Мы часто связываем плохое здоровье и хронические заболевания с явными признаками, такими как ожирение, но один из важнейших показателей вашего кардиометаболического здоровья может быть скрыт немного глубже.
Висцеральный жир не обязательно можно увидеть невооруженным глазом, но исследования показывают, что в будущем он может вызвать целый ряд проблем.
Так что же такое висцеральный жир и как его сбросить?
Висцеральный жир – это жир, окружающий органы в брюшной полости.
Для поддержания мягкого ободка вокруг внутренних органов необходимо разумное количество висцерального жира. Однако избыток висцерального жира может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, поскольку его наличие связано с развитием ряда заболеваний, включая резистентность к инсулину, болезни сердца и даже некоторые виды рака.
Это также компонент метаболического синдрома, группы факторов, включая резистентность к инсулину, ожирение и гипертензию. В сочетании с двумя или более из этих факторов высокое содержание висцерального жира может указывать на то, что вы подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Расположение висцерального жира рядом с жизненно важными органами также представляет серьезную проблему – он может выделять свободные жирные кислоты непосредственно в печень, что может снизить уровень холестерина и потенциально привести к резистентности к инсулину.
Что провоцирует набор висцерального жира?
Факторы, вызывающие избыток висцерального жира, аналогичны факторам, что способствует набору подкожного жира. Нездоровый образа жизни, низкий уровень физической активности и неправильное питание могут привести к избыточному набору висцерального жира.
Какое количество висцерального жира считается большим?
В отличие от избыточного подкожного жира, большое количество висцерального жира может возникать у людей с ростом и весом в пределах нормы, то есть с здоровым индексом массы тела (ИМТ).
Висцеральный жир находится в брюшной полости, окружающей органы, а не непосредственно под кожей. Другими словами, вы можете визуально выглядеть физически здоровым и с идеальной массой тела, но при этом иметь слишком много жировой ткани в средней части тела.
Возможно оценить количество висцерального жира в своем теле, измерив свою талию или выполнив тест штангенциркулем, но эти показатели не будут точными. Лучший способ определить процентное содержание жира в организме, это пройти тест на аппарате по составу тела Inbody (Инбади). Эти тесты могут не только рассчитать общий процент жира в организме, но и разбить это измерение на подкожный и висцеральный.
Тяжело ли убрать висцеральный жир?
Точно так же, как вы не можете контролировать, как распределяется жир при наборе массы, невозможно определить в каких местах тело будет уменьшаться при похудении. Не существует такого понятия, как «точечное уменьшение», поэтому вы не можете самостоятельно воздействовать на свой висцеральный жир.
Однако хорошая новость заключается в том, что до тех пор, пока вы соблюдаете дисциплинированную диету и выполняете упражнения, вы сможете уменьшить запасы подкожного и висцерального жира в приемлемых пределах.
Висцеральный жир на самом деле легче сбросить, чем подкожный. Так, что если вы пытаетесь похудеть, есть большая вероятность, что вам удастся избавиться от этого скрытого жира.
Как избавиться от висцерального жира?
По сути, потеря жира происходит при дефиците калорий. У каждого есть базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения своих основных функций. Накопленная жировая ткань является ценным источником энергии, когда вы не потребляете достаточно калорий для поддержания вашей активности.
Поэтому, когда вы испытываете дефицит калорий (т.е. используете больше энергии, чем потребляете), ваше тело начинает расщеплять жировые запасы, что приводит к потере веса!
Состав вашего тела также играет жизненно важную роль в BMR (базальный уровень метаболизма) (основной скорости метаболизма). Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем для жировой. Когда вы сосредотачиваетесь на сжигании жира и наборе мышц, значение вашей сухой массы тела увеличивается, что также означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день.
Также читайте: Можно ли похудеть при дисфункции щитовидной железы
Вот некоторые из основных факторов сжигания висцерального жира и улучшения состава тела:
Кардионагрузки
Включение кардиотренировок в вашу программу фитнеса – отличный способ сжечь калории, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
В отличие от других «традиционных» форм кардио, таких как бег и езда на велосипеде, в которых вы стремитесь к умеренно высокой частоте пульса, цель HIIT-тренировок – поддерживать высокий пульс все время с помощью высокоинтенсивных схем. Это означает, что это отличная тренировка для расходования энергии (также известной как сжигание калорий!). Исследования пришли к выводу, что участие в HIIT-тренировках – это эффективный способ способствовать потере жира, как висцерального, так и подкожного, по сравнению с другими планами тренировок.
Попробуйте добавить несколько высокоинтенсивных круговых тренировок в свой фитнес-распорядок пару дней в неделю, чтобы максимально улучшить здоровье сердца и сжечь жир.
Тренировки с отягощениями
Помимо сердечно-сосудистой деятельности, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также являются эффективным способом сбросить висцеральный жир. Помните, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий использует ваше тело, поэтому использование силовых тренировок для наращивания мышц – отличный способ заставить ваше тело сжигать больше жира каждый день.
Люди, которые использовали высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, теряли висцеральный жир быстрее, чем другие.
Попробуйте добавить несколько утяжеленных тренировок в свой фитнес-распорядок и тренируйтесь с отягощениями в схемах, чтобы поддерживать объем и интенсивность на высоком уровне на протяжении всей тренировки.
Контроль порций
Снижение жира не всегда должно быть связано с жесткими ограничениями – только с правильным контролем порций. Если вы едите правильное количество еды для похудения, вам не обязательно полностью отказываться от любимой пищи – просто уменьшите количество.
Вот почему особенно полезно следить за своими калориями при похудении, так как вы легко можете переборщить и съесть больше, чем требуется.
Заблаговременное планирование еды может иметь большое значение в управлении порциями. Одно исследование показало, что участники, которые ели фасованные блюда, теряли больше висцерального жира, чем участники, которые могли выбирать свою пищу.
Здесь хорошо бы подошла старая пословица: «все в меру». Попробуйте приготовить еду заранее и используйте тарелки меньшего диаметра, чтобы регулировать размер порций. Также может быть полезно практиковать осознанные приемы питания, такие как замедление и наслаждение едой во время еды, чтобы ваш желудок мог «догнать» ваш рот, и вы могли обращать внимание на чувство сытости.
Статья по теме: Как определить и оптимизировать процентное содержание жира?
Больше Овощей в рационе
Когда речь идет о потере висцерального жира, качество диеты имеет такое же значение, как и размер порций. Употребление в пищу большого количества овощей означает, что вы потребляете больше микроэлементов, включая растворимую клетчатку, марганец, калий, магний, витамин К, фолиевую кислоту и пантотеновую кислоту, которые помогают уменьшить висцеральный жир.
Сделайте овощи приоритетным при каждом приеме пищи и не забывайте варьировать их, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ.
Минимум Трансжиров
Что касается продуктов, которых следует избегать в своем рационе, когда вы пытаетесь похудеть, вы можете взглянуть на виды жиров, которые вы едите.
Трансжиры, такие как те, что содержатся в маргарине и жареной пище, очень вредны для здоровья, и исследования показали, что диета с высоким содержанием трансжиров может быть связана с увеличением жира в организме и увеличением окружности талии.
Однако важно отметить, что диетические жиры по-прежнему являются важным питательным веществом, поэтому не следует полностью отказываться от них. Вместо этого выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло и жирные кислоты Омега-3.
Рекоммендуем почитать: Как обезвоживание организма влияет на состав нашего тела
Заключение
Здоровое телосложение так же важно, как и нормальный вес. Инициируйте здоровые привычки, чтобы избавиться от лишнего висцерального жира и снизить риск развития хронических заболеваний в будущем.