Давайте подивимося правді в очі: шлях до досягнення цілей у сфері здоров’я та фітнесу може бути довгим і складним.
Хоча багато людей хочуть бути найбільш підтягнутою, сильною та здоровою версією себе, кардинальні зміни складу тіла рідко відбуваються миттєво, що може знеохочувати. Це також може збити з пантелику, особливо якщо ви звикли зосереджуватися лише на цілях, пов’язаних з вагою.
У цій статті ми розповімо про сім найпоширеніших помилок, які можуть стати на заваді вашому прагненню покращити склад тіла, а також про те, як їх уникнути!
Чому цілі щодо складу тіла так важливі
Маса тіла – один з основних показників, за яким ми оцінюємо свою фізичну форму. Це також найпопулярніший показник, можливо, тому, що його так легко відстежувати – і, на жаль, зациклюватися на ньому!
Однак, якщо ви шукаєте спосіб покращити загальний стан здоров’я та самопочуття, вам варто розглянути можливість поставити цілі щодо складу тіла на додаток (або замість) до цілей контролю ваги. Це іноді називають рекомпозицією тіла.
Склад вашого тіла враховує кілька факторів, які впливають на загальну масу тіла, наприклад, м’язову масу, жирову масу та відсоток жиру в організмі.
Поставити собі за мету не стільки схуднення, скільки формування композиції тіла, означає нарощувати або підтримувати суху м’язову масу, що пов’язано із захистом від таких захворювань, як рак, і навіть з довшою тривалістю життя!
Крім того, звернувши увагу на склад свого тіла, ви зможете краще зрозуміти загальний стан свого здоров’я та ризики для здоров’я.
Наприклад, встановлення цілей щодо складу тіла замість цілей щодо ваги може запобігти сценарію “метаболічного ожиріння”, коли ви технічно маєте здорову вагу, але все ще маєте більше жиру, ніж оптимально для вашого здоров’я.
7 поширених помилок, яких слід уникати, покращуючи склад тіла
1. Недооцінка важливості свого харчування
Багато хто думає, що найкращий спосіб досягти фітнес-цілі – це займатися спортом і відвідувати тренажерний зал. Це особливо вірно, коли мова йде про рекомпозицію тіла, оскільки ваша мета, як правило, полягає у збільшенні м’язової маси, а для цього потрібно тренуватися.
Однак, якщо ви хочете досягти цільового складу тіла, так само важливо приділяти увагу своєму раціону харчування, як і вдосконалювати свої фізичні вправи.
Хоча фізичні вправи, безумовно, можуть допомогти вам наростити суху м’язову масу, ваше тіло потребує адекватного харчування, щоб ваші м’язи могли відновлюватися, відновлюватися і, зрештою, рости. Ще один момент: фізичні вправи спалюють калорії, що важливо для спалювання жиру, але цей дефіцит калорій може бути легко зведений нанівець, якщо ваша дієта не контролюється порціями.
Читайте також: Як склад вашого тіла зв’язаний з функцією печінки
Тож, щоб забезпечити своєчасний прогрес у перебудові тіла, варто поєднувати тренування з дієтою, яка відповідає вашим цілям. Доведено, що це призводить до кращих і більш стійких результатів.
Дослідження 2012 року, присвячене жінкам у постменопаузі, показало, що залучення учасниць до програми зниження ваги, яка включала лише фізичні вправи, призвело до зниження ваги в середньому на 2,4%, тоді як програма, яка фокусувалася лише на дієті, призвела до зниження ваги в середньому на 8,5%.
Однак двостороннє втручання, яке включало дієту та фізичні вправи, призвело до втрати ваги в середньому на 10,8% за дванадцять місяців!
Аналогічні результати були отримані при вимірюванні складу тіла учасників, включаючи обхват талії та відсоток жиру в організмі.
