Для тих, хто намагається стати здоровішим, сидячий спосіб життя може стати серйозною перешкодою! Багато людей намагаються знайти способи залишатися активними. Між робочим графіком, поїздками на роботу, сімейними обов’язками та популярною роботою з дому може бути важко знайти можливість займатися фізичними вправами.
На щастя, здоровий рух не обов’язково має виглядати як відвідування спортзалу чи фітнес-класів. Якщо ви хочете стати здоровішими, але не знаєте з чого почати – ось кілька перевірених методів, які допоможуть вам рухатися більше щодня!
10 способів щодня отримувати більше фізичної активності
1 Використовуйте фітнес-трекер для підрахунку кроків за день
Один з найкращих способів проактивно підвищити свою фізичну активність – це контролювати її, і один з найпростіших способів зробити це – інвестувати в натільний фітнес-трекер, наприклад, смарт-годинник.
Ці пристрої можуть дати вам більш реалістичне уявлення про те, скільки ви рухаєтесь, і таким чином полегшити розуміння того, коли вам слід більше рухатись.
Крім того, що це полегшує підрахунок кількості пройдених кілометрів, існують також докази того, що використання фітнес-трекера може призвести до природного збільшення кількості руху.
Наприклад, систематичний огляд показав, що використання фітнес-трекерів призводить до того, що користувачі проходять 1800 додаткових кроків на день і додаткові 40 хвилин ходьби в середньому (не кажучи вже про втрату близько 1 кг ваги).
2 Регулярно гуляйте під час обідньої перерви або перед роботою
Якщо ви вважаєте, що напружений робочий графік є однією з головних перешкод, які заважають вам отримувати більше фізичної активності, можливо, вам потрібно скористатися перервами, які ви маєте протягом дня, навіть якщо вони здаються надто короткими, щоб бути ефективними.
Наприклад, було проведено дослідження, щоб порівняти переваги ходьби короткими 10-хвилинними сеансами та більш тривалими 30-хвилинними сеансами.
Дослідники в кінцевому підсумку виявили, що в той час як учасники, які робили довші 30-хвилинні прогулянки, в кінцевому підсумку спостерігали більші поліпшення різних показників здоров’я, група, яка розбила свої прогулянки на три короткі 10-хвилинні сеанси, все ж таки побачила значно більшу фізичну активність та покращення діастолічного артеріального тиску порівняно з контрольною групою, якій взагалі не призначався режим прогулянок.
Отже, в ті дні, коли ви просто не можете виділити тридцять хвилин або більше для тривалої прогулянки, ви все одно можете розбити свою фізичну активність на коротші сеанси, коли у вас є така можливість.
Ви можете прогулятися під час десятихвилинної перерви в роботі або під час обідньої перерви.
3 Починайте день з швидкого тренування
Якщо ви починаєте день з наміром встигнути на тренування після роботи, але відчуваєте себе занадто втомленим і невмотивованим після довгого дня, пов’язаного з виконанням своїх обов’язків, щоб це зробити, вам може бути корисно починати свій ранок з короткої зарядки!
Замість того, щоб відкладати це на потім, коли ви можете втратити мотивацію або не встигнути через свій графік, починайте вихідний день з короткого ранкового тренування, щоб одразу викреслити мету фізичної активності зі свого списку справ.
Ранкові тренування також можуть допомогти з формуванням звичок, покращенням апетиту й метаболічною регуляцією. Все це з часом може призвести до значних результатів!
Необхідно деякий час, щоб пристосуватися до більш раннього графіка, але в довгостроковій перспективі це може принести велику вигоду.
4 Інвестуйте в стоячий стіл
Щоб підвищити фізичну активність, коли майже не хочеться рухатися, просто поміняйте свій звичайний офісний стіл на високий стіл, за яким потрібно стояти.
Занадто часте сидіння є основною причиною сидячого способу життя. Використання столу змінної висоти або підставки для ноутбука може зменшити сидячу поведінку протягом робочого дня і навіть призвести до значного покращення таких показників, як рівень тригліцеридів та інсулінорезистентність, які є важливими факторами для здоров’я вашого метаболізму.
Почніть з двадцяти хвилин стоячи, потім десять хвилин сидячи. Потім повторіть послідовність. Як тільки ви звикнете до роботи стоячи, ви можете почати працювати стоячи довше, наприклад, 45 хвилин з години.
Щоб підняти ставки ще вище, ви можете додати під стіл бігову доріжку. Це дійсно може збільшити вашу рухливість, коли ви на роботі!
5 Змініть звичний спосіб пересування на роботу
На додаток до надмірно довгого сидіння на роботі, ви також можете боротися з тривалим сидінням під час поїздок на роботу та з іншими проблемами.
Тому, якщо це можливо, розгляньте інші способи дістатися до роботи, наприклад, пішки або на велосипеді, щоб природним чином збільшити свою фізичну активність протягом дня. Бонусний пункт: це, ймовірно, буде чудовим підсилювачем настрою, оскільки застрягти в пробці на кілька годин ніколи не буває весело.
Ви можете застосувати цю пораду, якщо ходити пішки або їздити на велосипеді на роботу неможливо через відстань, безпеку або погоду. Наприклад, ви можете просто почати паркуватися далі від будівлі, де ви працюєте, щоб вам доводилося йти довше, щоб дістатися до свого робочого місця.
