Автор: Джиммі Браун
Під час оцінювання стану здоров’я цифра на вагах — так само як і показник індексу маси тіла (ІМТ) — відображає лише частину реальної картини. Значно точніше уявлення про здоров’я організму та ризики розвитку захворювань дає аналіз складу тіла, тобто співвідношення жирової та м’язової тканини.
Наукові дослідження підтверджують, що надлишок жиру, особливо в ділянці живота, може суттєво підвищувати ризик розвитку раку молочної залози. Зокрема, метааналіз, опублікований у журналі Frontiers in Nutrition, який охопив майже 8 мільйонів жінок, продемонстрував зв’язок між центральним ожирінням — оціненим за окружністю талії або співвідношенням талія/стегна — та підвищеним ризиком раку молочної залози як у жінок до менопаузи, так і після неї.
У цій статті ми розглянемо сучасні наукові дані щодо впливу складу тіла на ризик розвитку раку молочної залози, а також практичні підходи до оптимізації м’язово-жирового балансу для підтримки довготривалого здоров’я та профілактики онкологічних захворювань.
Зв’язок між жировою тканиною та раком молочної залози
Надлишок жирової тканини є визнаним фактором ризику розвитку раку молочної залози, особливо у жінок у періоді після менопаузи. Зокрема, метааналіз, опублікований у British Journal of Cancer, показав, що кожне збільшення жирової маси на 5% асоціюється приблизно з 15% підвищенням ризику розвитку постменопаузального раку молочної залози. Дослідники виокремлюють три ключові механізми, які пояснюють цей зв’язок.
Одним із головних чинників є хронічне запалення. Жирова тканина, особливо в ділянці живота — так званий вісцеральний жир — активно виробляє біологічно активні речовини, відомі як цитокіни. Вони підтримують постійне низькорівневе запалення в організмі. Такий запальний фон може пошкоджувати здорові клітини та створювати сприятливі умови для росту й виживання ракових клітин, що підтверджується оглядом у International Journal of Molecular Sciences.
Ще одним важливим механізмом є інсулінорезистентність. Надмірна маса тіла та ожиріння часто призводять до зниження чутливості клітин до інсуліну. У відповідь організм починає виробляти його у підвищених кількостях. Високі рівні інсуліну можуть стимулювати ріст клітин раку молочної залози та пригнічувати їх природну загибель, що сприяє формуванню пухлин. Ці процеси докладно описані в дослідженнях, опублікованих у Journal of Clinical Oncology.
Окрему роль відіграє гормональний дисбаланс. Жирова тканина здатна синтезувати естроген — гормон, підвищений рівень якого безпосередньо пов’язаний із ризиком розвитку гормонозалежних форм раку молочної залози. За даними Scientific Reports, у період після менопаузи саме жирова тканина стає основним джерелом естрогену в організмі, що значно посилює онкологічні ризики.
М’язова маса та ризик раку молочної залози
Хоча значну увагу зазвичай приділяють надлишковій жировій тканині, підтримання здорової м’язової маси є не менш важливим чинником у зниженні ризику розвитку раку молочної залози та покращенні прогнозу у вже діагностованих пацієнток.
Дослідження, опубліковане в журналі Discover Oncology, показало, що жінки з неметастатичним раком молочної залози та низькою м’язовою масою — станом, відомим як саркопенія — мали значно нижчий рівень виживаності порівняно з тими, у кого м’язова маса залишалася в межах норми.
Крім того, дефіцит м’язової тканини пов’язаний із підвищеним рівнем запалення в організмі. У пацієнтів з онкологічними захворюваннями це може прискорювати втрату м’язів та негативно впливати на загальний стан здоров’я. Водночас достатня кількість м’язової маси здатна частково нейтралізувати запальні процеси, спричинені такими чинниками, як надлишок жирової тканини.
Регулярні силові тренування — наприклад, вправи з обтяженнями або еластичними стрічками — є ефективним способом нарощування та збереження м’язової маси. Такі заняття не лише підвищують фізичну силу, а й підтримують метаболічне здоров’я та покращують якість життя в цілому.