2. Зосередження виключно на калоріях
До речі, якщо ви намагаєтеся змінити склад свого тіла, важливо комплексно поглянути на свій раціон і врахувати не лише кількість калорій, яку ви споживаєте щодня, а й інші фактори.
Якщо ви звикли зосереджуватися лише на схудненні, вам може бути знайома стара мантра: калорії в організмі проти калорій назовні. Ця ідея походить від того, що ваше тіло використовує калорії для отримання енергії. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, організм відкладає надлишок у жирову тканину, щоб використати його пізніше.
З іншого боку, дефіцит калорій означає, що вам доведеться спалювати накопичені калорії в жировій тканині для отримання енергії, що в кінцевому підсумку призведе до втрати ваги.
Отже, калорії важливі, особливо коли йдеться про управління жировими відкладеннями.
Однак, коли справа доходить до перебудови тіла, важливо також зосередитися на якості харчування, щоб організм отримував усі необхідні йому будівельні елементи. Особливо важливо стежити за споживанням білка, оскільки достатня кількість білка необхідна для побудови м’язів.
Дотримання високобілкової дієти під час дефіциту калорій може призвести до покращення якості харчування та зменшення втрати сухої маси тіла, допомагаючи вам досягти кількох цілей одночасно.
3. Відсутність плану тренувань для нарощування м’язів
Цілі, спрямовані на формування тіла, зазвичай передбачають нарощування м’язової маси на додаток до втрати жиру, а це означає, що вам потрібно мати план тренувань, який адекватно відповідає обом цілям. У багатьох випадках це означає поєднання різних тренувань протягом дня.
Аеробні тренування, орієнтовані на кардіо, можуть бути корисними для схуднення, оскільки вони часто вимагають великої кількості енергії і, таким чином, можуть збільшити ваш дефіцит калорій. Але одних лише кардіотренувань зазвичай недостатньо для нарощування значної м’язової маси.
Натомість, найкращий спосіб наростити м’язи – це включити важчі вправи з опором у свій розпорядок дня разом із кардіо тренуваннями. Ріст м’язів, який також відомий як “гіпертрофія”, вимагає постійного навантаження на м’язові волокна через великий опір.
По темі: Усвідомленість та фітнес – як вони поєднуються для кращого тренування
Коли ви виконуєте складні силові вправи, такі як важка атлетика, ваші м’язові волокна пошкоджуються. Однак за умови правильного харчування (іншими словами, достатньої кількості білка) м’язові волокна можуть відновлюватися, стаючи товстішими і сильнішими, що в підсумку призводить до збільшення м’язів.
Це явище було виявлено в рандомізованому дослідженні під назвою STRRIDE AT/RT, яке було розроблене для порівняння ефектів лише аеробних тренувань, лише тренувань з опором та їх комбінації.
Дослідники виявили, що аеробні тренування найкраще сприяють схудненню, але для збільшення сухої маси в учасників необхідні тренування з опором.
4. Не стеження за складом свого тіла різними способами
Традиційні ваги для вимірювання маси тіла – найпоширеніший інструмент, який люди використовують для відстеження своєї фізичної форми. Однак, коли мова йде про склад тіла, традиційні ваги не можуть багато розповісти про прогрес, якого ви досягаєте.
М’язова тканина важить більше, ніж жирова, але набагато компактніша за розміром. Отже, якщо ви набираєте м’язи і худнете, ваша вага може не змінитися (або навіть збільшитися), навіть якщо ви наближаєтеся до своїх цілей щодо складу тіла.
Замість того, щоб відстежувати свій шлях до здоров’я за допомогою ваги, рекомендується використовувати інші способи визначення прогресу, щоб отримати повнішу картину того, як змінюється ваше тіло. Ось кілька ідей:
- Виміряйте обхват стегон, талії, стегон, грудей і рук. Ці показники можуть дати вам краще уявлення про ефективність ваших тренувань, ніж лише ваша вага.
