Менопауза – це природний етап життя, який рано чи пізно трапляється з кожною жінкою, яка має менструації, коли вона досягає певного віку. Але, якою б природною вона не була, менопауза також супроводжується різноманітними симптомами, які можуть вплинути на якість вашого життя, зокрема змінами у складі тіла, такими як втрата м’язової маси та збільшення вісцерального жиру.
У цій статті ми поговоримо про те, як менопауза пов’язана з накопиченням вісцерального жиру і що ви можете зробити, щоб керувати цим процесом.
Як менопауза впливає на ваш організм
Більшість людей з менструальним циклом проходять через регулярний щомісячний гормональний цикл з моменту статевого дозрівання. Під час цього циклу гормони естроген і прогестерон то підвищуються, то знижуються, сигналізуючи організму, коли настає час овуляції, або коли яйцеклітина вивільняється з яєчників і рухається по маткових трубах для запліднення. Якщо організм виявляє, що щомісячна яйцеклітина не була запліднена, гормональний цикл повторюється, вказуючи на те, що настав час відторгнення слизової оболонки матки (інакше відомої як менструація).
Однак з наближенням менопаузи цей регулярний гормональний цикл змінюється. Зокрема, рівні естрогену та прогестерону стають більш нерегулярними і поступово знижуються, що призводить до нерегулярних менструацій і, врешті-решт, до повної зупинки менструального циклу, що сигналізує про кінець вашої здатності до природного відтворення.
Важливо зазначити, що термін “менопауза” можна розділити на окремі фази: перименопаузу та постменопаузу.
- Перименопауза, що дослівно перекладається як “навколо менопаузи”, – це період, коли рівень гормонів починає змінюватися, що призводить до нерегулярних менструацій та інших поширених симптомів менопаузи, таких як зміна ваги та припливи. Ця фаза може тривати кілька років.
- Менопауза офіційно визначається як період тривалістю дванадцять місяців поспіль без менструацій. Постменопауза, як випливає з назви, – це період часу після досягнення “офіційної” менопаузи.
Менопауза та збільшення вісцерального жиру
На жаль, одним із наслідків гормональних змін під час менопаузи є те, що багато людей скаржаться на дискомфортні та дратівливі симптоми. Однією з найпомітніших змін у вашому здоров’ї є те, що нерегулярний рівень гормонів у поєднанні із загальними змінами способу життя, які, як правило, відбуваються в цей період життя, іноді призводять до набору ваги.
В середньому менопауза асоціюється зі значним збільшенням ваги – приблизно на 2-2,5 кг протягом трьох років. Крім того, менопауза також пов’язана з перерозподілом жиру в організмі – зокрема, багато людей, які переживають менопаузу, виявляють, що вони набирають вагу в середній частині тіла.
На додаток до жирової тканини, яка знаходиться під шкірою і яку часто можна помітити при збільшенні ваги в животі (так званий підшкірний жир), менопауза також пов’язана зі збільшенням вісцерального жиру. Вісцеральний жир – це вид жиру, який знаходиться глибоко в животі. Він пом’якшує ваші органи. На відміну від підшкірного жиру, який, ймовірно, першим спадає на думку, вісцеральний жир може бути важко виявити, якщо ви не стежите за складом свого тіла на додаток до ваги. Збільшення вісцерального жиру, пов’язане з менопаузою, може початися під час перименопаузи, а також продовжуватися в постменопаузі.
Наслідки збільшення вісцерального жиру
Знати про склад вісцерального жиру важливо, оскільки високий рівень вісцерального жиру тісно пов’язаний з параметрами метаболічного синдрому у жінок. Метаболічний синдром – це поєднання декількох різних станів, включаючи високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину і високий рівень цукру в крові, а наявність метаболічного синдрому означає, що людина піддається підвищеному ризику серйозних хронічних проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання і діабет.
Однією з основних причин, чому це може статися, є те, як перерозподіл жирової тканини в середній частині тіла може вплинути на ваш метаболізм. Зокрема, вісцеральна жирова тканина пов’язана з інсулінорезистентністю, інакше кажучи, зі здатністю організму правильно метаболізувати цукор. Інсулін дозволяє цукру в організмі (так званій глюкозі) потрапляти в клітини і використовуватися як паливо, але коли чутливість до інсуліну низька і організм стає резистентним до нього, цукор може залишатися в крові, а не в клітинах. З часом це може призвести до підвищення рівня цукру в крові і подальших ускладнень, таких як цукровий діабет.
