Силові тренування є обов’язковими, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи та силу. Але хоча термін “силові тренування” може викликати в уяві образи “качання заліза” в спортзалі, вам не потрібна тонна обладнання (або абонемент у спортзал), щоб займатися ними.
Насправді, вам навіть не потрібно виходити з дому, щоб чудово потренуватися!
У цій статті ми розглянемо п’ять швидких силових вправ, які ви можете виконувати вдома, а також розповімо, як отримати максимум користі від тренувань у вітальні.
Чому силові тренування важливі
Силові тренування, також відомі як тренування з опором, – це форма вправ, яка допомагає нарощувати м’язи. Коли ви додаєте опір до тренування (у вигляді обтяжень або власної ваги), ваші м’язи зазнають стресу і пошкоджуються.
Завдяки правильному харчуванню та своєчасному відновленню ваше тіло відновлює ці м’язові волокна, що з часом призводить до збільшення та зміцнення м’язів.
Окрім росту м’язів, силові тренування також мають низку інших переваг, які можуть сприяти досягненню ваших цілей щодо здоров’я та гарного самопочуття. Наприклад, було встановлено, що силові тренування пов’язані з величезною кількістю переваг для здоров’я, в тому числі:
- Вища самооцінка та кращий контроль рухів
- Покращення вісцерального жиру, рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну
- Покращення здоров’я серця завдяки зниженню артеріального тиску та рівня холестерину
- Міцніші, щільніші кістки
- Полегшення болю, пов’язаного зі старінням, наприклад, болю в спині
- Покращення когнітивних функцій, особливо у людей похилого віку
Незалежно від того, які цілі ви ставите перед собою у сфері охорони здоров’я, силові тренування є важливою частиною оздоровчого пазлу. На щастя, вам не потрібна тонна обладнання, щоб пожинати плоди. Прості домашні програми вправ можуть допомогти вам наростити м’язи та зміцнити силу.
Домашні тренування можуть бути особливо корисними для людей похилого віку, оскільки їх, як правило, легше дотримуватися і вони несуть менше ризиків. Вони також зручніші, ніж регулярні відвідування спортзалу або місцевих фітнес-студій, а це означає, що ви можете тренуватися навіть тоді, коли ваш графік заповнений по вінця!
5 швидких силових вправ, які можна виконувати вдома
Всі ці вправи можна виконувати вдома, маючи мінімальний простір та обладнання. Втім, ви можете використовувати підручні засоби, наприклад, гантелі або резинові стрічки. Крім того, ви можете спробувати складніші варіації цих вправ, якщо хочете зробити їх більш складними.
Віджимання
Традиційне віджимання – чудова вправа для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Вона задіює м’язи всього тіла, особливо плечей, рук і грудей. Більше того, віджимання є складною вправою, але досить доступною для початківців!
Переваги:
- Працює над основними групами м’язів верхньої частини тіла, а також над пресом
- Обладнання не потрібне
- Кілька варіацій можуть збільшити складність після того, як ви освоїте базове віджимання
Як виконувати:
- Почніть у високій планці, тримаючи руки безпосередньо під плечима. Спину тримайте прямо, не прогинаючись.
- Повільно опускайтеся на землю. Переконайтеся, що лікті притиснуті до тіла і рухаються назад, а не в сторони.
- Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину рівною, а прес задіяним.
- Повторіть. Для початку спробуйте зробити два-три підходи по 10 повторень.
Варіації:
- Вузькі віджимання: Зведіть руки разом безпосередньо під грудьми, щоб додатково навантажити трицепси, груди та плечі.
- Віджимання з нахилом: Станьте на трохи підняту поверхню (наприклад, на диван або стілець), а не на підлогу, що чудово підходить для тренування грудних м’язів і пресу.
- Бурпі: Щоб виконати цей високоінтенсивний рух, який збільшує спалювання калорій, опустіться у звичайне віджимання, а потім одразу ж підстрибніть і повторіть його.
Присідання
Присідання – чудова вправа, яка задіює м’язи всього тіла. Це популярна силова вправа з обтяженням, але вона також ефективна навіть з мінімальним обладнанням.