- Дізнайтеся про відсотковий вміст жиру та м’язової маси в організмі, регулярно перевіряючи склад тіла за допомогою ваг BIA або сканування DEXA.
- Відстежуйте свої щоденні кроки та приблизну кількість спалених калорій за допомогою фітнес-трекера. Знання того, скільки ви рухаєтесь, може надихнути вас стати більш активними!
5. Немає конкретних цілей
Більшість людей, які намагаються покращити склад свого тіла, мають довгострокові цілі, до яких вони прагнуть. Однак, зосереджуючись виключно на цих масштабних цілях, ви можете відчути, що ніколи не досягнете своєї мети.
Замість того, щоб ставити великі цілі, на досягнення яких можуть піти місяці або роки, деякі дослідники виявили, що корисніше ставити менші цілі частіше.
Наприклад, якщо ви боретеся з мотивацією, спробуйте встановити поетапні цілі (наприклад, втратити один відсоток жиру за місяць, а не намагатися втратити п’ять відсотків жиру від загальної кількості).
Невеликі цілі допоможуть вам легше залишатися на шляху до мети і скласти реалістичну дорожню карту фітнесу. Крім того, досягнення цих невеликих цілей може дати вам сплески натхнення, які в кінцевому підсумку допоможуть вам досягти ваших основних цілей з часом!
6. Ігнорування важливості сну та відпочинку
Оскільки дієта і фізичні вправи є двома найбільшими факторами, що визначають склад тіла, не дивно, що люди, які прагнуть покращити склад тіла, зазвичай зосереджуються на тому, що вони їдять і як часто тренуються.
Однак також важливо пам’ятати про інші аспекти вашого способу життя, наприклад, про кількість відпочинку та сну, яку ви собі дозволяєте.
Сон – надзвичайно важливий компонент вашого здоров’я, і він може відігравати велику роль у формуванні вашого тіла. Наприклад, ваші звички сну впливають на гормони, які контролюють ваш метаболізм і апетит.
Насправді, сон є настільки важливим фактором для формування вашого тіла, що дослідники виявили, що порушення сну може негативно вплинути на прогрес у формуванні тіла, навіть якщо ви одночасно втрачаєте вагу.
Так само важливо знати, коли настав час дати собі відпочити. Дозволяти собі пару днів на тиждень відпочити від тренувань дуже важливо, щоб уникнути перетренованості, яка може відкинути ваш прогрес назад.
7. Не дотримуватись послідовності
Нарешті, немає нічого важливішого для досягнення ваших цілей (і підтримки вашого прогресу), ніж залишатися послідовним!
Нас часто переконують, що ми можемо досягти значного прогресу за кілька тижнів, розпочавши нову програму вправ або дієту. Однак правда полягає в тому, що для досягнення фітнес-цілі зазвичай потрібні місяці або навіть роки, щоб досягти її здоровим способом.
Швидкий прогрес насправді може бути дуже поганим для композиції вашого тіла, оскільки він може вказувати на те, що ви втрачаєте м’язову масу на додаток до жиру, а це суперечить більшості цілей композиції тіла.
Отже, коли справа доходить до поліпшення складу вашого тіла, важливо розуміти, що фітнес – це не короткострокова мета. Якщо ви хочете досягти значного прогресу, вам потрібно залишатися послідовним протягом тривалого періоду часу.
Навіть якщо ви не побачите значних змін одразу, продовжуючи рухатися в правильному напрямку, ви врешті-решт досягнете бажаного результату, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю.
Висновок
Коли ви ставите собі за мету перебудову тіла, це означає, що ви берете на себе зобов’язання правильно харчуватися, займатися спортом і відстежувати свій прогрес для досягнення довгострокового успіху.
Досягнення мети починається з розуміння основних принципів набору м’язової маси та втрати жиру, а також уникнення цих поширених помилок на цьому шляху. З часом ваші зусилля окупляться!