Якщо ви прагнете побудувати підтягнутий і рельєфний м’язовий корсет, напевно, вже замислювалися про те, щоб додати традиційні вправи на прес до свого розпорядку дня. Однак, незважаючи на те, що такі вправи, як кранчі, присідання та планка, не дарма вважаються класикою, існує безліч інших варіантів для формування сильного, рельєфного пресу.
Кор (м’язовий корсет) – одна з найважливіших м’язових груп у всьому тілі, яка відповідає за стабільність і збалансованість під час тренувань. Як наслідок, існує безліч несподіваних вправ, які ви можете включити у свою рутину, і які допоможуть вам розвинути силу та рельєфність.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, чому так важливо тренувати м’язи кора. Ви також дізнаєтеся про дев’ять недооцінених вправ, які ви можете почати виконувати, щоб побудувати міцні та рельєфні м’язи корсета.
Чому ваші м’язи кору є такими важливими
Ваш кор – це велика група м’язів, розташованих по всьому тулубу і стегнах. Ця група включає м’язи живота і косі м’язи, тобто м’язи середньої частини тіла, які ви уявляєте, коли думаєте про роботу над пресом. Однак, ваш кор також включає м’язи, які підтримують хребет, такі як прямі м’язи спини та мультифідус. М’язи стегна, які підтримують стабільність вашого тіла, також є частиною вашого кору. Наприклад, згиначі стегна, абдуктори, аддуктори та ротатори.
Оскільки ваш кор складається з багатьох різних м’язів, його зміцнення виконує багато функцій. Це не тільки допомагає вам тримати рівновагу і покращувати свої спортивні результати, але також може допомогти захистити нижню частину спини і навіть запобігти травмам. Насправді, силові вправи на м’язи кору використовуються для лікування болю в спині, оскільки вони відіграють таку важливу роль у захисті та підтримці хребта! Крім того, сильний і здоровий кор може допомогти поліпшити вашу поставу.
9 недооцінених вправ для зміцнення м’язів кору
Ізольовані вправи, такі як кранчі та варіації присідань, спрямовані саме на м’язи живота, і вони, безумовно, можуть бути ефективними для зміцнення кору. Однак, якщо ви хочете отримати збалансовану програму тренувань, яка побудує сильний і стабільний кор, вам слід додати інші вправи до цього міксу. Пам’ятайте, що ваш кор складається з багатьох різних груп м’язів, а це означає, що одні лише ізольовані вправи можуть не задіяти всі групи.
Дослідження показали, що поєднання різноманітних вправ може задіяти різні частини вашого кору. Крім того, невелике дослідження показало, що м’язи кору більш активні під час тренувань, які також задіюють інші групи м’язів! Як результат, багато фітнес-професіоналів вважають, що вправи зі складним обтяженням в положенні стоячи корисні для покращення стабільності м’язів кору. Ви також можете додати динамічні рухи до своїх тренувань, які кидають виклик м’язам кору і допомагають вам пропотіти, що в кінцевому підсумку допоможе вам досягти ваших загальних цілей щодо композиції тіла. Ось кілька порад щодо цього.
Присідання
Коли ви думаєте про присідання, швидше за все, ви уявляєте їх як вправу для нижньої частини тіла. Однак, незважаючи на те, що присідання в першу чергу націлені на м’язи ніг і сідниць, вони також є вправою для всього тіла, яка однаково корисна для вашого кору!
Порівнюючи присідання зі штангою із планкою (класичною силовою вправою на прес), дослідники виявили, що високоінтенсивні серії присідань призводять до більшої активації випрямляча хребта і прямих м’язів живота. Дослідники навіть дійшли висновку, що спортсмени повинні тренувати м’язи кору за допомогою високоінтенсивних присідань, а не ізольованих вправ на м’язи кору, таких як місток.
Як виконувати присідання: встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Потім присядьте, згинаючи стегна і коліна, тримаючи спину прямо. Опускайтеся, поки ваші стегна не стануть паралельними землі, а потім відштовхуйтеся п’ятами, щоб повернутися в положення стоячи. Як тільки вам стане комфортно виконувати цей рух, додайте вагу, щоб збільшити інтенсивність.
Жим штанги лежачи
Жим штанги лежачи – це ще одна чудова комплексна вправа, яка опрацьовує всю верхню частину тіла. Він, мабуть, найвідоміший завдяки тому, що активує грудні м’язи, але вам також потрібно, щоб ваші основні м’язи залишалися стабільними під час цього руху.
Під час виконання цього тренування ваші м’язи кору повинні тримати належну форму та баланс. Це не тільки корисно для підняття важких ваг, але й може допомогти вам з часом розвинути сильніший і стабільніший м’язовий корсет.
Як робити жим штанги лежачи: ляжте рівно на стійку лавку, міцно поставивши ноги на землю. Візьміть штангу під кутом, який трохи ширше ваших плечей, потім опустіть штангу до грудей, тримаючи лікті близько до тіла. Виштовхуйте штангу назад, використовуючи м’язи грудей, рук і преса, поки руки не будуть повністю витягнуті.
Ви також можете виконувати цю вправу з двома гантелями. Якщо ви вперше займаєтеся жимом лежачи, обов’язково почніть з легших ваг. Поки ви не наберете форму, рекомендується найняти когось, хто буде вас підстраховувати.
Махи гирями
Гирі – відносно мало використовуваний тренажер, але це чудова інвестиція, якщо ви зацікавлені в загальних рухах тіла та тренуванні м’язів кору. Махи гирями чудово підходять для того, щоб пропотіти, пропрацювати сідниці та покращити стабілізацію корпусу. Це також чудовий варіант для покращення вибухової сили, що робить його гарним вибором для спортсменів та людей, які цікавляться функціональним фітнесом.
