Як тільки починає світити сонце і дні стають довшими, це може означати лише одне: час веселитися!
Літо – це практично синонім відпочинку на задньому дворі, пікніків у парку і, звичайно ж, багато-багато смаженини на грилі. Але з усіма цими літніми смаколиками на столі, ви можете задатися питанням, чи зможете ви розважатися на сонці і при цьому не відставати від своїх цілей щодо здоров’я.
На щастя, вам не потрібно йти на компроміс зі своїм здоровим способом життя, щоб насолоджуватися грилем і вечірками з улюбленими людьми. Читайте далі про корисні ідеї для барбекю, які ви можете додати до свого меню цього літа.
Здорова їжа для наступного барбекю
Риба на грилі
М’ясо на грилі – це основна страва на більшості літніх вечірок. Але якщо ідея подавати на стіл старі добрі хот-доги вас не приваблює, спробуйте приготувати рибу на грилі!
Риба, як правило, більш пісна, ніж червоне м’ясо, що ідеально підходить для тих, хто намагається мінімізувати споживання насичених жирів, які можуть негативно впливати на здоров’я серця.
Більше того, багато видів риби насправді містять багато корисних жирів, тож ви можете насолоджуватися соковитим смаком білка, приготованого на грилі!
Щоб максимізувати поживні властивості їжі, обирайте рибу, таку як скумбрія, лосось або тунець, які багаті на омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця і мозку.
Ви можете приготувати рибу на грилі цілою або нарізати її на окремі філе. Приготуйте їх з лимоном і зеленню, і ви отримаєте смачну основну страву, яка залишить усіх гостей голодними до нових страв.
Бургери з індичкою
Незважаючи на те, що яловичі котлети є фаворитами в сезон барбекю, альтернативи на основі м’яса птиці, такі як бургери з індички, можуть бути кращим вибором, якщо ви шукаєте способи харчуватися здоровіше.
Як і риба, індичка, як правило, містить менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо, що робить її розумним вибором для здоров’я серця і досягнення будь-яких цілей, пов’язаних з композицією тіла, які ви можете мати.
Мета-аналіз кількох досліджень показав, що споживання червоного м’яса пов’язане з підвищеним ризиком метаболічного синдрому, тоді як споживання м’яса птиці асоціюється з меншим ризиком.
Ви можете урізноманітнити бургери з індичкою цікавими начинками, наприклад, майонезом шрірача, маринованою цибулею або нарізаним авокадо.
Курячі шашлики
Наповнені сумішшю пісних білків та овочів, шампури – чудовий спосіб отримати збалансовану їжу – і все це на одній паличці!
Шампури – це також чудовий спосіб збільшити кількість і різноманітність овочів, які ви їсте, що має масу переваг, починаючи від зниження ризику численних видів раку і закінчуючи поліпшенням самопочуття і благополуччя.
Шашлик з курки, болгарського перцю, помідорів та цибулі – пісна, корисна для серця класика. Щоб кожен шматочок курячого м’яса мав чудовий смак, замаринуйте його в суміші улюблених трав і спецій перед тим, як закидати на гриль.
Майте на увазі, що шпажки можна нанизати на свій смак, тому сміливо експериментуйте з іншими пісними білками для них, якщо ви не є прихильником курки, наприклад, креветками або індичкою.
Порада від професіонала: щоб урізноманітнити свою трапезу, спробуйте нанизати на шампур фрукти та овочі різних кольорів.
Салат з макаронів
Салати з макаронів – улюблені літні страви не просто так! Вони забезпечують вас вуглеводами, що робить їх більш ситними, ніж салати з одних лише овочів. Крім того, багато салатів з макаронів можна приготувати заздалегідь, щоб легко приготувати вечерю, коли настане час вечірки.
Ви можете додати до салату з макаронами всі ваші улюблені літні овочі, такі як помідори, огірки, базилік та перець. Надайте йому пікантності за допомогою лимонного соку і здорової дози жиру з помірної кількості сиру, наприклад, фети. Оливки чудово смакують і в салатах з макаронами!
Щоб зробити салат з макаронів ще більш поживним, спробуйте замінити макарони цільним зерном, наприклад, кіноа, булгуром, пшеничними ягодами або фарро.
Кукурудзяні “реберця”
Ще один чудовий спосіб зменшити кількість калорій під час сезону барбекю – замінити звичні м’ясні страви на грилі на рослинні альтернативи! Наприклад, якщо ви любите смакувати реберцями, спробуйте повторити цю смакоту з кукурудзою замість м’яса.
Цей процес включає в себе нарізання качанів кукурудзи на поздовжні смужки і кидання їх у духовку або на гриль, де вони почнуть скручуватися і набудуть форми ребер.
Приправте “реберця” улюбленою сухою приправою, щоб підсилити кисло-солоний смак. Суміш коричневого цукру, трав, часникового порошку, кайєнського перцю та копченої паприки – це те, що треба.
Фруктовий салат на грилі
Це може звучати трохи незвично, але фрукти на грилі гарантовано стануть одними з ваших нових улюблених страв у липні! Коли їх кидають на гриль, цукор у ваших улюблених фруктах починає карамелізуватися, додаючи смачної соковитої глибини смаку і без того фантастичним ласощам.