Переваги:
- Складний рух усім тілом
- Особливо добре підходить для тренування ніг і сідничних м’язів
- Обладнання не потрібне, але ви можете легко додати ваги, щоб зробити вправу складнішою
Як виконувати:
Встаньте, злегка розставивши ступні, вирівнявши їх на рівні стегон і дивлячись вперед.
- Повільно “сідайте назад”, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі.
- Використовуючи сідничні м’язи, поверніться у вихідне положення.
- Повторюй. Спробуйте зробити п’ять підходів по 15 повторень.
Варіації:
- Присідання з гантелями: Підніміть дві гантелі до плечей, а потім зробіть присідання. Це збільшить опір. Ви також можете виконувати присідання з іншою вагою, наприклад, зі штангою або гирями.
- Болгарські спліт-присідання: Це складна вправа, яка націлена на кожну окрему сідницю та підколінне сухожилля, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень. Встаньте перед піднесеною поверхнею, наприклад, стільцем, потім підніміть одну ногу за спину так, щоб стопа опинилася на поверхні. Виконуйте присідання, як зазвичай.
- Робіть паузи у присіданнях: Зробіть паузу в нижній частині присідання на п’ять секунд, щоб змусити м’язи задіяти більше зусиль, а потім продовжуйте вправу.
- Присідання пліє: Тренуйте м’язи стегна, ставши в більш широку стійку, розставивши ступні назовні. Присідайте, стежачи за тим, щоб коліна слідували за напрямком стоп.
Випади
Як і присідання, випад є чудовим тренуванням для всього тіла, особливо ефективним для великих м’язів нижньої частини тіла. Він також дуже ефективно ізолює кожну ногу, покращує баланс і розвиває силу м’язів – і прискорює серцебиття!
Переваги:
- Чудово підходить для опрацювання ніг і сідниць, а також для покращення балансу
- Чудова малотравматична вправа для початківців
Як виконувати:
- Станьте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
- Крок вперед.
- Повільно опускайте інше коліно, поки воно майже не торкнеться землі. Спостерігаючи за ногою попереду, переконайтеся, що гомілка залишається паралельною, а коліно не витягується вперед за пальці ніг.
- Поверніться в положення стоячи, потім повторіть на іншій нозі, щоб виконати одне повторення.
- Зробіть три підходи по 10 випадів на кожну ногу.
Варіації:
- Випади з гантелями: Тримайте в кожній руці по важкій гантелі, щоб збільшити опір.
- Ходьба з випадами: Це чудова варіація для покращення функціональної підготовки. З кожним випадом робіть широкий крок вперед.
Нахили на трицепс
Нахили на трицепс націлені на м’язи на тильній стороні рук. Це простий рух з великою віддачею, і його можна виконувати вдома, використовуючи лише міцну піднесену поверхню, наприклад, стілець або диван.
Переваги:
- Використовує вагу власного тіла для тренування трицепсів, грудей і плечей
- Дуже легко зробити вдома, використовуючи лише свої меблі
Як виконувати:
- Сядьте на край міцного дивана, столу або стільця. Покладіть руки на край сидіння з обох боків тіла.
- Переміщайте ноги вперед, поки ваше тіло не відірветься від сидіння, але руки залишаться в контакті з ним.
- Повільно опускайте тіло до землі, використовуючи руки як опору.
- Потім відштовхніться трицепсом, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть, роблячи три підходи по 10 повторень.
Варіації:
- Нахили з обтяженням: Додайте обтяжену штангу або тарілку на коліна, щоб збільшити опір під час руху.
Планка
Нарешті, утримання планки – це оманливо просте, але чудове тренування для всього тіла. Особливо це стосується основних м’язів, оскільки їм доводиться докладати чимало зусиль, щоб утримувати вас на місці під час цього складного утримання.
Переваги:
- Підвищує стабільність і збалансованість м’язів кору.
- Нульова потреба в обладнанні
Як виконувати:
- Почніть з того, що ляжте на землю обличчям донизу.
- Рухайтеся так, щоб передпліччя лежали на землі, а лікті були трохи нижче плечей. Руки можуть бути зчеплені разом або лежати на землі.
