Силові тренування – це неймовірно популярний стиль тренувань для тих, хто прагне збільшити м’язову масу та покращити свою силу – але чи знали ви, що вони також можуть мати позитивний вплив на показники вашого кров’яного тиску з часом?
Всім відомо, що тренування позитивно впливають на загальний стан здоров’я. Здатні викликати здоровий рівень фізіологічного стресу в м’язах і кровоносній системі, силові вправи, такі як підняття ваги та використання резинок, забезпечують користь для всього тіла під час і після кожного заняття – це одна з причин, чому цей вид тренувань став таким популярним!
Цікаво, що, незважаючи на те, що силові вправи спричиняють тимчасове підвищення рівня артеріального тиску під час тренування (про що ми докладніше поговоримо далі в цій статті), дослідження показали, що додавання силових вправ до тренувань може знизити середні показники артеріального тиску в стані спокою.
У цій статті ми зануримося у зв’язок між силовими тренуваннями та артеріальним тиском – обговоримо різницю між короткочасним підвищенням артеріального тиску та хронічною гіпертензією, які рухи відносяться до силових вправ, а які – до вправ на опір, і як силові тренування можуть допомогти вам відновити контроль над підвищеними показниками артеріального тиску.
Почнемо прямо зараз!
Нормальні та підвищені показники артеріального тиску.
Кров’яний тиск – це постійно змінюваний показник тиску або сили, що чиниться на стінки вашої серцево-судинної системи під час циклу серцевих скорочень. Здатний підвищуватися або знижуватися кілька разів протягом дня, щоб відповідати нашим метаболічним потребам, дуже часто показники артеріального тиску дещо змінюються при кожному вимірюванні.
При цьому існують певні параметри, значення яких вважаються “нормальними”, здоровими показниками артеріального тиску, і за якими показниками артеріального тиску може знадобитися більш ретельний моніторинг.
Ось кілька прикладів значень, які використовуються для визначення різних стадій підвищеного артеріального тиску або діагнозів гіпертонії, які включають:
- Нормальний артеріальний тиск – <120 мм рт.ст. систолічний / <80 мм рт.ст. діастолічний
- Підвищений артеріальний тиск – 120-129 мм рт.ст. систолічний/ <80 мм рт.ст. діастолічний
- Підвищений артеріальний тиск – >130 мм рт.ст. систолічний / >80 мм рт.ст. діастолічний
У більшості випадків незначні відхилення від цих діапазонів не є серйозним джерелом занепокоєння. Але, як ми обговоримо далі в цій статті, тривалий вплив підвищених значень артеріального тиску може підвищити ризик виникнення серйозних проблем зі здоров’ям серця.
Чи всі підвищені показники артеріального тиску повинні непокоїти?
Якщо ви разово виміряли артеріальний тиск 135/83, чи потрібно панікувати і негайно звертатися до лікаря? У більшості випадків, швидше за все, ні – але це не означає, що ви не повинні стежити за цим показником.
Оскільки артеріальний тиск є динамічною величиною, яка постійно змінюється, можна отримати показники, вищі за середні, які не є підступними за своєю природою. Щоб краще зрозуміти це, давайте поговоримо про різницю між короткочасним підвищенням артеріального тиску та хронічною гіпертензією:
Короткочасне підвищення артеріального тиску. Наш кров’яний тиск може підвищуватися у відповідь на широкий спектр факторів, включаючи стрес, емоційні зміни та підвищену фізичну активність. Наприклад, під час силового тренування зазвичай рівень кров’яного тиску підвищується (щоб задовольнити підвищені метаболічні потреби). Але після завершення тренування ваш кров’яний тиск повинен повернутися до початкового рівня. Таке короткочасне підвищення артеріального тиску не вважається небезпечним* і не пов’язане з розвитком серцево-судинних захворювань.