Як робити махи гирями: встаньте зі злегка зігнутими колінами і розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи гирю обома руками. Зробіть мах гирі вперед, роблячи поштовхи стегнами і випрямляючи ноги, потім дайте гирі повернутися назад між ніг і повторіть. Переконайтеся, що ви виконуєте махи стегнами, слідуючи імпульсу руху і тримаючи спину рівною.
Підйом ніг у висі
Підйоми ніг у висі є чудовою альтернативою кранчам на підлозі. Цей рух спрямований на тренування м’язів нижньої частини живота, але при цьому забезпечує підтримку всього тіла, щоб утримувати стабільність.
Підйоми ніг у висі вимагають роботи проти сили тяжіння, але при правильному виконанні можуть бути більш щадними для спини, ніж вправи на прес, якщо ви виконуєте їх у правильній формі.
Як виконувати підйом ніг у висі: міцно візьміться за перекладину і повисіть на ній, випрямивши ноги. Використовуючи м’язи живота, підніміть ноги перед собою якомога вище, а потім з контролем опустіть їх назад. Повторіть.
Для досягнення найкращих результатів уникайте використання інерції для завершення руху.
Утримання (Hollow hold)
Оманливо проста вправа, але чудова для повного тренування м’язів, одна з найбільш недооцінених вправ для черевного пресу. Утримання цього положення вимагає роботи всього тіла, включаючи м’язи живота і спини, що в кінцевому підсумку може допомогти поліпшити вашу стабільність, силу і витривалість.
Як виконувати утримання: ляжте на спину, витягнувши руки і ноги. Тримаючи поперек притиснутим до підлоги, підніміть голову, плечі та ноги, трохи відірвавши їх від землі. Затримайтеся в такому положенні приблизно на 30 секунд, потім опустіться й повторіть.
Альпініст
Альпініст – це більш динамічне тренування на статичній планці, що робить його чудовим варіантом для людей, які хочуть додати трохи більше руху до своєї звичайної основної програми вправ.
Альпіністські вправи також чудово підходять для включення кардіотренувань у вашу рутину. Хоча ізольовані вправи, такі як присідання і кранчі, безумовно, можуть зробити ваші м’язи сильнішими і більш рельєфними, це також міф, що ви можете цілеспрямовано втрачати жир (так зване “точкове зменшення”) в певних зонах.
М’язи живота вкриті тонким шаром жиру. Тому, якщо однією з ваших цілей є збільшення рельєфності преса, вам слід додати кардіотренування до своєї програми тренувань, щоб прискорити загальну втрату жиру, що допоможе вам побачити сильніші м’язи під ним.
Як робити альпініста: почніть у положенні високої планки, тримаючи руки безпосередньо під плечима. Підтягніть одне коліно до грудей, а потім “біговим” рухом поміняйте ноги, тримаючи руки на землі. Переконайтеся, що ви використовуєте свій прес, щоб забезпечити максимально можливу стабільність решти тіла. Стегна тримайте низько.
Поплескування по плечу
Аналогічно, поштовхи плечима виводять планку на новий рівень, змушуючи ваш тулуб залишатися стабільним під час перемикання рук. Це активує основні м’язи, такі як прямі та поперечні м’язи живота, сприяючи розвитку сили та балансу.
Як виконувати поплескування плеча: почніть у високій планці, тримаючи руки безпосередньо під плечима. Обережно підніміть одну руку вгору, щоб торкнутися протилежного плеча, використовуючи основні м’язи, щоб утримати решту тіла нерухомим. Поставте цю руку на землю і переключіться на іншу.
Підняття колін з вагою
Якщо ви зацікавлені в малотравматичному, але ефективному тренуванні, спробуйте додати до своєї програми піднімання колін з утриманням ваги над головою. Цей рух націлений на нижній прес і згиначі стегна так само, як і зворотний кранч. Але ви також можете збільшити складність, додавши вагу і змусивши все тіло залишатися стабільним для більшого залучення м’язів.
Як виконувати підняття колін: тримайте вагу над головою обома прямими витягнутими руками. Переконайтесь, що тримайте її міцно. По черзі піднімайте коліна, поки стегно не стане паралельно землі, підтримуючи швидкий і ритмічний темп. Зосередьтеся на тому, щоб задіяти м’язи преса протягом усього руху.
Бурпі
Нарешті, якщо ви шукаєте тотальне тренування, яке націлене на кожну групу м’язів, включно з корсетом, виконуйте бурпі! Бурпі можуть бути складними, але це чудовий динамічний рух для спалювання калорій і тренування пресу за допомогою великих і вибухових рухів. Насправді, бурпі – це настільки гарне тренування для всього тіла, що 3-хвилинний тест бурпі навіть використовується для оцінки силової витривалості.
Як виконувати бурпі: встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, потім присядьте навпочіпки і покладіть руки на землю. Відводьте ноги назад, поки не опинитеся в положенні планки, потім знову стрибніть ногами вперед і поверніться в присідання. Потім підстрибніть прямо в повітря і відразу ж повторіть послідовність.
Висновок
Практично в кожному русі, який ви виконуєте всім тілом, ваш м’язовий корсет відповідає за стабільність, а це означає, що у вас є безліч можливостей зміцнити цю важливу групу м’язів. Включіть у свій фітнес-режим поєднання ізольованих вправ і складних рухів для всього тіла, щоб кинути собі виклик і побудувати сильний, міцний кор вашої мрії.