Якщо ви веган або плануєте ним стати, ви, мабуть, неодноразово чули це питання, яке вас турбує: “Як отримати достатню кількість білка?”
Оскільки багато з найпопулярніших джерел білка, таких як м’ясо та молочні продукти, мають тваринне походження, іноді може здатися, що поповнити запаси білка для вегана дуже складно. Ця проблема може здатися вам ще складнішою, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, а для цього зазвичай потрібно вживати велику кількість білка – набагато більше, ніж рекомендовано для підтримки загального стану здоров’я.
Однак є хороша новина: для веганських бодібілдерів існує безліч способів задовольнити свої потреби в білку – потрібно лише знати, на що звернути увагу і як включити його у свій раціон.
У цій статті ми поговоримо про те, що насправді потрібно для того, щоб отримувати достатню кількість білка, будучи веганом, і розглянемо деякі з найкращих джерел енергії, що не містить тваринних компонентів.
Наука про побудову м’язів
Для того, щоб наростити м’язи (цей процес також відомий як м’язова гіпертрофія), потрібні дві речі: тренування з опором і адекватне харчування.
Важкі силові тренування, такі як підняття ваги, є стресом для ваших м’язів. Після інтенсивного тренування у ваших напружених і пошкоджених м’язових волокнах відбувається процес, відомий як розпад м’язового білка, під час якого білок у м’язах розпадається на менші компоненти, які називаються амінокислотами.
Однак, якщо ви поєднуєте тренування з правильним харчуванням, ваші м’язові волокна можуть бути відновлені за допомогою процесу, який називається синтезом м’язового білка, в результаті якого ваші м’язи можуть відновлюватися, виробляти нові білки і, в кінцевому підсумку, перетворитися на більші і сильніші м’язи.
Отже, як виглядає “правильна дієта” в цьому випадку? Щоб допомогти організму відновитися після важкого тренування, ви повинні мати надлишок калорій (іншими словами, їсти більше калорій, ніж ваш організм витрачає за день), щоб ваше тіло мало енергію, необхідну для відновлення.
Крім того, неймовірно важливо вживати достатню кількість білка, щоб допомогти м’язам відновлюватися.
Скільки білка потрібно?
Загальна кількість білка, яку ви повинні включати в свій раціон, може варіюватися; це залежить від вашого поточного стану здоров’я і ваших загальних цілей.
Наприклад, людині, яка не займається спортом і просто хоче переконатися, що вона отримує достатню кількість білка для нормального функціонування організму, потрібно вживати 0,8 г на кілограм маси тіла.
Однак, якщо ви прагнете наростити м’язи, вам слід споживати більше білка. Багато дослідників вважають, що ви отримаєте оптимальні результати, якщо будете вживати щонайменше 1,3-1,8 г білка на кілограм маси тіла на день.
Поглиблений погляд на білок
На цьому етапі ви можете задатися питанням: “Як саме білок допомагає мені нарощувати м’язи?”
Білок, який, як ви могли чути, називають “будівельним матеріалом” вашого тіла, складає структуру тканин вашого тіла, включаючи м’язову тканину. Оскільки гіпертрофія м’язів залежить від білка, вживання білка після тренування може підвищити швидкість синтезу м’язового білка порівняно з розпадом м’язового білка.
Іншими словами, ключ до побудови великих м’язових волокон – доповнити тренування достатньою кількістю білка після нього!
Ми також згадували про важливість амінокислот, або менших компонентів, на які розпадаються білкові молекули. Молекули білка в організмі людини складаються з 20 різних амінокислот, 11 з яких ваш організм може виробляти самостійно.
Однак організм не може легко виробляти решту дев’ять амінокислот, а це означає, що вони повинні надходити з їжею. Ці дев’ять амінокислот називаються незамінними амінокислотами (ВСАА).
Чому це важливо в контексті важкої атлетики: незамінні амінокислоти відіграють вирішальну роль у синтезі білка і, як наслідок, у рості м’язів.
Особливе значення мають амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAAS): лейцин, ізолейцин і валін. Вважається, що ці амінокислоти живлять процес синтезу білка.
Для того, щоб ваші м’язи росли, вашому організму необхідна достатня кількість білка – і, крім того, ви повинні переконатися, що джерела білка, які ви вживаєте, забезпечують достатню кількість усіх цих амінокислот, необхідних для цього процесу.
На жаль, не всі джерела білка однакові; джерела білка можна розділити на повноцінні та неповноцінні. Повноцінні білки містять усі незамінні амінокислоти в необхідних для організму кількостях.
Неповноцінні білки, з іншого боку, не мають оптимальної кількості всіх амінокислот, необхідних для синтезу білка. Натомість їм може бракувати однієї або декількох замінних амінокислот, які називаються лімітуючими амінокислотами.
Багато видів їжі містять білок, у тому числі різноманітні продукти рослинного походження. Але проблема полягає в тому, що багато рослинних продуктів вважаються неповноцінними білками, тому веганські джерела білка (якщо вживати їх самостійно) часто не містять достатньої кількості незамінних амінокислот, необхідних для росту м’язів.
Як вегани-бодібілдери отримують достатню кількість білка?
Веганство – це практика, при якій ви утримуєтеся від вживання будь-яких продуктів тваринного походження. Це включає в себе м’ясо, рибу, молочні продукти та яйця, які є одними з найбільш широко визнаних і споживаних джерел білка у світі фітнесу.
Натомість вегани повинні дотримуватися рослинних джерел білка. Ми вже згадували, що багато рослинних продуктів містять певну кількість білка, але вони, як правило, є неповноцінними джерелами білка, які можуть не містити всіх амінокислот, необхідних вашому організму для побудови м’язів.