Хронічна гіпертензія. Інакше кажучи, тривалий або хронічний високий кров’яний тиск є серйозним джерелом занепокоєння. Хронічна гіпертензія визначається як постійно підвищений рівень артеріального тиску (навіть у стані спокою), хронічна гіпертензія – це медичний стан, який повинен лікувати ваш лікар первинної медичної допомоги. На жаль, якщо цей тип підвищеного артеріального тиску не лікувати, він може значно підвищити ризик виникнення негативних наслідків для здоров’я серця, таких як серцеві напади, інсульти, аневризми та ішемічна хвороба серця.
Що таке силові тренування?
Коли більшість людей думають про силові тренування, вони уявляють собі бодібілдерів, які проводять години в спортзалі, вдосконалюючи свою форму, піднімаючи найважчі ваги. І хоча це дійсно нішева підкатегорія силових тренувань, це не єдиний спосіб інтегрувати силові та силові тренування у свої регулярні заняття фітнесом.
Силові вправи визначаються як будь-який тип вправ, що використовує вагу (власну або зовнішню) або опір для навантаження на м’язи. Ці види вправ спрямовані на зміцнення цільової групи м’язів за допомогою повторюваних і цілеспрямованих рухів з обтяженням.
Якщо ви хочете почати займатися силовими тренуваннями, існує безліч варіантів, які ви можете вивчити. Однак перед тим, як розпочати нові заняття фітнесом, обов’язково поговоріть з лікарем про те, як безпечно включити силові вправи у своє повсякденне життя.
Силові вправи, які ідеально підходять для початківців, включають:
Перенесення продуктів. Так, щось таке просте (і важливе), як перенесення продуктів до будинку, може вважатися силовим тренуванням! Якщо ця діяльність передбачає утримання ваги (виклик вашим м’язам, скелету та кровоносній системі), вона вважається – тож ви вже отримуєте більше силових вправ, ніж ви думаєте.
Вправи з власною вагою. Для тих, хто хоче додати силові вправи до своєї поточної програми тренувань, чудовою відправною точкою є виконання вправ, які спонукають вас утримувати вагу власного тіла. Такі вправи, як присідання з власною вагою, випади, віджимання від стіни або підлоги, пропонують всі переваги силових тренувань без необхідності використання додаткової ваги.
Еластичні стрічки. Використання еластичних або обмежувальних стрічок на руках і ногах – чудовий спосіб сприяти нарощуванню м’язової маси та здоров’ю серцево-судинної системи. Доступні в широкому діапазоні натягу (з легким натягом легше користуватися, а з важким – складніше), вони є хорошим варіантом, щоб додати їх до тренувань, коли ви стаєте сильнішими.
Підняття легкої ваги. Нарешті, класичні силові тренування передбачають використання обтяжень (наприклад, гантелей, гир або штанги) для зміцнення певних ділянок тіла. Хоча іноді цей вид силових тренувань може здаватися непосильним, він підходить для всіх – ви можете почати з легких ваг і поступово збільшувати їхню вагу!
Як силові тренування впливають на кров’яний тиск
Отже, як силові тренування (стиль тренування, який створює значний короткочасний стрес для вашої серцево-судинної системи) можуть насправді знизити показники артеріального тиску в стані спокою?
У дослідженні, опублікованому в Journal of the American Heart Association, вивчали групу здорових учасників, щоб краще зрозуміти вплив різних стилів фізичних вправ на показники артеріального тиску людини у стані спокою. В ході цього дослідження, яке проводилося серед понад 5 200 здорових дорослих людей, були отримані наступні результати:
Різноманітні види фізичних вправ з часом знижували показники артеріального тиску.
У цьому дослідженні вивчався вплив вправ на витривалість, динамічний опір, ізометричний опір та комбінованих тренувань на показники артеріального тиску. В ході мета-аналізу було виявлено, що кожен тип вправ (за винятком комбінованого тренування) позитивно впливав на показники систолічного артеріального тиску (САТ) учасників, спричиняючи зниження цих показників у діапазоні від -1,8 мм рт.ст. до -10,9 мм рт.ст. Крім того, завдяки участі в цих вправах також було зафіксовано значне зниження діастолічного артеріального тиску (ДАТ).