Або ви можете піднятися сходами замість ліфта, щоб трохи розігнати серцебиття перед тим, як приступити до виконання своїх обов’язків.
6 Слідкуйте за тренуванням на YouTube або домашнім фітнес-класом
Хоча відвідування спортзалу або індивідуальні заняття з фітнесу часто можуть здаватися “золотим стандартом” для отримання хорошого тренування, це, безумовно, не єдиний варіант. Більше того, багато людей вважають, що у їхньому графіку занадто багато перешкод, щоб регулярно відвідувати спортзал або заняття.
Тож якщо з якихось причин класичний абонемент у спортзал не відповідає вашому стилю життя, ви все одно можете чудово потренуватися, не виходячи з дому, переглядаючи відеозаписи тренувань!
Відеотренування дозволяють дотримуватися структурованої програми тренувань не виходячи з дому, що робить їх чудовим варіантом для тих, хто не має часу або ресурсів для відвідування спортзалу або занять протягом дня. Відеотренування також можуть бути надзвичайно ефективними для покращення фізичної форми.
Нещодавнє дослідження 2022 року показало, що введення щотижневих відеотренувань на зміцнення м’язів та аеробних тренувань у фітнес-програму пов’язане зі значним покращенням таких показників, як фізична активність, ефективність сну, частота фізичної активності серед учасників.
Дослідження також показало, що після цього учасники, які займалися за відеозаписами, повідомляли про більшу впевненість у собі та меншу кількість перешкод для виконання фізичних вправ!
7 Спробувати новий вид спорту
Подібно до відео-тренувань, заняття в тренажерному залі, такі як підняття тягарів і біг, ймовірно, є першими вправами, про які ви думаєте, коли вирішуєте підвищити свою фізичну активність. Але не забудьте також розглянути можливість занять спортом!
Участь у спортивних та рекреаційних заходах, таких як їзда на велосипеді та теніс, була пов’язана з меншою ймовірністю ожиріння у дорослих у віці 40 років і старше.
Додати спортивні тренування у своє життя дуже просто. Наприклад, ви можете купити бейсбольні рукавички та софтбольний м’яч і пограти в м’яч зі своїм партнером або родиною замість того, щоб дивитися телевізор.
Ви також можете вивчити можливості для відпочинку у вашому місті чи містечку або зателефонувати до місцевого спортзалу, щоб дізнатися, чи є там дорослі ліги з обраного вами виду спорту.
8 Присвячуйте годину на день домашнім справам, які змушують вас рухатися
Їх все одно потрібно виконувати, тож чому б не спробувати викроїти трохи часу щодня для справ, які, як ви знаєте, допоможуть вам бути зайнятими і рухатися?
Деякі домашні справи, які гарантовано підбадьорять вас, включають прополку або обрізку саду, пилосос або вигул собаки в черговий раз.
Всі ці обов’язки, природно, допомагають вам рухатися і зберігати продуктивність у процесі роботи. Ваші домочадці та ваше здоров’я будуть вам вдячні!
9 Робіть часті перерви на розтяжку протягом робочого дня
Під час робочого дня легко втратити лік часу. Раптом ви усвідомлюєте, що провели години на своєму робочому місці, зосередившись на виконанні завдання. Звісно, це чудово впливає на ефективність вашої роботи, але надмірне сидіння не завжди добре позначається на фізичному здоров’ї.
Тож, перервіть свою робочу рутину! Щоб дати своєму розуму і тілу таку необхідну перерву, спробуйте включити в свій день часті розтяжки.
Ця практика змушує вас більше рухатися, і навіть може бути дуже корисною для запобігання болю та скутості в майбутньому.
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, яким було запропоновано брати участь у частих вправах на розтяжку, спостерігали значне зменшення болю порівняно з контрольною групою, яка не отримувала інструкцій щодо регулярного розтягування.
Робіть собі п’ятихвилинну перерву щогодини, щоб встати, походити і розім’ятися. Якщо вам потрібна допомога, щоб нагадувати собі про це, спробуйте встановити годинний таймер і залучити до цього своїх колег по роботі.
Ви всі отримаєте користь від такої необхідної перерви для психічного здоров’я, і в процесі ви будете в корисному русі!
10 Тривалий екранний час як можливість для фізичних вправ
Окрім роботи та повсякденних обов’язків, сидячий спосіб життя спричиняє ще один фактор: час перед екраном. Постійне перебування перед екраном може зрештою призвести до того, що ми проводимо занадто багато часу в сидячому положенні.
Але вам не потрібно повністю відмовлятися від екранного часу, особливо якщо це один з ваших улюблених способів розслабитися в кінці довгого дня. Замість цього придумайте, як отримати трохи руху, навіть коли ви насолоджуєтеся заслуженим відпочинком за улюбленими серіалами або соціальними мережами! Наприклад, ви можете спробувати кинути собі виклик зробити якомога більше присідань до закінчення рекламної паузи або зайнятися пілатесом чи йогою під час перегляду фільму. Просто стоячи, а не сидячи на дивані, ви зможете отримати максимальну користь від користування соціальними мережами.
Висновок
Один з найкращих способів досягти прогресу у досягненні ваших цілей щодо здоров’я та гарного самопочуття – це знайти способи отримувати більше руху щодня. Ми рекомендуємо поекспериментувати з кількома різними методами, щоб з’ясувати, що найкраще підходить для вашого способу життя. Ці маленькі зміни накопичуються і з часом можуть мати величезне значення!