Як аналіз складу тіла допомагає в профілактиці
Регулярний моніторинг складу тіла є потужним інструментом для оцінювання ризику розвитку раку молочної залози та формування ефективних профілактичних стратегій. На відміну від маси тіла чи індексу маси тіла, які можуть вводити в оману, аналіз складу тіла дає чітке уявлення про те, де саме відкладається жирова тканина та яка кількість м’язів присутня в організмі — а обидва ці чинники безпосередньо впливають на онкологічні ризики.
Створивши початкову базову оцінку за допомогою аналізу складу тіла, зокрема з використанням аналізаторів InBody, можна відстежувати зміни з часом і бачити, як спосіб життя — харчування, фізична активність, силові тренування — впливають на рівень жиру та м’язової маси.
Регулярні вимірювання дозволяють своєчасно помічати несприятливі тенденції, коригувати програму тренувань або змінювати харчовий план для підтримання здорового балансу між жировою та м’язовою тканиною.
Додатково корисно контролювати окружність талії, яку вимірюють на рівні пупка після видиху. Для багатьох жінок рекомендованим орієнтиром є показник менше ніж 88 см.
Особливу цінність такі показники мають для жінок у періоді після менопаузи, які належать до групи підвищеного ризику розвитку жировозалежних форм раку молочної залози. Підтримання або збільшення м’язової маси при одночасному зменшенні жирової тканини сприяє зниженню рівня запалення, нормалізації гормонального фону та зменшенню загального онкологічного ризику.
Стратегії формування здорового складу тіла
Поєднуючи збалансоване харчування, регулярну фізичну активність і здорові звички способу життя, можна суттєво покращити склад тіла, зміцнити імунну систему та зробити реальні кроки до зниження ризику розвитку раку молочної залози.
Згідно з даними масштабного дослідження, у якому протягом багатьох років спостерігали близько 180 тисяч жінок, ті учасниці, які знизили масу тіла та змогли утримати результат, мали нижчий ризик розвитку раку молочної залози порівняно з жінками, чия вага залишалася стабільною. При цьому більша втрата ваги зазвичай асоціювалася з більш значним зменшенням ризику, що підтверджено публікацією в Journal of the National Cancer Institute.
Одним із ключових підходів є формування протизапального раціону. Варто надавати перевагу поживним продуктам із протизапальними властивостями — овочам, фруктам, цільнозерновим продуктам, а також корисним жирам, зокрема оливковій олії, горіхам і жирній рибі. Таке харчування сприяє зниженню хронічного запалення, підтримує гормональний баланс і забезпечує організм необхідними поживними речовинами.
Водночас доцільно обмежити споживання алкоголю, солодких напоїв і сильно оброблених продуктів, які сприяють накопиченню жиру та посиленню запальних процесів — факторів, пов’язаних із підвищеним ризиком онкологічних захворювань.
Регулярні силові тренування є невід’ємною частиною формування здорового складу тіла. Поєднання вправ із опором та аеробної активності дає найкращі результати. Силові вправи допомагають нарощувати та зберігати м’язову масу, що позитивно впливає на гормональну регуляцію та зменшує запалення. Аеробні навантаження — такі як біг, швидка ходьба або їзда на велосипеді — сприяють зменшенню надлишкової жирової тканини та зміцненню серцево-судинної системи.
Фахівці рекомендують виконувати щонайменше два повноцінні силові тренування на тиждень, а також приділяти не менше 150 хвилин на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності або близько 75 хвилин інтенсивним навантаженням.
Не менш важливими складовими здорового способу життя є повноцінний сон і контроль стресу. Хронічне недосипання та тривале психоемоційне напруження порушують гормональний баланс, посилюють запальні процеси та сприяють набору жирової маси — усе це може підвищувати онкологічні ризики.
Для підтримання оптимального стану здоров’я рекомендовано спати 7–9 годин на добу та регулярно практикувати методи зниження стресу — усвідомленість, медитацію, йогу або легку фізичну активність на свіжому повітрі.