Ми всі чули про те, як важливо уникати високого кров’яного тиску. Але чи знаєте ви, що є вправи, які з часом знижують початкові значення?
Хоча це не те, що ви можете відчути відчутно, ваш артеріальний тиск знижується і припливає протягом дня, щоб не відставати від ваших метаболічних потреб. У періоди фізіологічного стресу (наприклад, коли ви тренуєтеся або відчуваєте себе перевтомленим) ваш артеріальний тиск може підвищуватися на короткий проміжок часу, що не є ситуацією, яка вважається небезпечною чи нездоровою. Але якщо базові показники артеріального тиску в стані спокою залишаються високими протягом тривалого часу, ризик розвитку серйозних захворювань значно зростає.
Але, яким би страшним не був діагноз високого кров’яного тиску, важливо знати, що високий кров’яний тиск є оборотним станом. Коли ви співпрацюєте зі своїм постачальником первинної медичної допомоги та змінюєте спосіб життя та звички, можна знизити базові щоденні показники артеріального тиску до більш здорового та стійкого рівня.
Отже, маючи це на увазі, ми хотіли дослідити, що вам потрібно знати про високий кров’яний тиск, включаючи найпоширеніші причини, які показники вважаються здоровими показниками, як контролювати артеріальний тиск і корисні вправи, які доведено знижують кров тиск з часом.
Ось усе, що вам потрібно знати про високий кров’яний тиск і вправи, які ви можете робити, щоб його покращити:
Що таке артеріальний тиск?
Як один із п’яти основних життєво важливих показників здоров’я людини, кров’яний тиск вимірює кількість сили, що діє на вашу кровоносну систему. Як динамічне значення, ваш артеріальний тиск змінюється протягом дня залежно від рівня активності, супутніх захворювань, стресу, раціону харчування тощо.
На відміну від частоти серцевих скорочень або температури, артеріальний тиск — це два окремих вимірювання, які записуються як одне значення. Кожне число, яке часто записується у вигляді дробу (наприклад, 120/80 мм рт. ст.), дає вашому лікареві важливу інформацію про функцію та стан вашої судинної системи:
- Систолічний артеріальний тиск — Систолічний артеріальний тиск людини, записаний як верхнє число вимірювання, означає величину сили, що діє на кровоносні судини під час серцебиття. Це значення відповідає найбільшому тиску, якому піддаються ваші артерії, вени та капіляри.
- Діастолічний артеріальний тиск — як нижнє число вимірювання, значення діастолічного артеріального тиску представляє величину тиску , якому піддається ваша судинна система між ударами серця. У більшості випадків підвищені значення діастолічного артеріального тиску спостерігаються у людей з високим систолічним артеріальним тиском.
Який артеріальний тиск є занадто високим?
Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), здорове значення артеріального тиску становить 120/80 мм рт. Хоча абсолютно типовим для вашого артеріального тиску є підвищення вище цього рівня протягом дня, рекомендовано, щоб ваш базовий артеріальний тиск (показник, отриманий у стані спокою) залишався якомога ближчим до цих значень. Навпаки, коли базові рівні артеріального тиску людини залишаються високими, вони мають підвищений ризик розвитку серйозних медичних ускладнень. Критерії для різних етапів діагностики високого кров’яного тиску та гіпертонії включають:
- Підвищення артеріального тиску — 120-129 мм рт.ст. / 80 або менше мм рт.ст
- Артеріальна гіпертензія 1 стадії — 130-139 мм рт.ст. / 80-89 мм рт.ст.
- Гіпертонія 2 стадії — 140 або вище мм рт.ст. / 90 або вище мм рт.ст
Тривалий вплив високого кров’яного тиску шкодить кровоносним судинам і серцю. Через це пошук способів керування хронічно високим кров’яним тиском має важливе значення для зниження ризику медичних ускладнень, таких як інсульт або серцевий напад .
Як точно виміряти артеріальний тиск
Першим кроком до визначення початкового артеріального тиску є регулярне й точне вимірювання артеріального тиску, тому що без достовірних даних може бути важко визначити, чи справді ви перебуваєте в групі ризику!
Використовуючи вдома автоматичний манжет і монітор артеріального тиску , ви можете записувати показники артеріального тиску, щоб визначити його базові значення. Оскільки багато факторів можуть сприяти неточному вимірюванню артеріального тиску , ось кілька наших головних порад, як уникнути неточності вимірювання артеріального тиску вдома:
- Переконайтеся, що ви використовуєте правильний розмір манжети для вашої руки
- Зберігайте правильну поставу протягом усього читання
- Тримайте вимірювальну руку на висоті серця
- Уникайте вимірювання артеріального тиску після фізичних вправ або стресу
- По можливості ще раз перевірте свої показання на протилежній руці
Для визначення базового артеріального тиску може бути корисним щоденне вимірювання артеріального тиску протягом принаймні кількох тижнів. Якщо можливо, вимірювайте артеріальний тиск щоразу в один і той самий час доби під час періоду відпочинку. Після кожного зчитування ми рекомендуємо записувати свої значення в журнал, щоб надати своєму лікарю для подальшого аналізу.
Як активність впливає на артеріальний тиск
Отже, як фізичні вправи (те, що спричиняє різке підвищення артеріального тиску) можуть знизити базові показники артеріального тиску? Відповідь полягає в багатьох перевагах для серцево-судинної системи, які пропонують регулярні фізичні вправи.
