Водний баланс організму: як вода впливає на здоров’я та склад тіла
Коли йдеться про здоров’я, більшість уваги зазвичай приділяють відсотку жиру в організмі та м’язовій масі — і це справді важливо. Проте не менш значущою складовою є вода в організмі. Вода становить основну частину нашого тіла: приблизно 79% м’язів, 73% мозку і навіть 31% кісткової тканини. Загалом маса тіла людини може на 45–65% складатися з води.
Рівень води в організмі залежить від віку, статі та фізичної форми. Попри те, що ми значною мірою складаємося з води, багато хто мало замислюється над тим, яку ключову роль цей елемент відіграє у функціонуванні організму.
Вода в організмі та її роль у підтримці водного балансу
Вода присутня не лише в крові, а й у м’язовій тканині, жировій тканині, внутрішніх органах і кожній клітині тіла. Для оцінки загального стану використовується показник загальної води в організмі (Total Body Water — TBW), який поділяється на дві основні складові.
Позаклітинна рідина (Extracellular Water, ECW)
Це вода, що знаходиться поза клітинами. До неї належить вода в крові, міжклітинному просторі, трансцелюлярній рідині та плазмі крові. Приблизно одна третина всієї рідини організму припадає саме на позаклітинну воду.
Позаклітинна рідина відіграє ключову роль у транспортуванні електролітів, доставці кисню до клітин і виведенні продуктів обміну речовин.
Внутрішньоклітинна рідина (Intracellular Water, ICW)
Це вода, що знаходиться всередині клітин. Вона становить близько 70% цитозолю — внутрішнього середовища клітини, яке містить воду та розчинені в ній речовини. У здорової людини саме внутрішньоклітинна рідина формує приблизно дві третини всієї води організму.
Саме тут відбуваються основні клітинні процеси. Внутрішньоклітинна вода забезпечує транспорт поживних речовин і молекул між органелами клітини, продовжуючи шлях постачання енергії, який розпочинається на рівні позаклітинної рідини.
Чому водний баланс організму має вирішальне значення
Коли йдеться про водний баланс організму, найважливішим є дотримання правильного співвідношення між внутрішньоклітинною та позаклітинною рідиною. Співвідношення внутрішньоклітинної рідини (ICW) до позаклітинної (ECW) має залишатися стабільним.
Оптимальним вважається співвідношення 3:2 (ICW:ECW). Якщо баланс порушується, це може свідчити про зміни у стані здоров’я або складі тіла. Характер цих змін — позитивний чи негативний — залежить від того, яка саме фракція рідини виходить за межі норми.
Підвищення внутрішньоклітинної води — позитивний сигнал для здоров’я
Незначне збільшення внутрішньоклітинної рідини не обов’язково є негативним явищем. Навпаки, воно часто свідчить про позитивні зміни в складі тіла.
Збільшення м’язової маси відбувається завдяки зростанню кількості та розміру м’язових клітин. Коли клітини стають більшими, вони потребують більше внутрішньоклітинної води для забезпечення своїх метаболічних процесів. Дослідження показують, що силові тренування можуть сприяти зростанню внутрішньоклітинної рідини.
Підвищення ICW у результаті фізичних навантажень є показником зростання безжирової маси тіла (Lean Body Mass), що має численні переваги для здоров’я.
Підвищення енергетичних витрат
Базальний метаболізм (BMR) — це кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокою для підтримання життєво важливих функцій: дихання, кровообігу, регенерації клітин і терморегуляції.
Зі збільшенням безжирової маси тіла підвищується і рівень базального метаболізму. Організм починає витрачати більше енергії навіть у стані спокою. Якщо при цьому калорійність раціону не зростає, формується помірний дефіцит калорій, що може сприяти зменшенню жирової маси.
Підвищення сили
Безжирова маса тіла включає м’язи, воду, кісткову тканину та білкові структури організму. Один із найефективніших способів її збільшення — нарощування м’язової маси. У більшості випадків зростання м’язів супроводжується підвищенням фізичної сили та функціональних можливостей організму.
Підтримка імунної системи
Збільшення безжирової маси внаслідок регулярних фізичних навантажень асоціюється з покращенням функціонування імунної системи. Це допомагає організму ефективніше протидіяти інфекціям і запальним процесам.
Надлишок позаклітинної рідини як ознака порушень водного балансу організму
Якщо рівень позаклітинної рідини (ECW) зростає відносно внутрішньоклітинної (ICW), на це варто звернути особливу увагу. На відміну від ICW, підвищення ECW понад нормальні значення не є бажаним. Надлишок позаклітинної рідини може свідчити про потенційні ризики для здоров’я.
Запалення
Під час запального процесу організм спрямовує додатковий кровотік до ушкодженої ділянки. Це призводить до локального збільшення позаклітинної рідини. Гостре запалення виникає у відповідь на травму чи пошкодження тканин і є нормальною фізіологічною реакцією організму. У такому випадку підвищення ECW має тимчасовий характер.
Хронічне запалення — більш серйозний стан, який не завжди має очевидні симптоми. Воно характеризується тривалим підвищенням рівня позаклітинної рідини через клітинний стрес та порушення функцій тканин. Якщо хронічне запалення зберігається протягом тривалого часу, воно може сприяти розвитку серйозних захворювань, зокрема ниркової недостатності, онкологічних та серцево-судинних патологій.
