Іноді досягнення цілей у харчуванні може бути складним завданням. Вводьте харчові добавки (БАДи).
Харчові добавки, які також називають біологічно активними чи дієтологічними добавками, призначені для доставки концентрованої дози поживних речовин, багато з яких є важливими для вашого здоров’я. Їх часто позиціонують як простий спосіб підтримати звичайні функції організму та надати йому інструменти, необхідні для процвітання.
Але що саме являють собою дієтичні добавки, і чи дійсно вони необхідні? Ось що говорять дослідження.
Що таке БАД?
Харчові добавки (БАД) містять різноманітні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та макроелементи, такі як білок. Вони випускаються в різних формах, включаючи капсули, таблетки, порошки та напої.
Можливо, вам цікаво, навіщо взагалі потрібні харчові добавки. Сучасні дієти можуть бути неповноцінними, а це означає, що недостатність поживних речовин є досить поширеним явищем.
Багато добавок призначені для подолання розриву між кількістю поживних речовин, які ви отримуєте з їжею, і кількістю, яку потребує ваш організм.
Інші харчові добавки містять трави, які, як вважається, мають активні інгредієнти, що також можуть принести користь вашому здоров’ю різними способами. Нарешті, існують спортивні харчові добавки, які призначені для покращення спортивних результатів або для досягнення цілей у формуванні тіла.
Коли добавки можуть бути корисними?
Існує кілька причин, чому люди вирішують приймати харчові добавки. У багатьох випадках вони можуть бути корисними для заповнення дефіциту в харчуванні або для досягнення фітнес-цілей.
Однак важливо зазначити, що добавки слід розглядати як додаткову допомогу. Вони не замінюють здорову дієту, і на них не можна покладатися лише для досягнення ваших цілей у сфері здоров’я.
Специфічні дієтичні обмеження
Якщо у вас є дієтичні обмеження, які не дозволяють вам отримувати всі необхідні поживні речовини лише з їжею, вам може бути корисно додати дієтичну добавку до свого раціону.
Наприклад, деякі вегани потребують добавок, щоб заповнити дефіцит поживних речовин, пов’язаний з відмовою від споживання продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Вони схильні до більшого ризику дефіциту вітаміну B12, кальцію, вітаміну D, омега-3 жирних кислот, білка, заліза, цинку та селену, ніж люди, які регулярно вживають продукти тваринного походження.
Приймаючи харчові добавки, спрямовані на усунення цих специфічних дефіцитів, вегани можуть покращити загальний профіль поживних речовин, незважаючи на обмеження.
Медичні фактори, які впливають на засвоєння поживних речовин
Деяким людям дієтичні добавки також корисні, якщо вони мають захворювання, які заважають їхньому організму використовувати всі поживні речовини, що містяться в продуктах, які вони їдять. Наприклад, ваша здатність засвоювати поживні речовини з віком має тенденцію сповільнюватися, що може підвищити потребу в дієтичних добавках.
Підвищена потреба в поживних речовинах
Нарешті, деякі люди можуть отримати користь від вживання дієтичних добавок, якщо їм потрібно більше певних поживних речовин, щоб досягти мети у сфері здоров’я або фітнесу. Цей тип використання дієтичних добавок особливо актуальний у спортивному харчуванні. Наприклад, білкові добавки можуть бути корисними для людей, які намагаються наростити м’язи і збільшити їх гіпертрофію. Цей випадок використання також стосується людей з дієтичними обмеженнями, наприклад, веганів, які хочуть наростити м’язи, але потребують допомоги в отриманні додаткового білка, оскільки вони не можуть їсти м’ясо або молочні продукти.
Нарешті, добавки можуть бути корисними для підвищення захисту від певних захворювань. Наприклад, прийом омега-3 жирних кислот у дозі 1 г/день ЕПК + ДГК рекомендується для захисту здоров’я серця, а більш високі дози також часто рекомендуються для зниження високого рівня тригліцеридів. Найбільше ЕПК і ДГК міститься в жирних сортах риби. Отже, якщо ви не з’їдаєте достатньо жирної риби на тиждень, щоб відповідати цим рекомендаціям, добавки можуть бути корисними.
Можливі ризики харчових добавок
Незважаючи на позитивне застосування харчових добавок, важливо також розуміти їхні недоліки.
Відсутність регулювання та контролю якості
Одним з найбільших недоліків дієтичних добавок є те, що вони регулюються набагато менш суворо, ніж ліки та медикаменти.
Хоча Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) має право вилучати добавки з ринку, якщо вони виявляються небезпечними або містять неправдиві твердження, виробники добавок не потребують схвалення FDA перед продажем своїх добавок, якщо тільки вони не виготовлені з нових інгредієнтів, які ще не зустрічаються в інших продуктах.