Щоб приготувати фрукти на грилі, просто покладіть великі шматочки ваших улюблених фруктів на решітку. Менші шматочки можна приготувати на шпажках. Тверді фрукти, такі як ананаси, кавун, канталупа, манго та персики – чудові варіанти, але не соромтеся експериментувати з будь-якими іншими вашими улюбленими фруктами!
Наприклад, популярною закускою є смажений на грилі інжир, змащений бальзамічним оцтом.
Домашня сальса
Мало що так говорить про літо, як свіжа, пікантна сальса – і найкраще те, що сальса ще смачніша, коли ви готуєте її зі своїх власних свіжих інгредієнтів!
Щоб приготувати просту сальсу, просто наріжте кубиками помідори, цибулю, кінзу та перець на ваш вибір, а потім змішайте їх з великою кількістю соку лайма, солі та перцю.
Якщо ви любите гостру сальсу, можете поекспериментувати з додаванням гострого перцю, наприклад, халапеньйо або хабанеро. Деякі люди люблять додавати в сальсу солодкі елементи, наприклад, манго або папайю.
І, звичайно ж, шматочки авокадо зроблять сальсу піко де гальо ще більш ароматною та захоплюючою, а також додадуть до суміші корисних жирів!
Гриби портобелло
Якщо ви шукаєте пікантний, ситний овочевий варіант, який добре тримається на вашому барбекю, зверніть увагу на гриби портобелло! Гриби портобелло – це літня сенсація, адже вони тверді, насичені ароматом умамі та набувають характерних димчастих ноток, коли їх кидають на гриль.
Більше того, гриби багаті на поживні речовини, такі як вітамін В. Дослідження показали, що більше споживання грибів пов’язане з меншим ризиком певних видів раку!
Ви можете використовувати портобелло на грилі як вегетаріанську альтернативу котлетам для бургерів, їсти їх самостійно як смачний гарнір на грилі або додавати в салати!
Смажені на повітрі чіпси та соус
Закуски, такі як чіпси, які ви купуєте в магазині, зручно гризти, поки чекаєте на основну страву.
На жаль, вони часто містять багато промислових інгредієнтів, багато з яких не є корисними в надлишку. Навіть один снек, наприклад, порція картопляних чіпсів, містить в середньому 6-15% рекомендованої добової норми калорій, жирів, цукру та натрію для дитини на день.
Як наслідок, споживання цих так званих “ультраоброблених продуктів” пов’язане з підвищеним ризиком виникнення кількох захворювань, включаючи метаболічний синдром, високий кров’яний тиск, ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу.
Якщо ви хочете краще контролювати поживну цінність ваших закусок, приготувавши власну домашню версію улюблених сімейних страв, ви зможете краще контролювати інгредієнти, які входять до їх складу.
Наприклад, ви можете зробити власні чіпси, запекти або підсмажити тонко нарізану картоплю. Посипте їх помірною кількістю солі та/або інших спецій, таких як перець, часниковий порошок, кайєнський перець та паприка.
А ось ще одна перевага фритюру: вам не обов’язково готувати чіпси з картоплі! Спробуйте приготувати їх з багатими на вітаміни овочами, такими як солодка картопля або капуста.
Щоб отримати ще більше корисних смаколиків, замініть майонез і сметану в рецептах соусів на звичайний грецький йогурт. Грецький йогурт має дуже схожий смак і консистенцію зі сметаною, але він багатий на білок.
Грецький йогурт також є чудовим джерелом пробіотиків, які підтримують здоров’я вашого кишківника.
Вода для настоювання
Якщо ви влаштовуєте вечірку в спекотний день, ви не можете забути про холодні освіжаючі напої! Однак, можливо, ви захочете двічі подумати, перш ніж пропонувати людям звичайні консервовані напої та алкоголь.
Як алкоголь, так і безалкогольні напої, такі як газована вода, містять “порожні калорії” – іншими словами, калорії, які не мають жодної суттєвої поживної користі. Безалкогольні напої також можуть зневоднювати організм, якщо їх вживати самостійно, що може бути небезпечним у поєднанні з високими температурами.
Замість того, щоб купувати газовану воду, спробуйте приготувати власні освіжаючі напої, настоюючи фрукти, овочі та трави в глечику з холодною водою.
Якщо ви хочете чогось підбадьорливого та освіжаючого, додайте у воду скибочки лимонів або лаймів, а також улюблені м’які трави (базилік і м’ята – чудові варіанти).
З іншого боку, якщо вам хочеться чогось солодкого, ваші улюблені літні фрукти, такі як кавун або полуниця, чудово поєднуються з водою, особливо якщо ви подаєте їх з кубиками льоду, настояними на м’яті!
Цільнозернові булочки
Якщо ви подаєте звичайне м’ясо на грилі та основні страви, ви можете зробити ще один крок вперед, обравши цільнозернові булочки замість білого борошна!
На відміну від випічки з рафінованого білого борошна (іншими словами, звичайних булочок, які ви можете знайти в магазині), цільнозернові булочки природним чином зберігають клітковину і поживні речовини, які надходять з пшеницею.
Їхній чудовий поживний профіль також означає, що вони перетравлюються повільніше, ніж рафінований хліб, що, як правило, краще впливає на рівень цукру в крові.
Висновок
Літні пікніки – це можливість провести час з коханою людиною, смакуючи смачні страви. Спробуйте додати деякі з цих корисних ідей для барбекю до своєї наступної вечірки. Вони допоможуть вам почуватися чудово без шкоди для здоров’я та фігури!