Захворювання нирок (ниркова недостатність)
Одна з основних функцій нирок — фільтрація крові та виведення токсичних продуктів обміну. Важливою речовиною, яку нирки регулюють і виводять, є натрій — компонент кухонної солі.
Коли раціон містить надлишкову кількість натрію, а нирки не здатні ефективно його виводити (що часто спостерігається при нирковій недостатності), рівень позаклітинної рідини підвищується. У деяких випадках це проявляється видимими набряками по всьому тілу — станом, відомим як набряковий синдром (едема).
Едема створює додаткове навантаження на організм, сприяє збільшенню маси тіла, підвищенню артеріального тиску та розвитку інших ускладнень.
Надлишкова жирова маса (ожиріння)
Особи з ожирінням мають надмірну кількість жирової тканини, що також може порушувати водний баланс через підвищення рівня ECW. Особливо небезпечним є надлишок вісцерального жиру, який оточує внутрішні органи.
Вісцеральна жирова тканина може стимулювати вироблення гормонів та активувати систему ренін-ангіотензин-альдостерон (RAAS), що впливає на регуляцію рідини та артеріального тиску. Активація цієї системи сприяє затримці рідини та подальшому збільшенню позаклітинної води.
Надлишок ECW створює додатковий стрес для внутрішніх органів, посилює метаболічні порушення та може формувати замкнене патологічне коло, яке ускладнює перебіг ожиріння та пов’язаних із ним захворювань.
Визначення водного балансу
Оскільки контроль за водним балансом організму має надзвичайно важливе значення для здоров’я, необхідно розуміти, якими методами його можна оцінити. Існує два основні підходи до вимірювання рівня рідини в організмі: метод розведення (дилюційний метод) та метод біоелектричного імпедансного аналізу (BIA).
Дилюційний метод полягає у вживанні точно відомої кількості так званої «важкої води» (оксиду дейтерію), після чого рідині дають час рівномірно розподілитися в організмі. Далі визначають співвідношення важкої води до звичайної води в біологічних рідинах, що дозволяє розрахувати загальний об’єм води в організмі (TBW).
Для оцінки позаклітинної рідини (ECW) замість важкої води використовується бромід натрію, який розподіляється переважно у позаклітинному просторі. Аналіз його концентрації дає змогу визначити об’єм позаклітинної води.
Дилюційний метод вважається «золотим стандартом» для вимірювання загальної кількості води в організмі. Однак проведення такого дослідження можливе лише в умовах медичного закладу під контролем кваліфікованого лікаря. Процедура триває кілька годин, протягом яких необхідно ретельно фіксувати будь-яке надходження або виведення рідини з організму.
Саме з цих причин цей метод застосовується рідко й зазвичай лише у випадках, коли лікареві потрібно з максимальною точністю визначити водний баланс пацієнта через серйозні порушення здоров’я.
Другим, значно доступнішим способом оцінки вмісту води в організмі є біоелектричний імпедансний аналіз (BIA). Для більшості людей без важких медичних станів цей метод є практичним, швидким і зручним у повсякденному використанні.
Під час дослідження через тіло пропускається слабкий електричний струм, а пристрій вимірює опір тканин цьому струму — імпеданс. На основі отриманих даних аналізатор розраховує відсоток води в організмі. Сучасні BIA-системи також здатні розрізняти внутрішньоклітинну (ICW) та позаклітинну воду (ECW), що дозволяє оцінити їх співвідношення і зробити висновки щодо водного балансу.
Як відновити водний баланс організму
Для оптимального здоров’я ідеальним вважається співвідношення внутрішньоклітинної та позаклітинної води приблизно 3:2. Якщо цей баланс починає порушуватися, його цілком можливо скоригувати завдяки простим, але ефективним звичкам: здоровому харчуванню, достатньому споживанню води та регулярній фізичній активності.
Одним із ключових завдань є запобігання надлишку позаклітинної рідини (ECW). З точки зору харчування найефективнішим кроком є зменшення споживання натрію — тобто кухонної солі. Саме натрій утримує воду переважно в позаклітинному просторі. Коли його надходить забагато, організм починає «витягувати» воду з клітин, зменшуючи рівень внутрішньоклітинної рідини (ICW). Зниження споживання солі не лише сприяє нормалізації водного балансу, а й позитивно впливає на артеріальний тиск, серцево-судинну систему та загальний стан здоров’я.
З іншого боку, збільшити рівень внутрішньоклітинної води можна шляхом нарощування безжирової маси тіла — передусім м’язів — через регулярні фізичні навантаження. У міру зростання м’язових клітин їм необхідно більше води для підтримки обмінних процесів і скорочень. Фізична активність також допомагає зменшити надлишкову жирову масу, яка часто супроводжується підвищенням ECW, що з часом сприяє нормалізації водного розподілу в організмі.
Як бачимо, водний баланс є важливим індикатором загального стану здоров’я. Порушення співвідношення ICW та ECW може призводити до різноманітних функціональних проблем і сигналізувати про запальні процеси або метаболічні порушення.
Найефективніший шлях до здорового водного балансу — це підтримка здорового способу життя. За умови правильного харчування, рухової активності та достатнього споживання рідини організм природно приходить до оптимального співвідношення води.
Першим кроком варто визначити свій поточний рівень води в організмі — це дозволить усвідомлено планувати зміни для покращення здоров’я вже сьогодні.
Джерело: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/40668865-your-body-and-you-a-guide-to-body-water/