Учасники з вищими початковими показниками артеріального тиску спостерігали більші зміни при виконанні певних вправ.
Після завершення дослідження було виявлено, що учасники, які розпочали заняття з вищими показниками артеріального тиску, мали більш глибокі позитивні зміни в показниках САТ і ДАТ, ніж інші учасники. Крім того, різні типи вправ мали різну користь для пацієнтів, залежно від їхніх вихідних показників артеріального тиску. Аналізуючи кожну групу, було отримано наступні результати:
Пацієнти з діагнозом “гіпертонія” до початку дослідження мали середнє зниження артеріального тиску на -8,3 мм рт. ст. / -5,2 мм рт. ст. після участі в регулярних вправах на витривалість протягом усього дослідження.
Пацієнти з передгіпертонічною хворобою зазнали найбільш значних змін артеріального тиску при виконанні вправ на динамічний опір (таких як віджимання, підтягування та скручування на біцепс). Впродовж усього дослідження в цій групі спостерігалося зниження САТ на -4,0 мм рт.ст. / ДАТ на -3,8 мм рт.ст. від виконання саме цього типу вправ.
Пацієнти з нормальними показниками артеріального тиску до початку дослідження також відчули позитивні покращення в результаті регулярних фізичних навантажень. У цій групі середні зміни становили -0,75 мм рт. ст. / -1,1 мм рт. ст. від участі в регулярних вправах на витривалість.
Ці дані свідчать про те, що регулярні фізичні вправи можуть мати значний позитивний вплив на серцево-судинне здоров’я людини, особливо якщо вона вже живе з хронічною гіпертензією.
Ізометричні тренування з опором мали найвищу ймовірність зниження систолічного тиску.
З усіх досліджених типів вправ було виявлено, що ізометричні силові тренування (будь-яка вправа, яка фокусується на скороченні та утриманні певної групи м’язів) пропонують потенціал для найбільш значного зниження показників САТ. За умови регулярного включення в тренування ізометричні силові вправи, такі як присідання на стіні, утримання дошки, присідання, сідничні містки та піднімання литок, є чудовим вибором для тих, хто прагне відчути максимально можливе покращення показників артеріального тиску у стані спокою.
Якщо звести все разом.
Регулярні фізичні вправи корисні для всього організму. Але, як виявляється, вправи, які раніше асоціювалися у вас лише з розвитком м’язової сили, також чудово впливають на здоров’я серцево-судинної системи!
Наш кров’яний тиск постійно змінюється, змінюючись протягом дня, щоб відповідати нашим метаболічним потребам. І хоча короткочасне підвищення артеріального тиску під час стресу або фізичних навантажень не викликає занепокоєння, життя з хронічною гіпертензією підвищує ризик виникнення серйозних проблем зі здоров’ям серця впродовж життя, тому слід спостерігатися і лікуватися у лікаря.
Якщо ви прагнете змінити спосіб життя, щоб покращити свій артеріальний тиск, силові тренування – це розумний спосіб спробувати. Силові тренування, які ідеально підходять для зміцнення м’язів і тренування серцево-судинної системи, з використанням власної ваги, гумових стрічок, обтяжень або навіть продуктів, мають багато переваг для здоров’я.
Сподіваємося, ця стаття допоможе вам мотивувати себе додати силові вправи на опір до наступного тренування – вони варті зусиль.
Щасливого підйому!
Кожен, у кого діагностовано підвищений артеріальний тиск, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як почати виконувати вправи з високим навантаженням, наприклад, силові тренування. У деяких випадках раптове підвищення артеріального тиску, пов’язане з фізичним навантаженням, може призвести до розвитку додаткових симптомів здоров’я.