживати вуглеводи! За даними Національної академії спортивної медицини (NASM), дослідження показують, що за годину до тренування ви повинні з’їдати приблизно 1 грам вуглеводів на кілограм ваги вашого тіла. Однак тут є одне застереження. Ключ до ефективного вуглеводного навантаження полягає в тому, щоб їсти не будь-які вуглеводи, а складні вуглеводи.
На відміну від простого цукру, джерела складних вуглеводів – це складні молекули, які потребують певного часу для перетравлення і розщеплення організмом. Багато складних вуглеводів також містять інші життєво важливі поживні речовини, такі як клітковина, яка може сповільнити швидкість перетравлення вуглеводів і в довгостроковій перспективі принести користь вашому загальному здоров’ю.
7 замінників простих вуглеводів, які виведуть ваші тренування на новий рівень
Вівсянка
Овес – це складний вуглевод з кількома активними сполуками, такими як клітковина, які вважаються корисними для загального стану здоров’я. Як наслідок, вживання вівса пов’язане з низкою переваг для здоров’я серця, включаючи зниження рівня холестерину та покращення здоров’я кишківника.
Існує безліч способів вживання вівса, що робить його зручним варіантом для фітнесу, незалежно від того, який час доби ви обираєте для тренувань. Зваріть овес для миски гарячої каші вранці або приготуйте легкий сніданок, змішавши трохи вівсяних пластівців напередодні ввечері. Ви навіть можете додавати овес у свій протеїновий коктейль, щоб підкріпитися в дорозі у напружені дні.
Малина
Хочеться солодкого, але при цьому ви хочете отримати максимальну користь від тренування? Перекушуйте з розумом, переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, щоб забезпечити себе енергією під час тренувань!
Харчові волокна можуть сповільнити швидкість метаболізму поживних речовин у вашому організмі, а це означає, що цукор з багатих на клітковину джерел вуглеводів не потрапить у кров так швидко і не спричинить подальшого спалаху цукрового діабету.
Малина містить більше клітковини, ніж майже будь-який інший фрукт на порцію, що робить її смачним і розумним варіантом перед тренуванням.
Бурий (коричневий) рис
Рис – це крохмаль, або різновид складних вуглеводів, який перетравлюється організмом довше, ніж прості цукри. Щоб отримати максимум поживних речовин з порції рису, обирайте бурий коричневий рис, а не білий. Коричневий рис менш очищений, ніж білий, і містить важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В, незамінні амінокислоти та фітохімічні речовини.
Крім того, коричневий рис містить більше клітковини, ніж білий, що робить його більш ситним і дає відчуття насичення на довший період часу. Для здорового та збалансованого харчування перед тренуванням поєднуйте його з нежирним білком, наприклад, курячою грудкою або індичкою.
Солодка картопля батат
Солодка картопля (батат) – ще одна крохмалиста (але поживна) улюблениця! Вона містить більше загальних вуглеводів, ніж звичайна картопля, але батат також наповнений тоннами поживних речовин, таких як вітамін А, а також іншими хімічними речовинами рослинного походження.
Вживання солодкої картоплі пов’язане з кількома потенційними перевагами для здоров’я, включаючи антиоксидантні та протизапальні ефекти.
Горох нут
Бобові, такі як нут, чорна квасоля та сочевиця, є чудовими джерелами харчових волокон, що робить їх розумним вибором для перекусу та насичення вуглеводами перед тренуванням.
Бобові також є чудовим джерелом рослинного білка, що додає ще одну перевагу, якщо ви намагаєтеся покращити склад свого тіла. Додавайте бобові до салатів або запікайте їх та їжте самостійно для швидкого та здорового перекусу.
Кіноа
Древній злак кіноа також є хорошим джерелом рослинного білка. Якщо взяти до уваги велику кількість клітковини, стає зрозуміло, чому кіноа добре підходить як замінник менш корисних рафінованих вуглеводів, таких як макаронні вироби. Використовуйте кіноа як основу вашої наступної тарілки зернових для насиченого харчування!
Цільнозерновий хліб
Зрештою, мало що може бути таким легким і смачним перед тренуванням, як шматочок тосту з улюбленим горіховим маслом! Щоб посилити користь тостів для здоров’я та отримати більше поживних речовин за один укус, замініть рафінований білий хліб на цільнозерновий, який перетравлюється організмом довше.
Висновок
Вуглеводи абсолютно точно займають заслужене місце в спортивному харчуванні. Так само, як і вуглеводне навантаження. Але для того, щоб вуглеводневе навантаження не завадило вам досягти ваших цілей у сфері здоров’я та фітнесу, важливо обирати складні вуглеводи, коли це можливо.
Замість того, щоб наїдатися простими цукрами, які швидко підвищують рівень цукру, а потім так само швидко призводять до погіршення самопочуття, складні вуглеводи перетравлюються організмом довше. Щоб підтримати організм на всіх етапах фітнесу, багаті поживними речовинами складні вуглеводи – ваш найкращий друг!