Однак, навіть з таким обмеженням, ви можете досягти такого ж успіху в нарощуванні м’язів, як і ті, хто вживає повноцінні білки з продуктів тваринного походження.
Невеликі дослідження показали, що якщо ви отримуєте достатню кількість повноцінного білка в адекватних кількостях, немає суттєвої різниці між тваринним і рослинним білком для побудови м’язів.
Тож як веганам вдається нарощувати м’язи, навіть якщо у них немає тонни повноцінних джерел білка на вибір? Вони просто комбінують свої джерела білка і переконуються, що отримують їх у достатній кількості!
Незважаючи на те, що більшість рослинних білків не містять достатньої кількості однієї або декількох незамінних амінокислот, інші родини рослинних продуктів, як правило, мають достатню кількість однієї амінокислоти, але мають дефіцит інших амінокислот.
Отже, рішення для отримання достатньої кількості повноцінного веганського білка – це просто переконатися, що ви їсте кілька різних видів веганського білка, які доповнюють один одного!
Додаткові джерела білка – це два або більше джерел білка, які компенсують дефіцитні амінокислоти один в одному. Вживаючи комплементарні білки, ви можете гарантувати, що отримуєте достатню кількість загального білка плюс всі амінокислоти, яких потребують ваші м’язи.
Деякі приклади додаткових джерел білка включають боби і рис, арахісове масло і цільнозерновий хліб, а також кукурудзу і горох.
Завдяки різноманітному харчуванню з великою кількістю джерел білка з різних рослинних сімейств, ви можете споживати всі незамінні амінокислоти, необхідні для росту м’язів.
Найкращі джерела білка для спортсменів-веганів
Тепер давайте поговоримо про деякі приклади хороших джерел білка для веганів і обговоримо, скільки білка ви можете отримати з однієї порції.
Пам’ятайте, що важливо їсти кілька таких джерел білка, якщо ви хочете заповнити всі незамінні амінокислоти, тому переконайтеся, що ви включаєте в свій раціон широкий спектр цих продуктів для досягнення найкращих результатів у нарощуванні м’язової маси.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння наповнені поживними речовинами, що робить їх улюбленими продуктами веганів та вегетаріанців. Горіхи та насіння не лише містять корисні жири та складні вуглеводи, але й є чудовим джерелом рослинного білка.
Для прикладу: одна порція сирого мигдалю (близько 23 горіхів) містить 6 грамів білка, а дві столові ложки арахісового масла – близько 8 грамів білка.
Використовуйте горіхи та насіння для заправки салатів, каш та смузі, або візьміть жменю і з’їжте їх в якості перекусу, багатого на білок.
Тофу
Тофу – це продукт на основі сої, який протягом десятиліть був основним білковим продуктом для американських веганів та вегетаріанців. Винайдений у Китаї близько двох тисяч років тому, 3-унційна порція тофу забезпечує близько 9 грамів білка!
Ви можете використовувати тофу так само, як і м’ясо, птицю та рибу, що робить його чудовим перехідним білком для тих, хто тільки починає переходити на рослинний спосіб життя.
Смажте, готуйте на грилі, запікайте, готуйте на пару або навіть коптіть тофу так само, як і м’ясо.
Бобові
Бобові – це родина рослин, яка включає квасолю, горох і сочевицю, які є чудовими веганськими джерелами білка. Наприклад, пів склянки чорної квасолі дасть вам 7,5 грамів білка. Тим часом, пів склянки зеленого горошку містить майже 4 грами білка.
Кіноа
Кіноа завоювала репутацію одного з найбільш поживних злаків, не в останню чергу завдяки чудовому вмісту білка. Насправді, одна чашка кіноа забезпечує близько 8 грамів білка!
Використовуйте кіноа як основу для ваших зернових мисок або додавайте її в салати, щоб додати ситності та поживності кожному шматочку.
Зернові
Вірте чи ні, але багато зернових також є чудовим джерелом білка! Головне – переконатися, що ви вживаєте цільнозернові версії цих вуглеводів, а не рафіновані, оскільки цільні зерна, як правило, містять більше поживних речовин на порцію.
Наприклад, коричневий рис містить близько 3 грамів білка на кожну пів склянку. Пшениця булгур забезпечує 6 грамів білка на чашку, а шматок багатозернового хліба – приблизно 3,5 грама білка.
Овес
Одна чашка вареної вівсянки дасть вам близько 5,5 грамів білка, а це означає, що вівсянка на ніч або ситна гаряча каша – чудова можливість отримати додаткову порцію білка з самого ранку!
Темпе
Темпе – це їжа, виготовлена з ферментованих соєвих бобів. 3-унційна порція темпе забезпечує 17 грамів білка. Темпе особливо смачний, коли його смажать, готують на пару або пасерують і подають з ароматним соусом (згадайте теріякі або барбекю).
Веганські білкові добавки
На додаток до вживання цільних білків, багато веганських бодібілдерів також отримують користь від додавання однієї-двох протеїнових добавок до свого щоденного раціону, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість білка для досягнення максимальних результатів під час тренувань.
Деякі популярні джерела білка для веганських протеїнових коктейлів та батончиків включають
- Гороховий протеїн
- Соєвий білок
- Конопляний протеїн
- Коричневий рис
Висновок
Бодібілдинг – це вид спорту, який вимагає великої кількості білка, що іноді може здаватися непосильною вимогою, якщо ви веган. Однак, вегетаріанці, які харчуються рослинною їжею, безумовно, можуть отримати весь необхідний білок для досягнення успіху.
Найважливіше правило веганського бодібілдингу – вживати широкий спектр рослинних білків. Це допоможе гарантувати, що ви отримаєте всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для стимулювання росту м’язів і досягнення поставлених цілей.