- Відштовхніться так, щоб утримати рівновагу на п’ятах і передпліччях.
- Затримайтеся в такому положенні щонайменше на тридцять секунд, тримаючи спину прямо. Не піддавайтеся спокусі вигнути тіло, щоб захистити поперек.
- Відпустіть, відпочиньте і повторіть. Прагніть утримувати планку щонайменше одну хвилину, потім повторіть п’ять разів.
Варіації:
- Обтяжена дошка: Щоб збільшити опір, попросіть когось обережно покласти вам на спину обтяжену дошку.
- Пташина собака: Стоячи на колінах або на високій дошці, витягніть протилежну руку і ногу прямо, щоб ще більше випробувати свій прес і відчуття рівноваги.
Важливі поради для силових тренувань вдома
Зосередьтеся на інтенсивності
Якщо ви новачок у силових тренуваннях, ці вправи, ймовірно, будуть досить складними, але з часом ви помітите, що вони стануть легшими. Якщо ви відчуваєте, що вам більше не потрібно викладатись на повну, це хороший знак, що настав час збільшити складність вправ, додавши більше повторень, підходів або ваги.
Використовуйте свій час максимально ефективно
Ви тренуєтесь вдома, бо не маєте багато часу, щоб присвятити його спортзалу? Хороші новини! Вам не обов’язково витрачати години на тренування, щоб досягти результатів – вам просто потрібно спланувати, коли ви відвідаєте домашній тренажерний зал.
Деякі дослідження показують, що найефективніший за часом підхід до силових тренувань для нарощування м’язів – це виконання чотирьох підходів на тиждень для кожної групи м’язів, кожен з яких складається з 15-40 повторень, що виконуються до відмови.
Це ж дослідження також показує, що використання більш просунутих тренувальних методик може скоротити час тренувань, необхідний для нарощування м’язів, майже вдвічі! Просунуті методи включають:
- Підходи зі скиданням ваги: Почніть тренування з великою вагою для декількох повторень, потім відразу скиньте вагу і продовжуйте вправу, поки не зможете зробити ще одне повторення.
- Суперсети: Виконуйте одну вправу на певну кількість повторень, а потім одразу переходьте до іншої вправи.
- Тренування з паузами відпочинку: Виконуйте повторення з великою вагою до відмови, відпочиньте не більше хвилини, потім повторіть кілька підходів.
Послідовність є ключовим фактором
Ви не побачите значних змін за один день – натомість, для досягнення найкращих результатів, виконуйте ці тренування кілька разів на тиждень.
Дослідження показують, що чотири або більше щотижневих занять тривалістю 30+ хвилин кожне ефективно покращують м’язову силу порівняно з коротшими та/або рідшими тренуваннями у людей старшого віку.
Додайте інші вправи до свого розпорядку дня
Хоча ці силові вправи – чудовий спосіб почати нарощувати м’язи, ви можете виявити, що вам потрібно підняти ставку за допомогою інших видів тренувань. Існує безліч тренувань, які ви можете виконувати вдома або по сусідству, і які допоможуть вам стати сильнішими, в тому числі й силові вправи:
- Біг, ходьба та інші види кардіотренувань у стаціонарному режимі: Кардіо корисне для здоров’я серця, а також може збільшити спалювання калорій, якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення.
- Йога та/або пілатес: Йога та пілатес чудово розвивають силу м’язів, стійкість, поставу та рухливість, а також є ідеальним доповненням до силових тренувань.
- Пліометрія: Вибухові рухи, що використовуються в пліометрії, також називають “стрибковими тренуваннями”, чудово спалюють калорії та тонізують м’язи. Від бурпі та стрибків у висоту до поп-присідань – пліометрія змусить ваше серце битися частіше!
Висновок
Ефективне силове тренування можна розпочати в комфорті власної вітальні або домашнього спортзалу. Переконайтеся, що ви підтримуєте інтенсивність і розумієте, коли настав час збільшити вагу або кількість підходів. Це забезпечить вашим м’язам виклик і продовжить їхній ріст незалежно від вашого рівня фізичної підготовки!