Зокрема, вісцеральний жир пов’язаний з підвищеним кардіометаболічним ризиком у жінок з ожирінням більше, ніж інші види жиру, такі як підшкірна жирова тканина. Іншими словами, рівень вісцерального жиру може бути чітким індикатором ризику серйозних і часто небезпечних для життя серцевих захворювань і подій, таких як хвороби серця, інсульти та інфаркти.
Як контролювати збільшення вісцерального жиру під час менопаузи
Слідкуйте за показниками складу тіла
Важко визначити, скільки у вас вісцерального жиру, а скільки підшкірного, оскільки вісцеральний жир розташований глибоко всередині живота, і його зазвичай нелегко побачити або виявити без спеціальних технологій.
Один з найпростіших способів дізнатися про ризик розвитку вісцерального жиру – використовувати ваги для визначення складу тіла на додаток до ваг. Ваги для визначення складу тіла використовують біоелектричний аналіз імпедансу (BIA) для аналізу складу тіла та визначення ключових показників, таких як рівень вісцерального жиру, а також загальний відсоток жиру та безжирової маси – все це може бути набагато кориснішим для аналізу вашого здоров’я та рівня фізичної форми, ніж лише вага та індекс маси тіла. Ви також можете дізнатися склад свого тіла, пройшовши сканування DEXA або за допомогою плетизмографії з витісненням повітря. Ваш лікар також може надати корисну інформацію.
Не варто недооцінювати силу зміни способу життя
Один з найважливіших висновків з цієї статті полягає в тому, що збільшення жирової маси не обов’язково є неминучим під час менопаузи – у багатьох випадках ви можете змінити свій спосіб життя, щоб пом’якшити ці зміни.
Наприклад: хоча менопауза може спричинити гормональні зміни, які призводять до збільшення ваги, деякі люди також виявляють, що їхня фізична активність у цей період знижується, що може загострити проблему. Але фізичні вправи можуть бути ефективними для контролю ваги навіть під час менопаузи. Більше того: деякі дослідження виявили, що фізичні вправи насправді необхідні для боротьби з вісцеральним жиром.
Якщо ви вперше займаєтеся спортом (або вперше за довгий час), почніть з помірних фізичних навантажень кілька днів на тиждень, таких як ходьба або плавання. Коли ваше тіло звикне до цього, ви можете перейти до більш тривалих та інтенсивних вправ, таких як біг підтюпцем, підняття важких предметів та бокс.
Поговоріть зі своїм лікарем про інші варіанти
Оскільки менопауза може бути дуже важким випробуванням для вашого здоров’я та погіршувати самопочуття, існує кілька інших варіантів подолання цих гормональних змін. Однак, перш за все, варто поспілкуватися з лікарем, щоб визначити правильний курс дій для вас, тим більше, що не всі “рішення” ґрунтуються на клінічних дослідженнях або підходять для всіх.
Наприклад, деякі натуральні засоби та трави, такі як чорний кохош, вітекс, шавлія та пажитник, століттями використовувалися в традиційній медицині і вважаються такими, що “збалансовують гормональний фон” та покращують різні симптоми, пов’язані з менопаузою. Однак немає переконливих клінічних доказів, які б підтверджували ці твердження, особливо коли йдеться про вплив на склад тіла, тому їх слід сприймати з певною часткою обережності.
Крім того, деякі люди вважають, що їм допомагає замісна гормональна терапія (ЗГТ), яка допомагає боротися з природним зниженням рівня естрогену. Однак це може бути не найкращим варіантом для всіх, тому дуже важливо проконсультуватися з лікарем, щоб отримати його професійну думку.
Висновок
Менопауза, безумовно, пов’язана зі збільшенням вісцерального жиру у деяких людей, що може підвищити ризик виникнення деяких хронічних захворювань. Однак це не означає, що збільшення вісцерального жиру неминуче, і не означає, що ви нічого не можете з цим зробити. Обговоривши з лікарем інші варіанти, залишаючись активними та докладаючи свідомих зусиль для ведення здорового способу життя, орієнтованого на показники складу тіла, ви можете взяти під контроль менопаузу.