На жаль, іноді це може призвести до проблем з безпекою харчових добавок. Ця проблема була висвітлена в нещодавньому дослідженні токсичності вітаміну D. Після тестування клініцисти виявили, що у двох пацієнтів був надзвичайно високий рівень вітаміну D, незважаючи на те, що вони не приймали добавки з вітаміном D. Було встановлено, що вітамін D надходив з креатиновою добавкою, на етикетці якої взагалі не було вказано, що вона містить вітамін D.
Надмірне споживання і токсичність
Надмірне споживання певних поживних речовин також може бути небезпечним. Хоча вітаміни та мінерали загалом корисні для здоров’я в правильних кількостях, їх надлишок може бути небезпечним.
Наприклад, вітамін А є найважливішим вітаміном, який відіграє важливу роль у розмноженні та розвитку клітин, але надмірне споживання його через харчові добавки може призвести до токсичності вітаміну А. Це пов’язано з підвищеним ризиком деяких видів раку, низькою щільністю кісток та ускладненнями під час вагітності.
Взаємодія з ліками та іншими добавками
FDA попереджає, що поєднання певних дієтичних добавок з ліками може вплинути на їх ефективність. Деякі комбінації можуть бути навіть небезпечними.
Наприклад, прийом рецептурних препаратів для розрідження крові разом з добавками, які можуть розріджувати кров, такими як гінкго білоба або вітамін Е, може підвищити ризик ускладнень, таких як внутрішні кровотечі та інсульти.
Через це надзвичайно важливо проконсультуватися з лікарем перед початком прийому будь-яких нових добавок і повідомити йому про ті, які ви вже приймаєте, щоб він міг призначити відповідні ліки.
Ставлення до добавок як до лікування
Нарешті, важливо розуміти, що добавки не призначені для лікування або виліковування будь-яких захворювань. Хоча вони можуть підтримувати певні аспекти вашого здоров’я, вони не схвалені для використання в якості лікування.
Наприклад, незважаючи на те, що різні добавки допомагають організму покращити різні біомаркери, пов’язані з роботою серця, дослідження не завжди підтверджують ідею про те, що прийом вітамінних і мінеральних добавок дійсно може знизити ризик серцево-судинних захворювань у здорових дорослих людей.
Як приймати біологічно активні добавки відповідально
Спочатку поговоріть з лікарем. Розмова з медичним працівником має вирішальне значення, якщо ви хочете додати добавку до свого раціону, особливо якщо у вас є інші захворювання або обмеження в харчуванні. Лікар може допомогти вам визначити, які добавки можуть бути корисними для вас, а також потенційні ускладнення.
Знайте своє дозування. Так само лікар може допомогти вам визначити правильне дозування для вашого здоров’я. Пам’ятайте, що існує можливість передозування певних вітамінів і мінералів, а це означає, що вам потрібно враховувати свій поточний стан харчування та дієту.
Не приймайте добавки з метою лікування. Важливо мати реалістичні очікування щодо того, чого ви можете досягти, вживаючи добавки. У багатьох випадках добавки не є рекомендованою заміною ліків.
Читайте етикетки та перевіряйте репутацію виробника. На ринку є багато різних добавок, і не всі вони зроблені однаково добре. Оскільки регулювання FDA щодо дієтичних добавок не таке суворе, як щодо інших ліків і препаратів, важливо провести власне дослідження і ознайомитися з репутацією виробника та якістю його продукції. Ви також можете звернути увагу на сторонні сертифікати, такі як NSF International або печатка Лабораторії захисту прав споживачів.
Чого слід уникати при додаванні добавок до щоденного раціону
Обіцянки “занадто добре, щоб бути правдою”. Пам’ятайте, що добавки призначені для підтримки вашого організму, але вони не схвалені для медичного лікування. Продукти, які продаються з драматичними заявами, часто не заслуговують на довіру.
Запатентовані суміші. Деякі добавки виготовляються з “запатентованих сумішей”, що означає, що виробник добавок не зобов’язаний розкривати кожен інгредієнт, який він використовує. На жаль, це означає, що запатентовані суміші містять приховані, нерозкриті інгредієнти, які можуть бути, а можуть і не бути небезпечними. Натомість шукайте добавки, які створені з чистих інгредієнтів.
Небезпечні та/або недостатньо досліджені добавки. Хоча за багатьма дієтичними добавками стоять численні дослідження, на ринку також є кілька варіантів, які недостатньо вивчені. Існує також багато добавок, які, як показали дослідження, є потенційно небезпечними. Наприклад, гормональні добавки, такі як тестостерон і стероїди, можуть мати надзвичайно небезпечні наслідки, такі як ниркова недостатність, безпліддя і токсичність для печінки. Ретельно вивчіть будь-яку добавку, яку ви хочете приймати, і, як завжди, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Висновок
Якщо у вас є дефіцит поживних речовин або ви хочете досягти мети щодо здоров’я, харчові добавки можуть бути корисним інструментом. Однак важливо використовувати їх реалістично і розуміти, що це просто добавки, а не замінники здорового харчування або панацея від усіх хвороб, що відпускаються без рецепта. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому будь-яких добавок, щоб він міг визначити правильне дозування для ваших потреб.