Аеробні вправи — це будь-яка активність, яка підвищує потребу організму в кисні, який є важливою поживною речовиною для функціонування м’язових клітин. Навантаження на м’язи під час тренування збільшує потребу в кисні, що пояснює, чому під час аеробної активності ваше дихання та серцебиття частішають.
Коли ви берете участь у цьому типі вправ, ви додатково навантажуєте свою серцево-судинну систему (серце, артерії та вени), щоб не відставати від метаболічних потреб, що, у свою чергу, допомагає покращити вашу силу та витривалість. Таким чином, регулярно займаючись аеробними вправами , ви можете знизити початковий артеріальний тиск, оскільки сильнішому серцю та судинній системі не потрібно докладати стільки сил, щоб задовольнити потреби ваших клітин.
5 вправ, які знижують тиск
Якщо у вас або когось, кого ви любите, нещодавно діагностували високий кров’яний тиск, важливо знати, що це не обов’язково має тривати все життя. Тісно співпрацюючи з вашим постачальником первинної медичної допомоги та інтегруючи деякі з наведених нижче вправ для зниження артеріального тиску у ваш розпорядок дня, ви будете вражені, побачивши, як швидко ваш базовий артеріальний тиск може бути спрямований на нижчі та здоровіші рівні:
Їзда на велосипеді
Доведено, що їзда на велосипеді як чудова вправа на відкритому повітрі або в приміщенні забезпечує як короткострокові, так і довгострокові переваги для контролю артеріального тиску. Хоча кров’яний тиск зазвичай підвищується під час їзди на велосипеді, дослідження показали, що регулярні поїздки на велосипеді можуть знизити базовий систолічний і діастолічний артеріальний тиск протягом шести місяців.
Якщо ви тільки починаєте кататися на велосипеді або давно не займалися регулярними аеробними вправами, ми настійно рекомендуємо починати повільно. У міру того, як ви станете впевненішими та збільшите витривалість серцево-судинної системи, вам буде легше інтегрувати більш тривалі та регулярні їзди на велосипеді у ваш розпорядок фітнесу.
Швидка ходьба
Доведено, що швидка прогулянка ідеально підходить для тих, хто тільки починає займатися регулярними фізичними вправами. Вона має багато позитивних впливів на ваше здоров’я та базовий артеріальний тиск. Було показано, що швидка ходьба як аеробна вправа з низьким навантаженням знижує базовий систолічний артеріальний тиск у людей, які брали участь у сеансах ходьби під наглядом протягом шести місяців.
Почніть із чогось такого простого, як прогулянка кварталом у неквапливому темпі. Швидкість вашої ходьби та відстань можна безпечно збільшувати з часом залежно від того, наскільки добре ви себе почуваєте. Коли це можливо, прогулянка з другом або членом сім’ї може допомогти заохотити продовжувати відданість (і це робить вправи набагато веселішими!)
Плавання
Вам подобається плавати вранці чи вдень? Якщо так, то ви на правильному шляху до підтримки здорового артеріального тиску. Як одна з найскладніших аеробних вправ, плавання може допомогти покращити здоров’я серцево-судинної системи людини, а також знизити базове значення систолічного артеріального тиску з часом.
Якщо ви новачок у плаванні, використання допоміжних засобів для плавання може допомогти зробити цю вправу безпечнішою та приємнішою. Крім того, через інколи високі серцево-судинні потреби під час плавання обов’язково починайте повільно — навіть регулярне пропливання кількох довжин басейну може позитивно вплинути на ваше здоров’я.
Танці
Якщо ви любите веселитися на танцполі, ви робите чудові речі для свого серця та артеріального тиску! Будучи веселим і соціальним варіантом для аеробних вправ, усі види танців можуть допомогти покращити серцеву витривалість і силу, що, у свою чергу, як доведено, знижує показники систолічного та діастолічного артеріального тиску.
Незалежно від того, чи любите ви танцювати на лінійці, танцювати в партнерстві чи танцювати наодинці у себе вдома, вибір регулярних танців є чудовим варіантом для зниження рівня стресу та кров’яного тиску. Тож наступного разу, коли ви почуєте свою улюблену пісню, обов’язково вставайте та танцюйте!
Садівництво
Нарешті, для всіх «зелених пальців» регулярне садівництво є ще однією формою аеробних вправ, які можуть знизити артеріальний тиск. За даними CDC, садівництво (включаючи копання та підйом) є вправою помірної інтенсивності, яка може запропонувати безліч переваг для здоров’я. Будучи чудовим варіантом з низьким рівнем впливу для людей будь-якого віку, садівництво пропонує більше користі для здоров’я, ніж більшість людей усвідомлюють!
Як і з будь-якою іншою зміною способу життя, ми настійно рекомендуємо поговорити зі своїм постачальником послуг первинної медичної допомоги, перш ніж ви вирішите вибрати нову програму тренувань. Залежно від ваших особистих потреб вони зможуть надати додаткову підтримку та заохочення, щоб переконатися, що ваша нова програма вправ буде веселою та безпечною.
Ключові висновки
Зрозуміло, що кров’яний тиск тісно пов’язаний із серцевим та загальним здоров’ям. Хоча рівень артеріального тиску зазвичай коливається протягом дня залежно від ваших потреб, хронічно високі вихідні значення можуть піддавати вас ризику серйозних медичних ускладнень. Однак є вправи, які ви можете виконувати, які з часом знижують показники артеріального тиску.
Ми сподіваємося, що ця стаття надихнула вас спробувати зробити одну (або кілька) із цих вправ частиною свого розпорядку дня, оскільки ми пропонуємо вам багато різних аеробних вправ. Приємного тренування!